Lechu - droga do debiutów

Witam wszystkich.
Zakladam dziennik treningowych aby obserwowac swoj progres i eliminowac bledy,
Mile widziane sa rady
Płeć : M
Wiek : 19
Waga : 90kg
Wzrost : 190cm
Staż : ponad rok

Trenuje splitem 3 razy w tygodniu. Przykladowy plan:

wtorek:

plecy+tyl barku+triceps

1.wioslowanie hantlami 4*6-8
2.podciaganie nachwytem 4*max
3a. sciaganie v-wyciagu 4*10-12
3b. wioslowanie v-wyciag 4*10-12
4.Sklony ze sztanga 4*8-10
5.Unoszenie bokiem w opadzie 4*10
6. Pompki na poreczach 4*6-8
7. Odwrotne pompki 3*8-10
8. Prostowanie ze sznurem 4*10-12

piatek:

klata+biceps:

1.wyciskanie hantli pozioma 4*6-8
2.wyciskanie hantli dodatnia 4*8-10
3a. rozpietki dodatnia 4*10-12
3b. pompki na poreczach 4*max
4. Uginanie ze sztanga 4*10
5. Uginanie z hantlami lezac na laweczce 4*10
6. Uginanie na modlitewniku 4*10

niedziela:

przod i bok barkow, czworoboczne, lydki, brzuch

1.wyciskanie hantli siedzac 4*6-8
2.unoszenie bokiem hantli 4*8-10
3.unoszenie przodem sztangi 4*10-12
4.szrugsy z hantlami lezac na lawce dodatniej 4*10
5.wspiecia na palce 4*10
6. unoszenie nog lezac na lawce 4*10-15
7. allachy siedzac 4*10-15
8. brzuchy 4*10-15

Od dluzszego czasu notuje zastoj wagi. Staram sie dobijac do 5 tys kalorii, ale roznie to bywa.
Przykladowa dieta i zdjecia z lekkim poprawieniem twarzy ze wzgledu na zrobienie bardzo ciekawych min :D ponizej:

Od poltora tygodnia nie wykonalem trenjngu. Matura za 6 tygodnii i codziennie rehabilituje kolano. Diete staram sie trzymac choc roznie to bywalo. Mam nadzieje ze od nast weekend czas i sily starcza na wykonanywanie 2 treningow tygodniowo typu push/pull

Jak myslicie, jest szansa na debiuty w meskiej sylwetce w 2016 roku?

Nie oszukuj sie...wystartowac mozesz ale czy chcesz popasc psychicznie...sam odpowiedz

Ile czasu co najmniej Twoim zdaniem potrzebuje?

KLATKA+BICEPS

1. hantle pozioma 4*10
30kg

2. hantle skos 4*10
26kg

3a. rozpietki skos 4*10
14kg

3b. porecze 4*6-10
cc

4. uginanie sztanga 4*10
30kg

5.uginanie hantli na lawce 3*10
14kg

6. modlitewnik 3*10+potrojny dropset
26kg+22kg/18kg/14kg

Dobry trening. Niezle czulem klatke i biceps. Na lawce poziomej musze sie przyzwyczaic do treningu hantlami ale czuc klatke duzo lepiej niz przy wl. Wszystkie cwiczenia z lekkim zapasem

wymiary:

talia: 82 cm
pas: 86 cm
klatka: 110 cm
barki: 132 cm
ramie: 38,5 cm
przedramie: 32cm

nie na czas sie określa ...zeby nie dac ciala musiałbys z swoja wiedza cwiczyc pod okiem profesjonalisty do tego miska i ostre wyzeczenia ...

Niejedna gwiazda kulturystyki nie cwiczyla pod okiem profesjonalisty ale dzieki za opinie

BARKI+CZWOROBOCZNE+ŁYDKI+BRZUCH

1. hantle siedząc 4*8
28 kg

2.unoszenie bokiem 4*10
14 kg

3. unoszenie sztangi przodem 4*10
18 kg

4. szrugsy hantlami dodatnia 4*10
40 kg

5. wspiecia stojac z hantlami 4*10
40 kg

6. unoszenie nog lezac na lawce 4*15
7 kg

7. allachy siedzac 4*15
55 kg

8. brzuszki 4*15
40 kg

Unoszenie bokiem troche za bardzo bujalem, ale dobrze czulem bok barku. Brzuszki mi nie wychodzily. Trzymalem obciazenia na klatce i sciagaly mnie do celu pomagajac w momencie kiedy powinno byc najciezej. Od nastepnego tygodnia bede robil po 6 serii unoszenie i allachow. Reszta dobrze poszla, z lekkim zapasem

Zmieniony przez - Lechu10 w dniu 2015-02-23 18:51:41

24.02 wtorek

plecy+tyl barku+triceps

1. wioslowanie sztanga 4*10
75kg

2. podciaganie szerokim nachwytem 4*8
cc

3a. sciaganie v-wyciagu 4*10
50kg

3b. wioslowanie v-wyciagiem 4*10
50kg

4. pompki na poreczach 4*10
cc

5.francuz hantla 3*10
14kg

6. prostowanie sznur 3*10+podwojny dropset
20kg+15kg/10g

Do wioslowania doloze, z cw. 3a i 3b odejme. Reszta na ciezarach zblizonych do max

27.02 piatek

KLATKA+BICEPS

1. hantle pozioma 4*6-8
32kg

2. hantle skos 4*8-10
28kg

3. rozpietki skos 4*10-12
16kg

4. uginanie sztanga 4*10
34kg

5.uginanie hantli z supinacja 3*10
14kg

6. modlitewnik 3*10+ dropset
30kg+20kg

Przy wyciskaniach postanowilem wydluzyc faze ekscentryczna co przy zwiekszeniu ciezaru dalo bolesny odzew :)
Wszystkie cwiczenia zrobione na ciezarach maksymalnych. W planach zmiana treningu na wersje push/pull 2dniowa

Zmieniony przez - Lechu10 w dniu 2015-02-27 20:17:06