Dziennik treningowy - Krzysztof Głębocki - Bodybulding is a lifestyle

jest sila wide i konkretna forma

Pisanie prac inżynierskiej na półmetku :brawo:

Mało czasu na wszystko ale treningi i dieta cały czas trzymane! B-)

Oczywiście jak to co roku w tłusty czwartek zjadłem parę pączków (w tym roku było ich 6 :lol: ) więc BYŁA PETARDA NA TRENINGU PLECÓW :smierc:

Trening 12.02.2015 r.



Plecy + prostowniki + brzuch

Plecy:

1) Ściąganie linki wyciągu górnego, nachwytem szeroko do klatki, 60 kg x 12, 70 kg x 12, 80 kg x 12, 90 kg x 10, 100 kg x 8,

2) Ściąganie linki wyciągu górnego do karku, 4 serie x 12-10 powtórzeń,

3) Martwy ciąg klasyczny, 160 kg x 3, 180 kg x 3, 200 kg x 3, 220 kg x 3, 230 kg x 3,

4) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 4 serie, 70-100 kg, zakres powtórzeń 15 do 8 w ostatniej serii,

5) Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę, skos około 45 stopni, do tego 2 serie drop set,

6) Przyciąganie linki wyciągu górnego do brzucha, 4 serie x max

Brzuch:

1) Brzuszki z dodatkowym obciążeniem, od 5 do 20 kg, zakres powtórzeń, 10-12,

2) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie, 4 x 15 p.



Praktykowany przez mnie rozkład posiłków w ciągu ostatnich kilku dni:

1 posiłek: omlet - 4 całe jaj L, płatki owsiane 100 gram, banan, rodzynki, wiórki kokosowe, cynamon, Hi Tec Whey C6 20 gram,

2, 3, 4 posiłek: Pierś z kury 200 gram, ryż paraboliczny 100 gram, warzywa na patelnię - mieszanka meksykańska Lidl 250 gram, olej lniany/oliwa z oliwek 15 gram,

Posiłek po treningowy: 2 banany + Whey C6 40 gram,

5 posiłek: Makrela wędzona/chuda wędlina domowa + chleb razowy + orzechy + szejk białkowy.



Hi tec Whey C6 - do omleta 15-20 gram, po treningu 40 gram, między posiłkami do uzupełnienia braków w diecie,

Hi Tec Vasofusion - 8 caps przed treningiem - POMPA SZOK :oo

Hi Tec BCAA Powder - 10 gram w trakcie treningu i 10 gram po treningu/przed snem, no i tak mi smakuje, że czasem wypiję szklaneczkę do obiadu :D

Hi Tec Witaminy A-Z - rano po śniadaniu 2 caps,

Kreatyna MP - 5 gram przed i 5 gram po treningu,

Dedicated przed treningówka - 10 gram przed treningiem

Klatka + barki + kaptury

Klatka:

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem, 80-130 kg, 6 serii, po 3 powtórzenia w serii,
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, maszyna Smitha, 5 serii x 12-8 powtórzeń,
3) Rozpiętki na ławce płaskiej, 5 serii x 12 p.

Barki:
1) Wyciskanie na maszynie, 5 serii x 12-10 p.
2) Unoszenie sztangielek bokiem, 5 serii x 15-12 p.
3) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, 5 serii x 15 p.

Kaptury:
1) Szrugsy ze sztangą, 3 serie x 12 p.
2) Szrugsy ze sztangielkami, 3 serie x 12 p.

Na koniec treningu - rozciąganie



1 posiłek: Jaja sadzone 5 sztuk L, chleb razowy ze słonecznikiem 150 gram, pomidor.

2, 3, 4 posiłek: Pierś z kurczaka 200 gram, jogurt typu greckiego 100 gram, kasza gryczana 100 gram, surówka 200 gram,

5 posiłek: Omlet (skład jak w postach wcześniejszych),



Hi tec Whey C6 - do omleta 15-20 gram, po treningu 40 gram, między posiłkami do uzupełnienia braków w diecie,

Hi Tec Vasofusion - 6 caps przed treningiem

Hi Tec BCAA Powder - 10 gram w trakcie treningu i 10 gram po treningu/przed snem, no i tak mi smakuje, że czasem wypiję szklaneczkę do obiadu :D

Hi Tec Witaminy A-Z - rano po śniadaniu 2 caps,

Kreatyna MP - 5 gram przed i 5 gram po treningu,

Dedicated przed treningówka - 10 gram przed treningiem

Trening - sobota - 14.02.2015



Nogi:

1) Przysiady ze sztangą na barkach, 120 kg x 3, 140 kg x 3, 160 kg x 3, 170 kg x 3, 100 kg x 15, 80 kg x 15.

2) Wypychanie ciężaru na suwnicy, 240 kg x 12, 260 kg x 12, 280 kg x 12, 300 kg x 12, 320 kg x 12,

3) Wykroki ze sztangą, 4 serie x 15-12 powtórzeń,

4) Prostowanie nóg na maszynie, 5 serii x 12, 20-50 kg

5) Uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką, 4 serie x 12, 20-30 kg,

6) Wspięcia na palce stojąc, 5 serii x 15.

Na koniec treningu rozciąganie na macie



1 posiłek: omlet (5 całych jaj L, 80 gram płatków owsianych, banan 100 gram, rodzynki, wiórki kokosowe, Whey C6 kokos 20 gram),

2, 3, 4 posiłek: kasza gryczana 100 gram, kurczak filet 150 gram, surówka 150 gram, oliwa z oliwek 10 gram,

5 posiłek: serek wiejski 200 gram, Whey C6 30 gram, chleb razowy 100 gram, olej lniany 10 gram.



Po 6 dniach przerzucania żelastwa na siłowni dzisiaj day off także jutro już na podładowaniu będzie coś czuję mega na treningu klatki i tricepsów ;)

Rano: omega 3 + witaminy + bcaa

W ciągu dnia: porcja kreatyny 5 gram + Whey C6

Dodaję jeszcze zdjęcia z dzisiejszymi zakupami na 3-4 dni :)

Pozdro :)

ja dzisiaj tez musze odwiedzic biedronke

Poniedziałek - 16.02.2015 - Klatka + triceps + brzuch

Klatka:

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, siłowo z mostkowaniem, 90 kg x 3, 100 kg x 3, 110 kg x 3, 120 kg x 3, 130 kg x 3, 100 kg x 3, 90 kg x 3.

2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, maszyna Smitha, 60-70-80-90-100 kg, 12-6 powtórzeń w serii,

3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, supinacja, 30 kg, 4 serie po 15 powtórzeń,

4) Rozpiętki na ławce płaskiej, 4 serie, 15-20 kg, 12 powtórzeń,

5) Spięcie klatki w bramie przy użyciu wyciągu górnego, 4 serie x max.

Triceps:

1) Pompki na poręczach z obciążeniem, 20 - 30 - 40 - 50 kg, po 10 powtórzeń w serii,

2) Wyciskanie francuskie leżąc, 30-40-50-60 kg po 10 powtórzeń,

3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, 4 serie x max.

Brzuch:

1) Brzuszki z obciążeniem, 5-25 kg, 10-5 powtórzeń, 6 serii

Wtorek - 17.02,2015 - Plecy + prostowniki + bicepsy

Plecy:

1) Podciąganie na drążku szeroko, nachwytem - 6 serii x 20 powtórzeń,

2) Martwy ciąg klasyczny, 160kg, 180 kg, 200 kg, 220kg, 230 kg x 3 powtórzenia w serii,

3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, 45 kg x 12 w 4 seriach - większych nie było [:devil:]

4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki w siadzie, 4 serie x max

5) Ściąganie linki wyciągu górnego do karku, 4 serie x max, 60-80 kg.

Bicepsy:

1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniki, 30-50 kg x 10 powtórzeń w 5 seriach,

2) Uginania ramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy, 4 serie x 12 p. 16 kg,

3) Uginanie ramion w oparciu o ławkę, skos około 45 stopni, 4 serie x max

Dzisiejszy trening nóg:

1) Przysiad ze sztangą na barkach, dynamicznie - pod kątem 3boju siłowego, 105 kg x 3, 125 kg x 3, 145 kg x 3, 165 kg x 3, 175 kg x 3, 180 kg x 2 - ciężko już było [:w00t:]

2) Wypychanie ciężaru na suwnicy, kończyłem ciężarem 320 kg dość miękko x 10, 4 serie siłowe,

3) Wykroki chodzone ze sztangą na barkach, 4 serie x 12 na nogę, 30 kg,

4) Prostowanie nóg na maszynie, 4 serie x 12,

5) Uginanie nóg leżąc ze sztangielką, 4 serie x 12

6) Spięcia łydek na suwnicy, 5 serii x 15 powtórzeń.

Dieta:

1, 2, 3, 4 posiłek: kura 150 gram, ryż brązowy/biały 120 gram, surówka/warzywa na patelnię 200 gram + oliwa z oliwek 10 gram, zielona herbata,

5 posiłek: omlet: 5 jajek M, płatki owsiane 80 gram, banan 100 gram, rodzynki 30 gram, Whey C6 15 gram, cynamon, słodzik)

Suplementacja:

Rano: Whey C6 30 gram, witaminy A-Z, porcja BCAA,

Przed treningiem: Dedicated Unstopabble 10 gram, kreatyna MP 5 gram, BCAA 5 gram,

W trakcie treningu: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, Carbo,

Po treningu: Kreatyna 5 gram, BCAA 5 gram, Whey C6 40 gram.

Zdjęcia z treningu i fota szamy:

sie je dobrze to jest sila pozniej :)

Trening 19.02.2015

Wczorajszy trening był lżejszy niż zwykle, porządnie przećwiczyłem klatkę pod kątem trójboju plus dodałem kilka ćwiczeń pompujących mięśnie pod kątem zrobienia zdjęć aktualnej formy



1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem, 3 powtórzenia w serii, 90-100-110-120-130 kg,

2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, skos dodatni, 4 serie x 15,

3) Rozpiętki ze sztangielkami, 5 serii x 15 p.

4) Pompki na poręczach, 4 serie x 15 p.



1 posiłek: Omlet - 5 jaj L, płatki owsiane 100 gram, banan, Whey C6 20 gram, rodzynki.

2 posiłek: Tortilla z kurczakiem, około 900 kcal,

3,4 posiłek: kurczak 150 gram, ryż biały 100 gram, surówka 200 gram,

5 posiłek: serek wiejski, Whey C6, chleb razowy ze słonecznikiem 150 gram.



Rano: Whey C6, Witaminy A-Z, omega 3,

Przed treningiem: Dedicated, MP Creatine, BCAA Powder 10 gram, VASOFUSION 8 tabs,

Po treningu: BCAA Powder 10 gram, Whey C6 40 gram, Carbo, MP Creatine

Załączam zdjęcia z treningu + aktualna forma:

mega forma !!!! szczegolnie plecy na kozaku !!! widac kto robi ciagi odrazu!!!!