[BLOG] roland86 / Endomasa 2015

Witam wszystkich serdecznie , to moj pierwszy wpis :) i ostatni...NOT!! :P

Narazie mam przerwe w ćwiczeniach do poniedziałku. Odpoczywam po 8 tyg. cyklu który uważam za udany . Była dieta, systematyczne treningi więc nie mogło być inaczej. Był to mój trzeci cykl na mase który zacząłem zaraz po redukcji która trwała od lipca do listopada.

Od początku ćwiczyłem splitem - partia raz w tyg . Ilość serii od 6 do 14 serii na duże partie, powtórzenia od 6 do 15. Teraz chciałbym spróbować czegoś nowego .

Następny cykl to push/pull 3 dniowy , 6 tyg . Rampa 5x5 i 5x8, progresja liniowa , tak w skrócie. Później wrzucę dokładny trening, jeszcze go nie dopracowałem.

Progres przez rok na silę:
Wyciskanie leząc : 90kg , było 45kg.
Wyciskanie na barki: 75kg , było 40kg

Niestety zaniedbałem przysiady i martwy i tu jest pole do popisu na ten rok.

Progres wymiary:
Klata: 107cm, było 100cm. Przy moim wzroście to i tak mało.
Biceps: 39cm , było 34cm
Pas: 89cm , było 94cm

Siła zaczyna już iść opornie, a jak siła stoi to i masa słabo idzie . Trzeba zmienić system treningowy i ćwiczenia , potrzebuje nowych bodźców .

Fotka na koniec , narazie jedna :p







Zmieniony przez - roland86 w dniu 2015-01-29 22:02:40

szału nie ma :)




Zmieniony przez - roland86 w dniu 2015-01-31 15:59:12

moja dieta na mase

Od poniedziałku zaczynam nowy cykl 6 tyg. Trening pon-sroda-piatek. Cel to 1kg suchej masy :)

Zestaw Push
1. Wyciskanie sztangi na klatę poziom - 5x5
2. Dipsy 3x max
3. Przysiady - 5x5
4. Wyciskanie żołnierskie - 5x8
5. Wznosy ramion bok barków - 3x10
6. Francuz sztangą leżąc - 4s 10-8-8-8
7. Łydki wspięcia - 3x Max do bólu.

Zestaw Pull
1.Podciąganie nachwytem 3s Max
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 10-8-8
3.Martwy ciąg 5x5
4.Szrugsy 2s 15-15
5.Uginanie nóg w leżeniu 3s 10-8-8
6 Uginanie ramion ze sztangą 4s 10-8-8-8
7.Przedramie 4s Max do bólu.

Pierwszy trening Push już za mną.

1. Wyciskanie sztangi na klatę na ławce poziomej - 5x5
40/50/60/70/77.5kg - ostatnia seria nawet poszła gładko. Dorzucę 2,5kg za tydzień do każdej serii.
2. Dipsy 3x max
narazie bez dodatkowego obciążenia
3. Przysiady - 5x5
20/30/40/50/55kg - tu liczę na duży progres. Ostania seria na luzie , dorzucam 5 kg w następnym tygodniu.
4. Wyciskanie żołnierskie - 5x8
20/25/30/35/40kg - 2-3 powtorzenia w zapasie.
5. Wznosy ramion bok barków - 3x10
8kg . Next week łapie za dyszki. Barki muszą boleć.
6. Francuz sztangą leżąc - 4s 10-8-8-8
20/25/25/25kg . Kilka powtorzeń w zapasie.
7. Łydki wspięcia - 3x Max do bólu.
150kg , nie liczyłem powtorzeń.

Dzisiaj rano waga 82,8kg

Wymiary :
Klatka - 108cm
Bic - 39,3cm
Pas - 90cm

Day 3 Masa PULL

1.Podciąganie nachwytem
6 / 6 / 6

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem
10x50 / 8x60 / 8x60

3.Martwy ciąg
5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90

4.Szrugsy hantlami
15x20 / 15x20

5.Uginanie nóg w leżeniu
10x35 / 8x45 / 8x45

6 Uginanie ramion ze sztangą
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5

Brzuch
4s allahy 15powt.
4s unoszenie nóg 15powt.



Zmieniony przez - roland86 w dniu 2015-02-04 14:12:22

Spadek wagi do 82,2 kg . Czy powodem może być mniejsza intensywność treningów, mniejsze ciężary ?? Ilość kalorii bez zmian , nawodnienie na tym samym poziomie.

Jeśli chodzi o sam trening PULL to musze napisać ze mam ostre zakwasy najszerszego a zrobiłem tylko 6 serii.Liczę na to ze mniej a częściej pozwoli uzyskać trochę mięska .



Zmieniony przez - roland86 w dniu 2015-02-05 15:49:47

Day 5 Masa PUSH

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5x40 / 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 , 5x47,5 / 5x55 / 5x62,5 / 5x70 / 5x77,5

2.Pompki na poręczach
3s max , w następnym tyg dodatkowe obciążenie

3.Przysiady
5x20 / 5x30 / 5x40 / 5x50 / 5x55 , 5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60

4.Wyciskanie żołnierskie
8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 , 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5

5.Wznosy ramion na boki
10x8 / 10x8 /10x8 , 10x8 / 10x8 / 10x8

6 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5

7. Łydki wspiecia na maszynie max
150kg ,150kg

Day 7 Masa PULL

1.Podciąganie nachwytem
6 / 6 / 6 , 6 / 6 / 6 ,

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem
10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60

3.Martwy ciąg
5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 , 5x55 / 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95

4.Szrugsy hantlami
15x20 / 15x20 , 15x20 / 15x20

5.Uginanie nóg w leżeniu
10x35 / 8x45 / 8x45 , 10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5

6 Uginanie ramion ze sztangą
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5

Brzuch
4s allahy 15powt. 65kg
4s unoszenie nóg 15powt.

Zmieniony przez - roland86 w dniu 2015-02-09 15:18:03

Day 10 Masa PUSH

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5x40 / 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 , 5x47,5 / 5x55 / 5x62,5 / 5x70 / 5x77,5
5x50 / 5x57,5 / 5x65 / 5x72,5 / 5x80

2.Pompki na poręczach
3x max / 3x max
8x15 / 8x15 / 8x15 - pierwszy trening z obciążeniem

3.Przysiady
5x20 / 5x30 / 5x40 / 5x50 / 5x55 , 5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60
5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x60 / 5x65

4.Wyciskanie żołnierskie
8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 , 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5
8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5

5.Wznosy ramion na boki
10x8 / 10x8 /10x8 , 10x8 / 10x8 / 10x8
10x10 / 10x10 / 10x10

6 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30

7. Łydki wspiecia na maszynie max
150kg ,150kg , 150kg

Zmieniony przez - roland86 w dniu 2015-02-11 16:46:27

Zmieniony przez - roland86 w dniu 2015-02-11 17:11:50

Waga 83,1kg +0,6kg

Day 12 Masa PULL

1.Podciąganie nachwytem max
ok 5-6 powt.

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem
10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60
10x50 / 8x60/ 8x60 ,

3.Martwy ciąg
5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 , 5x55 / 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95
5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x100

4.Szrugsy hantlami
15x20 / 15x20 , 15x20 / 15x20
15x20 / 15x20

5.Uginanie nóg w leżeniu
10x35 / 8x45 / 8x45 , 10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5
10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5

6 Uginanie ramion ze sztangą
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30

Trening trochę inaczej wyglądał w rzeczywistości. Najpierw robiłem martwy ciąg, kolejno podciągnięcia i wiosłowanie. 50-60kg na wiosłowanie to dla mnie za dużo po martwych ciągach , ból w plecach , problem ze stabilizacja ciężaru , zmniejszam ciężar do 40-45kg . Gdybym mial trening 4 dniowy mógłbym pogodzić te 2 ćwiczenia.


Zmieniony przez - roland86 w dniu 2015-02-13 14:29:20