Potrzebna mała pomoc :)

Witam ! :) Mam 18 lat 184 cm wzrostu i ważę 63 kg.Chciałbym abyście pomogli mi w ułożeniu jakiegoś planu treningu w domu jak i tego co mam jeść.Chciałbym aby waga poszła w górę i aby były to mięśnie,ale jestem w tym niestety zielony :( Ćwiczyłem już trochę i efekty jakieś tam widać,ale myślę że jest to za mało i potrzebuje jakiegoś konkretnego planu wraz z określoną dietą :D Jestem strasznie zmotywowany do tego by osiągnąć cel jednak sam sądzę że zrobie coś głupiego i cała moja praca pójdzie na marne dlatego proszę was abyście coś mi ułożyli.Jestem chudy,a chcę nabrać tej massy mięśniowej,a głownie zależy mi na brzuchu klacie i bicku.Wcześniej robiłem pompki 20x4 pare, podciągałem się na drązku,który posiadam w domu :) Teraz chciałbym jeszcze dodać do tego brzuch,ale nie wiem czy dobrze robiłęm z tą klatą,ponieważ codziienie robiłęm 20x4 i po miesiącu ćwiczeń już padałem na pysk i patrzyłem na to co jem.2-3 razy w tygodniu zjadłem owsianke i także zamiast ziemniaków jadłem ryż z mięsem,ale chyba to za mało :) Jakieś rady ?

Trenowanie pojedynczych partii mięśniowych to zło. Możesz mieć przez to dysproporcje i same problemy.

Jeżeli chcesz więcej masy to wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i po prostu jedz więcej niż ono wynosi (ale zdrowo).

Świetnie, że posiadasz drążek, bo podciąganie to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń. Do tych pompek i podciągania dorzuć przysiady, brzuszki i unosy nóg w leżeniu. Chyba że masz sporo czasu na trening i rzeczywiście jesteś bardzo zmotywowany, to "Proteo System" Oliviera Lafaya (taka książka, w której jest cały program treningowy).

Ryż, mięso, jajka, makarony, owsianka, twarogi... Sporo tego. Poszperaj na forum, a póki co poprzeglądaj sobie te tematy:
https://www.sfd.pl/SPIS_TREŚCI-t359765.html
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html