Rozbudowanie masy w warunkach domowych, potrzebna pomoc.

Witam.

Moze zaczne od przedstawienia tego jak wygladam, aby zobrazowac.
Wiek: 17 lat.
Wzrost : 198 cm.
Waga: 78 kg.

A wiec, jak widac mam cholerna niedowage juz od dluzszego czasu, chcialbym popracowac troche nad soba, jednak nie chcialbym cwiczyc w silowni tylko w domu. Mam w domu hantle 3kg i sztange z laweczka
(z obciazeniami to cos z 40 kg).
Od roku trenuje koszykowke i mysle iz o wiele lepsze bym mial wyniki jakbym podciagnal wage co najmniej do 90 kilogramow (mam 3 tyg dziennie).
Mialby ktos moze jakies dobre rady jak cwiczyc, w jakich ilosciach i ile razy w tygodniu aby nabrac masy?

Z gory dziekuje za pomoc.
Jacek.

Na pierwsze 2-3 miesiące "Trening dla początkujących" by Mawashi, a potem "trening dla średnio zaawansowanych" lub ACT by Georgu (znajdziesz w wyszukiwarce). Trening dla początkujących i średnio zaawansowanych jest w podwieszonych postach.