Wojciech Banik - debiuty 2015 (II NABÓR)

Wyciskanie z przodu na lekkim skosie (nie pionowo) lepiej izoluje mi przedni akton. Przy zmianie kąta mocniej włącza się też boczny, Może mam tak zaczepione, nie wiem jak u Was

Wojtek coraz lepiej to wygląda na fotkach, widać, że nogi ruszyły. BF też oki. pzdr

Dzięki Mariusz - robię co się da :) Ciebie też śledzę i powiem, że forma świetna. Jest tego mięcha na Tobie, a FATU nawet na masie tez mało trzymasz. Retencja jest ale to norma hehe.

23-01-2015

PLECY, ŁYDKI
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x12
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12
3) Wiosłowanie hantlem 4x10
4) Ściąganie w wąskim uchwycie wyciągu górnego do klatki 6x10-12

1) Wspięcia stojąc 3x20-25
2) Wspięcia siedząc 3x20-25

Cardio - 30 minut marszu na bieżni.

Chętnie już był dołożył cardio - np do 40 minut

26-01-2015

Klatka, biceps, brzuch.

1) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x10
2) Ściąganie linek wyciągu (brama) 4x15

1) Unoszenie sztangi prostej stojąc 4x12
2) Unoszenie hantli stojąc 4x12
3) Ściąganie linek wyciągu górnego - brama 4x15

1) Brzuch - allachy 6x12

Cardio tradycyjnie - 30 minut.

Wyciskanie tym razem na skosie zrobiłem - całkiem fajnie wyszło

27-01-2015

NOGI:
1) Siady 3x12 - chvjnia totalna, bo zaś kolano się odezwało i był problem, żeby normalnie siady zaliczyć
2) Suwnica 3x20, 15/12/10/10
3) Czwórki maszyna 20/20/20/20/20
4) Wykroki 3x20 - na 3x20
5) Przywodziciel uda 4x 15-20

1) Dwójka siedząc (maszyna) 2x20 ruchów
2) MC na prostych nogach 2x15

Łydki nie wyrobiłem się zęby zdążyć zrobić m.in przez cyrki z siadami.
Na suwnicy dałem 2 dodatkowe serie, jena jest więcej na czwórki na maszynie i doszedł przywodziciel którego wcześniej nie było (jest od 2 tygodni bodaj).

Jedzenie na tą chwilę:
1) 100g owsianych, 2 jaja, 8 białek, jabłko, proszek do pieczenia, cynamon, imbir (z tego omlet)
2) 125g makaronu pełne ziarno, 200g fileta, pomidor, 10g oleju lnianego
3) jw - zamiast oleju jest oliwa z oliwek
4) 50g kaszy gryczanej, 50g ryżu brązowego, 200g fileta, 10g oleju lnianego, pomidor, włoszczyzna
trening
5) 500g ziemniaków, 200g fileta, 170g buraczków, 10g oleju lnianego
6) 50g kaszy gryczanej, 50g ryżu brązowego, 200g fileta, 10g oliwy z oliwek, pomidor, włoszczyzna
7) 200g fileta, 10g oleju lnianego , pomidor, włoszczyzna
sen

Od wczoraj węgli na noc już nie daje, Kalorii póki co i tak jest sporo, a jeszcze trochę i redukcja więc powoli przycinam.

29-01-2015

BARKI, TRICEPS, BRZUCH

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 6x12
2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x20
3) Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 4x15

1) Wyciskanie młotkowe hantli leżąc (oburącz) 4x12
2) Pompki w podporze tułowia 4x12
3) Ściąganie liny wyciągu górnego 20/20/15

1) Unoszenie nóg leżąc 3s
2) Spięcia na ławce rzymskiej 3s

Cardio 30 minut marszu na bieżni pod górkę.

Może by już wydłużyć nieco cardio np do 35-40 minut bo póki co nie jest go wiele ?

Rozumiem że przed i po treningu juz niema odżywek.Jeśli tniesz węgle nie ruszaj cardio razem od początku.albo jedno albo drugie.

Tak odżywek w zasadzie nie było cały czas - jedynie 35g WPC na noc (nie tylko samo WPC, bo twaróg i owies). Teraz odjąłem węgle z ostatniego posiłku i na tym na tą chwilę pozostanę. Potem dalsze zmiany będą - zmiana makaronu na kaszę i ryż, oraz dodanie 2 sesji cardio, ze stopniowym wydłużaniem ich czasu.

Docelowo też zejście z 7 na 6 posiłków ale wszystko w swoim czasie :)