Cele misji: redukcja i właściwie odżywianie, czyli pytania świeżaka.

Cześć dziewczyny,

Buszuję tutaj od jakiegoś czasu - naczytałam się, trochę ułożyłam sobie w głowie tę więdzę i postanowiłam się przywitać i poprosić Was o pomoc i weryfikację tego, co sobie na tej podstawie ogarnęłam ;)

Cele misji: redukcja tkanki tłuszczowej z aktualnych 30% do zdrowego poziomu, zachować mięśnie i móc trenować z taką samą częstotliwością.
Ekwipunek: 18 kilo tłuszczu i dwie tony determinacji.
Status celu: zaczęłam intensywnie trenować i mimo tego, że tłuszczu i tak już miałam sporo zaczęłam jeszcze tyć. Policzyłam ile jem i wyszło (o zgrozo!) 1500 kcal gdzie po przeliczeniu wyszło mi, że powinnam wsuwać około 2200. Z jakością żarcia też różnie - wpadały jakieś dziwne przypadkowe twory w postaci słodyczy, których naturalnie nigdy nie kupuję, ale jakoś zawsze są gdzieś w pobliżu (np. w pracy). Od poniedziałku (19.01.2015) staram się wsuwać 2000 kcal z rozkładem BWT 30/40/30.
Dokumentacja:
Wiek : 26
Waga : 61
Wzrost : 159
Obwód w biuście(1) : 92
Obwód pod biustem : 81
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 81
Obwód na wysokości pępka : 90
Obwód bioder (3): 96
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : wydaje mi się, że góra ciała
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: od około 2 miesięcy jiu-jitsu 3 razy w tygodniu (1h), taniec (raz w tygodniu b.intensywny, raz średnio, a raz to się tylko "przytulamy" z facetami na zajęciach, taki lajcik, że nie ma co tego wliczać :) ), od niedawna wpadam też dwa razy w tygodniu na MMA i raz na jeden/dwa tygodnie na basen; od dzwonu deska, łyżwy i takie - lubię sobie pobrykać.
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiankę
Co lubisz jeść na obiad : kurczak na ciepło w wersji absolutnie dowolnej
Co jako przekąskę : orzechy, czasem lubię poskubać marchewkę
Co jako deser : orzechy, owoce
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia: cukier spoko, tarczyca spoko, wszystko spoko
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : to co już robię, sztuki walki są spoko :) nie przepadam za siłownią, bo mnie trochę nudzi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne
Stosowane wcześniej diety : żadne konkretne, po prostu obcinałam kaloryczność

fotki - podrzucę jutro, ciemno tu mam jak w... :P
miska - bardzo proszę, przykładowa:


To co planuję zmienić to wrzucić więcej mięcha - dopiero do mnie dociera, że mięcho nie tylko na obiad. Zmianą są węgle (taaak, potrafiłam nie jeść ich wcale... poza słodyczami oczywiście....) Dużo tego żarcia jest, ciężko mi to czasem upchać. A, banan jest po treningu.

A teraz pytania:
1. Dziewczyny - jakieś rady co do żarcia? Z mięcha to tylko kurczaka i rybki toleruję - mam rację, że powinnam pozamieniać te jogurty i serki naturalne na jakieś białko ze zwierzaka?
2. Czy rzeczywiście może być tak, że za szybko chciałam zmienić kaloryczność swojej diety i dlatego się tak szybko zapycham i nie mogę tego wcisnąć?
3. Męczy mnie teraz po zmianie diety jakaś nadkwasowość i ogólnie zgagi - za mało warzyw, za dużo żarcia w ogóle czy jeszcze coś innego? Kawa na pewno nie pomaga ale to jedno się nie zmieniło w tym tygodniu w stosunku do poprzedniego.
4. Inne rady, uwagi, coś co Wam się ewidentnie rzuca w oczy a ja dostrzec nie mogę?

Z góry dziękuję pięknie! Jutro wracam z fotkami ;)

Zmieniony przez - Amaya w dniu 2015-01-24 22:33:18

Z przysiadami na początku nie brałam tyle ile mogłam - ostatnio wzięłam więcej żeby sprawdzić. Tak samo z martwym ciągiem. Z zakrokami też nie jestem pewna - czuję, że trochę nie doceniam swoich nóg. Postaram się to w ten weekend nagrać i wrzucić dla pewności, niemniej wydaje mi się, że przysiady robię ok - już nie tylko u tego gościa to robiłam i jest ok, kolan muszę tylko pilnować. Co do MC - pewności już takiej nie mam.

Hej. Moje wymiary są podobne do twoich, mam trochę mniej cm. Znawcą wielkim nie jestem ale redukuję już od października 2013 roku z przerwami-wakacje, święta. Ogólnie to co mnie najbardziej uderzyło to twoje makro. Strasznie dużo tam tłuszczu. Co robią migdały jako oddzielny posiłek? 27g tłuszczu. masakra. Banan o 21.00? Mój trener by mnie zabił heheh.

Moje makro to B15-20g/ W30g/T 5g. Owoce tylko rano do śniadania lub ewentualnie po treningu. Ja jem pięc posiłków dziennie. Białko tylko wyliczam pełnowartościowe, czyli z mięcha lub sera białego, jaj. Węgle złożone mam w każdym posiłku poza kolacją. Ryz, makaron ciemny, ciemne żytnie pieczywo, kasze, płatki owsiane. Warzyw w makro nie wliczasz, mozesz jesc do woli. Jeśli nie mogę zmieścić żarcia to białko podbijam odżywką białkową. Kolacja tylko białkowa. Kalorie staram się trzymać na poziomie 1600-1800 kcal. Węgle obcięłam tydzień temu bo szłam w masę. Pierwsze trzy posiłki masz całkiem fajne ale te nastepne bym zmieniła. rzeczywiście więcej mięcha, mniej nabiału. Na noc jest ok ale możesz też mięcho albo zmiksuj twaróg chudy z odżywką białkową i wodą albo jogurtem. Wyjdzie papka do picia. A no i 299g piersi na raz to za dużo. 43g białka nie przyswoi się. Białko nie wyparowuje, nieprzyswojone idzie w dupe czy tam w brzuch, zamienia się poprostu w tłuszcz.

Dorzucam fotki - lepsze moją cukierniczką nie wyjdą :(

Co do ilości tłuszczu - idąc za linkami z regulaminu tego forum powinno być nie mniej niż 20% (w przedziale 20%-30%).
Poszperam o tym przyswajaniu białka na forum, to ciekawe, nie słyszałam o tym nic. Ten banan to był po treningu właśnie ;D

figura całkiem fajna :) spokojnie zrzucisz :) a co do makro ja mówię o gramach na każdy posiłek poza kolacją. ja na twoim miejscu pilnowałabym żeby każdy posiłek był zbilansowany. Czyli każdy zawierał odpowiednią ilość węgli, białka czy tłuszczu. W moim makro np. tłuszcz stanowi 25%. może pomyśl o jakimś regularnym sporcie, jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych. Czasem jest tak, że przeceniamy ilość spalonych kalorii podczas treningu. Może jakieś treningi typowo pod spalanie, sama albo jeśli masz klub fitness to zajęcia dla kobiet. I powolutku bo najważniejszy jest czas. Obserwuj swoje ciało i reaguj na jego potrzeby :) tak naprawdę to fajną masz figurę, troszkę pracy i będzie git :)

za dużo masz nabiału zwylke ogranicza się ilość do 150g na dzień, jak serek (twaróg) to półtłusty nie lekki jogurt/maślanka naturalne nie smakowe. W każdym posiłku powinno być dobre źródło białka, tłuszczy i węgli. A rozkład taki by pasował to modki podadzą.

Dzięki dziewczyny! Właśnie wprowadzam część zmian - kurczaka wsuwam kilka razy dziennie w mniejszych ilościach (z jakimiś warzywami i kaszą jaglaną) no i nie wpierniczam na raz tylu orzechów. Obcięłam też ten nabiał. Testuję jak mi się z tym żyje :P Wszystko super tylko produkcję żarcia do roboty muszę teraz jakoś usprawnić :) Makro póki co zostawiam jak jest.

Mam małego stracha przy tym wszystkim. Boję się na przykład, że utyję na początku jeszcze bardziej, co jest na mój gust wcale możliwe - organizm nie przestawi się tak od razu, że nagle dostaje tyle kalorii ile powinien. Zważę się jakoś w tym tygodniu na Tanicie żeby skontrolować co się dzieje. Niby wiem, że nawet jak mi skoczy to tak ma być i nie ma się czym przejmować, ale jednak cykor lekki jest, że się zniechęcę, wystraszę, albo coś takiego.

Twardym trza być... :p

Zmieniony przez - Amaya w dniu 2015-01-27 00:19:50

Zmieniony przez - Amaya w dniu 2015-01-27 00:20:30

Nabiał najlepiej odstawić i nauczyć się czerpać białko z innych źródeł. Wydaje mi się, że twoje treningi to głównie aeroby, tym nie zbudujesz ładnych proporcji, możesz się odchudzić, ale mięśnie również mogą spaść. Nie gwarantują też stałego progresu, więc prawdopodobny jest zastój po pewnym czasie.
Pytanie więc chcesz mieć ładną i mieć ładne proporcje czy po prostu sobie schudnąć nie ważne czy mięśnie czy tłuszcz. Tutaj budujemy sylwetkę ćwicząc siłowo i nie wiem co wcześniej trenowałaś na siłowni, ale przy dobrym treningu nie można się nudzić (ciągła walka, satysfakcja z rekordów, efektów).
Co do sylwetki brakuje tutaj trochę mięśnia
Miska trochę duża, trzymałabym się max 110-120g białka, 150g ww i 80g tłuszczy. WW najlepiej rozłożone po równo na posiłek.

Poczytaj arty z regulaminu.

Poczytam :) czemu myślisz że micha jest za duża? Widzę też że proponujesz więcej tłuszczu - dlaczego tak? BJJ i MMA to raczej wszystkiego po trochu ale pewnie masz rację z tym treningiem siłowym. Myślisz, że można zrobić dobry, bezpieczny trening korzystając z planów treningowych z forum i posiłkując się filmami z ćwiczeniami?

Poczytaj art. o typach sylwetki, znajdziesz w regulaminie. Jesteś typowym jabłkiem. Co do kalorii, nie należysz do wysokich osób, nie budujesz sylwetki, twoim celem z tego co czytam jest po prostu schudnięcie przy aktywniości stricte aerobowej. Przykładowe treningi dla zielonych znajdziesz w regulaminie i możesz jak najbardziej się nim posiłkować.

Dobra, wrócę jak się doedukuję (czyli pewnie jeszcze dzisiaj/jutro bo się zawzięłam :P)- czytałam te artykuły ale może nieuważnie :P