3 dniowy split z naciskiem na górna część klaty

Witam ostatnio zauwazylem ze odstaje mi gorna czesc klatki szczegolnie wewnetrzna czesc. Chcialem ja poprawic jakos. Dieta jest dodatkowo trenuje bjj 2x w tyg dlatego silka tylko 3x w tyg. Mam nadzieje ze mi jakos pomozecie i to ogarniemy.

klata+ bic/tric ss
Wyciskanie na plaskiej 4s
hantle na skosie gornym 4s
rozpietki na bramie 4s ( czy lepsze bedzie rozpietki skos gorny)
pompki na poreczach 3s

łapy ss
wyciskanie w wąskim chwytem+ uginanie ze sztanga 3s
prostowanie na wyciagu+ młotki 3s

Nogi+barki
Przysiady 4s
wyciskanie na maszynie 4s
łydki 4 s

wyciskanie żołnierskie 4s
podciagnie do brody 3s
unoszenie hantli na boki 3s
wyciskanie hantli do przodu 3s
kaptury 3s

Plecy+tric/bic ss
Podciaganie na drazku 4s
wioslowanie 4s
podciaganie drazku dolnego 4s
marty ciag 4s

wyciskanie francuskie leząc+uginanie hantlem 3s
prostowanie na wyciagu+modlitewnik 3s
Kilka pytań:
- dodac cos jeszcze do klaty czy starczy?
- nogi mam tylko 12 serii poniewaz chodze na bjj
- lepsze sa ss na lepy czy oddzielne treningi bica i trica?


Zmieniony przez - saviolek w dniu 2015-01-18 17:54:58

wypelnij ankiete dzialu bo bedziemy zmuszeni skasowac ten temat- jest w tematach podwieszonych oznaczona na czerwono.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: saviolek
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK:  20
WZROST:  178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:  4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:  84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA:  42
OBWÓD ŁYDKI: 
OBWÓD UDA: 
OBWÓD BIODER: 
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:  120
OBWÓD BARKÓW:  135
OBWÓD NADGARSTKA: 
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x6 ostatnia seria
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - robie ponad 100 na serie
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130 kg rekord
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80x6 ostatnia seria
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x6 kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :  2 miesiace


MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ  masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :  8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :  trening PFS 1,5 miesiaca

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:  brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 
PODAZ KALORII:  3300
ILOSC BIALKA NA KGMC:  150
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 100
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:  350-400


Zmieniony przez - saviolek w dniu 2015-01-19 00:00:13

Plan moim zdaniem - delikatnie mówiąc - wybitnie taki sobie.

Natomiast jeśli celem jest poprawa środka klatki i górnych jej rejonów, to warto zaczynać trening od ćwiczenia wykonywanego na dodatnim skosie. Może to być na przykład wyciskanie sztangielek. Warto zastosować wyciskanie ściskające. Dobrym ćwiczeniem są też odpowiednio dobrane rozpiętki z linkami na bramie. Ćwiczeniem dość skutecznym, ale i jednak ryzykownym w przypadku szablonowego wykonania jest gilotyna (najlepiej na dodatnim skosie). Jest też cała gama ćwiczeń asymetrycznych wykonywanych jednorącz, które również pomagają dopracować środek klatki piersiowej - tu można wykorzystać maszyny, ale są też opcje z wolnymi ciężarami.