Trening w domu bez sprzętu

Cichociemny

1. Drążek rozporowy to raczej podstawa. Na allegro po 30 zł z tego co pamiętam są dobre drążki rozporowe.
2. Te hantle to po ile kg?
3. Ile jesteś w stanie poświęcać czasu na trening w ciągu tygodnia?

Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne - jeżeli chcesz nabrać masy, to musisz jeść więcej niż ono wynosi. No i oczywiście zdrowo.

Raczej nie masz zbyt dużego pojęcia o treningu w domu, a chyba nie ma sensu, żebym pisał coś, co już jest w tym dziale od dawna, także poczytaj:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TREŚCI-t359765.html

Zmieniony przez - Cichociemny w dniu 2015-01-16 13:47:12

Cichociemny

Nie nastawiaj się na trenowanie codziennie. Musi być odpoczynek, ale dobrze będzie, jeżeli oprócz treningów siłowych dodasz jakąś wytrzymałościówkę (np. bieganie) i może jakichś pojedynczy trening gibkościowy (oczywiście nie licząc tych po treningach siłowych). Wtedy byś ćwiczył góra 6 dni w tygodniu (wliczając wytrzymałościówkę i gibkościowy).

Z tymi hantlami to może ktoś inny się wypowie czy znajdą u Ciebie jakieś zastosowanie, a propozycja ode mnie, to "Trening progresywny" autorstwa Oliviera Lafaya (tzw. lafay). Program opisany bardzo szczegółowo, no ale jak już mówiłem - konieczny będzie drążek i w przypadku tego programu również dużo motywacji. Z tego co pamiętam w najbardziej pracowitym tygodniu byś musiał ćwiczyć 4 dni (pon, wt, czw, pt) i ewentualnie do tego trening gibkościowy i wytrzymałościowy. Progresja i efekty murowane (zobacz sobie mój dziennik, albo MojeImie - opieramy się na tym właśnie programie).

Odpowiednie odżywianie się to podstawa jeżeli zależy Ci na rzeźbie.

Zmieniony przez - Cichociemny w dniu 2015-01-16 23:18:44

Cichociemny

Takie czasy. W mojej klasie (1 kl. technikum) gdzieś około połowa to już nałogowcy...

Jeżeli nie możesz biegać to w sumie pół biedy i możesz spróbować też czegoś innego np. basen. Nie mniej jednak jestem zdania, że powinieneś się z tym udać do swojego lekarza, który wystawi Ci odpowiednie skierowanie (prawdopodobnie do ortopedy) to może coś Ci poradzi, bo mocno niepokojące jest to, że musisz w pewien sposób ograniczyć trening nóg.

To dobrze, że rodzice Ci chcą pomóc - takie coś się może okazać naprawdę przydatne :)

Nie musisz się do wszystkiego stosować, ale po prostu w wielu przypadkach takich jak np. ten z jedzeniem w szkole zwyczajnie to spowolni Twoje postępy (zapewne nie aż tak znacznie, ale w jakimś stopniu na pewno). Problem z nabraniem masy? To raczej na odwrót: ektomorfik :) (endomorfik to osoba, która ma z reguły spowolniony metabolizm co skutkuje łatwym przybieraniem na wadze, a ektomorfik na odwrót; jest też mezomorfik, czyli taki po środku)

Co do treningu... Kurcze no tutaj jest pewien problem na chwilę obecną, bo drążka nie masz i te przysiady... Tak naprawdę nie jestem w stanie ocenić Twojego stanu i możliwości, więc sam spróbuj. Jako w miarę przyzwoity trening na początek zanim zaczniesz coś na poważnie to byś mógł zrobić coś takiego:
pompki klasyczne - 4 serie
podciąganie podchwytem - 4 serie
przysiady - 2 serie
brzuszki - 4 serie

Musisz w tym celu znaleźć sobie miejsce, w którym się będziesz podciągać, bo tego ćwiczenia raczej nie da się zbyt łatwo zastąpić, a w treningu w domu jest prawie niemożliwe do ominięcia. Ja kiedy nie miałem drążka, to biegałem na plac zabaw koło wieżowca. Tam zawsze jest na czym się uwiesić :D Z tymi przysiadami to kompletnie nie wiem co Ci poradzić... Nogi musisz robić tylko że no nie jestem lekarzem i nie wiem jak takie coś na Ciebie wpłynie (dlatego koniecznie się do niego udaj po porady i skierowanie do odpowiedniego lekarza specjalisty), więc żeby chociaż coś było to te 2 serie przysiadów myślę, że nie będą jakieś katastrofalne.

Postaraj się sam ustalić ilości powtórzeń między seriami i odpoczynek (tylko nie za długi) według swoich umiejętności.
Niestety dopóki nie kupisz sobie drążka i nie będziesz znał sytuacji swoich nóg - ciężko będzie myśleć o poważnym treningu.

Myślałeś o programie treningowym już? Bo to co wyżej dałem to dla niektórych może być niczym rozgrzewka do poważnego treningu i tak naprawdę jeśli naprawdę chcesz coś osiągnąć to wypadałoby na coś się zdecydować.

Zmieniony przez - Cichociemny w dniu 2015-01-17 00:38:51

Cichociemny

Plecki i nogi muszą być :/ Wykombinuj coś bo na dłuższą metę to się może różnie skończyć. Tzn. widzę, że podnoszenie hantli to w sumie jeżeli to robisz tak jak myślę, to jakoś w plecy wchodzi, ale to i tak raczej nie zastąpi podciągania.

Jeżeli robisz z tymi hantlami ćwiczenie tak pod plecy to obejmuje ono większe partie mięśniowe niż scyzoryki, zatem powinno być przed nimi, a brzuszki moim zdaniem też raczej przed scyzoryki.

PS.: Też idę w lutym do ortopedy, ale z nadgarstkiem :D

QUEBLO

pierwszorzędnie zrób coś z tym kolanem, Raz że dopóki tak na prawdę nie wiadomo co Ci jest to troche strach ruszać te nogi,a dwa ze ćwicząc połowę ciała możesz zrobić sobie jeszcze większą krzywdę. Pamiętaj że jak góra rozsrasta się,nabiera dodatowych kilogramów mieśni,to dól(nogi) musi je dźwigać, a dołu nie wzmacniasz ćwiczeniami,wieć de facto dostają te nieszczęsne kolana jeszcze bardziej "po dupie".