Otłuszczony ektomorfik. co robić ?

Witam mam do was pytanie. Przy wzroscie 180cm ważę 71kg, pas 82cm, bf około 16% . Jestem typowym skinnyfatem, więc metabolizm mam całkowicie spaprany, cwiczę na siłowni od około 12 tygodni, schudłem 2 kilogramy, no i może zyskałem niewiele mięśni. Rok temu przez okres 2-3 miesięcy bez żadnej wiedzy wystartowałem z dietą "na masę" 3500-4000kcal, doszło 10 kg czyli 81kg, zorientowałem sie ze zrobilem błąd, po czym przez kolejne 2-3 miesiace odejmowalem kalorie aż do 2300, tłuszcz zszedł, mięśnie praktycznie takie same zanim zaczałem ćwiczyć, bf tez okolo 16% ale tłuszc na twarzy został i tym się bardzo zamartwiam bo to frustrujące.

Aktualnie jm 3100kcal w dni treningowe i 2500 w nietreningowe i chcę nabierac czystej masy mieśniowej. Trening push/pull 4 dniowy bez nóg gdyż mam problemy z kolanami + dyskopatia. Czy redukcja w moim przypadku ma sens czy wgl przy tak małej ilości mięśni będzie możliwe zejście do niskiego bf'a ? Może zostać na około 2600-3100kcal i ćwiczyć typowo siłowo ? do 8 powtórzeń i wtedy fat zejdzie a zyskam trochę mięśnia po czym będę w stanie zrobić redukcję ? Tłuszc nie pzreszkadza mi nigdzie prócz tej twarzy, pod brodą jest tego sporo,bardzo

łatwo się otłuszczam. Moge liczyc na jakąś opinię ?

P.S. Mój rozkład makro to DT 200B 420W 75T
DNT 220B 200W 80T
Zmienić coś w diecie ?

rekomp to dosc skomplikowane zjawisko i wymaga dosc duzego doswiadczenia, probowalem podchodzic pod rekomp para razy i zawsze wychodzila albo masa, albo redukcja:) osobiscie jestem wlasnie za tym by stawiac sobie jeden okreslony, konkretny cel ktory stopniowo bedzie mozna realizowac i w pelni kontrolowac, tym bardziej, ze jestesmy w dziale Junior

"do 8 powtórzeń i wtedy fat zejdzie a zyskam trochę mięśnia po czym będę w stanie zrobić redukcję ?"
Takie cuda nie istnieją na tym świecie. Albo redukujesz, albo budujesz. Na początku oczywiście zauważysz różnicę, bo zwyczajnie zaczniesz używać mięśni, których nigdy nie używałeś w takim stopniu [siłowo].
Wrzuć fotę. Wtedy łatwiej będzie ocenić co Ci przyniesie bardziej wymierne korzyści jeśli chodzi o poprawę estetyki sylwetki.

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek : 22
Waga : 71
Wzrost : 180
Staż treningowy: 12 tygodni
Obwód pasa 82
Obwód klaty: około 94
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dyskopatia
Możliwosci finansowe: STUDENT
Cel/problem/opis: REDUKCJA czy MASA

moja sylwetka
Jesteś pewien że w ciągu np 6-8 miesięcy nie zbuduję mięśnia i nie spalę trochę tłuszczu jeśli będę jadł mniej wiecej tyle ile potrzebuje mój organizm ?

Zdecydowanie masa.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

"Jesteś pewien że w ciągu np 6-8 miesięcy nie zbuduję mięśnia i nie spalę trochę tłuszczu jeśli będę jadł mniej wiecej tyle ile potrzebuje mój organizm ? "
Na początku "coś się ruszy". Czyli obwody mogą się zmienić i waga również. Ale nie osiągniesz obu wyników na raz. Dajmy na to, że potrzebujesz 3000kcal żeby wyjść na 0. Jak będziesz jadł mniej, to zredukujesz brzuch, spadnie kilka cm i wyostrzą się trochę mięśnie. Z kolei jak będziesz jadł na plus, to zaczniesz obrastać mięśniami. Tłuszczem też, ale przy dobrej diecie, można to trzymać w ryzach.
Co do zasadniczego pytania. Masuj, ale z głową. Czyli mała nadwyżka kaloryczna z podnoszeniem co tydzień ilości kcal jeżeli waga stanie w miejscu [z pilnowaniem makro] i jedziesz do 85kg. Jak zobaczysz, że starczy, to redukcja na 80kg. Tylko jak mówiłem, Z GŁOWĄ. Bo zawsze możesz przywalić 5000kcal na start i zrobić masę w 2 miesiące. Tylko co z tego, skoro potem i tak się będziesz trudził z redukcją smalcu. Szkoda czasu.

Tak wiem, do tego strasznie łatwo łapię tłuszcz. No dobra przyjmując że moje zapotrzebowanie na zero wynosi 3000kcal to jaki rozkład makro proponujesz ? Robić jakąś różnicę pomiedzy DT i DNT ?

Możesz spróbować diety carb cycling. Jest dobry art na forum. Poczytaj, zdecyduj, ułóż coś i wklej tutaj.
Jak nie to zbilansowana B 1,8-2,2g/kgmc T 1g/kgmc WW - reszta zapotrzebowania które powinieneś obliczyć.

Skoro łapiesz tłuszcz, to sprawdź od czego. Poza tym, jak się do tej pory odżywiałeś?
Jak łapiesz tłuszcz od węgli, to polecam CarbCycling, albo LowCarb. Wtedy energię bierzesz z łuszczy.
Rozkład zależnie od diety. 2g B / X W / 1g T. - przy zbilansowanej. X oznacza ilość węgli, wypełniającą resztę zapotrzebowania.

Zmieniony przez - Munga w dniu 2015-01-13 22:18:47