PLAN TRENINGOWY MASA

Witam, zaczynam swoja przygode z silownia i ulozylem taki plan treningowy. Zmienic cos?
Cel MASA



PONIEDZIALEK (KLATA/TRIC)

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10/8/6

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 10/8/6

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10/8/6

WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3 x 10/8/6

TRIC:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJAC 3 X 10

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3 x 8 (Co 2 tyg, zmiana na wyciskanie siedzac i tak w kolo)

POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 8

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 10


WTOREK (PLECY/BICEPS/KAPTURY)

PLECY:
PODCIAGANIE KONCA SZTANGI W OPADZIE: 3 x 10

MARTWY CIAG 3 X 10/8/6

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3 x 6 (Trudne cwiczenie dla mnie, dlatego tyle powtorzen)

ODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 10

BICEPS:


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3 x 8/10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJﾄГ PODCHWYTEM 3 x 10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJﾄГ3 x 8/10

KAPTURY:

WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 3 X 8/10


CZWARTEK (BARKI/PRZEDRAMIE/BRZUCH)

BARKI:

PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 x 10

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 3 X 8/10

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3 x 8/10

UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA 3 x 8/10

PRZEDRAMIE:

UGINANIE NADGARSTOW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 10

BRZUCH:

UNOSZENIE NOG W PODPORZE: 3 x 10

ALLAHY 3 x 8/10

SKLONY W LEZENIU PLASKO 3 x 10


PIATEK (NOGI, LYDKI)

PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 3 x 8/10

WYPYCHANIE NA SUWNICY 3 x 8/10

PRZYSIADY NA SUWNICY SKOSNEJ 3 x 8/10

PROSTOWANIE NOG W SIADZIE 3 x 8/10

LYDKI:

WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 3 x 10

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 x 10

Daj wypełnioną ankietę z regulaminu działu i zobaczymy czy plan jest dla Ciebie odpowiedni

Płeć: M
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: Zaczynam od jutra.
Uprawiane inne sporty: Pilka nozna przez ok. 5 lat.
Dostęp do sprzętu: Silownia
Dieta: Ulozona
Przeciwwskazania medyczne: skolioza ledzwiowa.
Zażywane suplementy: Gainer, kreatyna


Zmieniony przez - Shuo w dniu 2015-01-11 18:07:46

To zupełnie zmień podejście do treningu, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią to plan dzielony nie jest Ci zupełnie potrzebny.
Jakieś podstawowe fbw na samych złożonych ćwiczeniach i nauka techniki i wkręcenie w trening przez pierwsze 8 tygodni. Jednocześnie dopieszczasz dietę i notujesz progres.

Nic więc nie trzeba

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.