Jak najlepiej zredukować ten fat? Czy jest możliwość rekompozycji?

Witam,

Nigdy nie sądziłem że będe musiał redukować, szczególnie że zawsze byłem chudy i mogłem jeść ile chce... No ale stało się.. Jadłem jadłem i się zalałem. Po pół roku ze szkieleta to ze mnie zostało troche miecha + fat. Ale mam dość odstającego brzucha szczególnie pod wieczor, odstaje z 5cm nawet od klatki jak nie napinam, mam dosc tez tłuszczu ocierającego się na nogach pomiędzy nogami (nawet stac nie mogę, musze lekko w rozkroku) wiec postanowiłem przejść na redukcje. Od tygodnia jem poniżej zapotrzebowania. Jakieś 2400kcal, nie mam apetytu nawet na więcej - a to chyba dobrze. Na masie mogłęm jeść więcej a teraz mam jakiś zastój żołądka chyba, stad pomysł na redukcje, bo na masie waga mi ciagle stała a teraz powoli schodzi

Wracając do tematu podstawowe info:
Waga przed masą 69kg, teraz 80,4kg - tydzien temu 83kg (tak wiem zeszła woda, glikogen itd) - ale w sumie fajnie, odkryły mi się bardziej moje mięśnie brzucha które robiłem poprzez A6w i ABS w młodości ;))
Wzrost 185cm
Wiek 23

Teraz robiłem 2 razy w tyg tabate, 2-3 serie po te 4 ćwiczenia. Byłem chory więc siłownia mi odpadła ale wiem że to powinno być priorytetem..

Interesuje mnie kwestia jak w moim przypadku to przyśpieszyć ale też wiadomo nie spalić mięśni. Najbardziej co by mnie intersowało to rekompozycja, czyli budowanie mięśni, możę być powolne ale żeby było to budowanie a nie utrzymywanie, oraz szybkie spalanie fatu.
Niestety nie jest aż tak doświadczony i nie znam się czy to możliwe, oraz czy nie jest to już za późno mimo pół rocznej masy.

W planie mam robić albo split albo fbw - podstawowe ćwiczenia, 3x w tyg a w reszte dni nietreningowe, albo tą tabate albo biegi na bieżni.

Bardzo chciałbym poznać odpowiedzi na te moje kwestie:
w skrócie:
-Czy tabata(4min) będzie dobra dla mnie czy może lepiej jak będę biegał(10-15min) po wysiłku na siłowni - uwaga, zwykle jak cwicze to trening zajmuje mi 2h (słaba kondycha, długie przerwy)
-Czy jest szansa na rekompozycje?
-Czy nie jem czasem za mało? Serio licze wszystko na kalkulatorze kalorii i wychodzi jakoś 2400kcal, odpuszczam sobie porcje ryżu. Węgli ma max 200g. Tłuszczy 0,8g. Białka 1,8g.
-Czy potrzebuje BCAA?
-Jak z tym treningiem siłowym?


Z góry dzięki.
Wrzucam fotki bo wiadomo mogę sobie pisać a wy nic nie bedziecie widzieć. Zgadzam się jestem chudy ale moim celem jest rzeźba + jeszcze z 5kg masy mięśniowej. Nic wiecej nie chce. Nie chce być bykiem, tylko mieć fajną klate i brzuch - na to lecą tylko panienki :P

Wymiary bic 33,5cm - a chciałbym mieć z 36-37cm. Klata 97cm - z powietrzem. Udo 56cm,

Domyslam się że moja prawdziwa waga bez fatu to jakieś 65kg, dlatego też chce zrobić coś takiego, po pierwsze zgubić ten fat, żeby masowac i robić dobrej jakości miesien. I też jednocześnie nie marnować czasu z masą. Bo teraz jak masowął przez te pół roku to bardzo wolno leciało, więcej fatu wpadło od mięśni. Serio. Chce miec jakies 37cm w bicu, dobrą w miar eumiesniona klate i odsłonięty brzuch, czyli teoretycznie zebym czasem sie znowu nie zalał. No ale to juz kwestia innego tematu. Najpiew kwestia redukcji.

Chcialbym tez wiedziec ile mi to zajmie, zebym spalił odpowiednią ilość fatu - no bo też nie wiem ile mam być na redukcji. Pół roku? rok? troche długo mi to wyjdzie :S

Też z warzyw lubiłem szynkę
Po małym kursie dietetycznym nawróciłem się na zielone koktaile (green smoothies) jako źródło "wszystkiego" nawet omegę3 da się wyciągnąć z zieleniny pod warunkiem że blender da radę zmiażdżyć włókna celulozy w ściankach komorkowych.
http://foodpornveganstyle.blogspot.com/2014/01/victoria-boutenko-i-jej-rewolucja.html
W ksiażkach Boutenko jest więcej teorii i praktyk (przepisy i działanie)

(zamiast gwiazdek blogspot com )

Zmieniony przez - jogger w dniu 2015-01-12 20:01:09

To co zwykle jem to:
Rano godz 11 bądź 13 zalezy jak wstane:
-3 jaja gotowane na miękko
-chleb 100g

Obiad 15:30
Kurczak 200g
ryż 50g

Godz 17:30
30g Kazeiny z mlekiem + płatki kukurydziane 60g

Godz 20:30
Kurczak 200g
ryż 50g

22:00 jajecznica z 3 jaj + kromki

Na noc, serek wiejski + troche oliwy.

Razem wszystko ogólnie ile kalorii ile białka(ogólnego) itd:
2239 kcal 202 g białka 196 g węglowodanów 70 g tłuszczu

A to moja fota 1 sierpnia. pare miesiecy przed

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html w takiej formie wrzucamy diety, razem z ankietą działu.
Sugeruję ten słowotok skompensować do kilku wypunktowanych zdań inaczej wątpię, że ktoś przeczyta.

Kurde wiem że się rozpisałem ale wolałęm jak najwiecej info dać niż w skrócie. Żeby każdy zrozumiał moje problemy. Ok diete wrzuce w ten sposób z kalkulatora.
Dodam że diete według mnie trzymam dobrze, odmawiam nawet łyżki cukru do herbaty, czy kawy, nie jem słodyczy, nie jem żadnych śmieci, owszem raz na tydzien zjem jakiegoś cukierka ale to rzadko. Nie jem fastfoodow. rzadko tez pije.





Nie patrzcie na kolejnosc, ostatni posilek to sam serek wiejkis, nie ma tam chleba tak jak wpisalem, oraz zwykle jem chleb razowy a nie pszenny. dzisiaj tylko tak wyszlo

Zmieniony przez - avertos w dniu 2015-01-08 21:02:57

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Dobra nie czytajcie tych wypocin, napiszcie mi tylko jaki trening najlepiej mam robić, czy zająć się intensywnym splitem którym zmęcze konkretnie dany miesien 1x w tyg czy bawić się w fbw 3x w tyg męczenie słabo intensywne danego mięśnia?
tylko to chce wiedzieć, bo w sumie po splicie miałęm dobre efekty, ostro męczyłem dany miesien, mimo ze go cwiczylem raz na tydzien ale czulem ze mam zakwasy po treningu a nie jak przy fbw gdzie wychodzilem tylko bo bylem zmeczony.

Zmieniony przez - avertos w dniu 2015-01-09 01:10:25

Przy takiej sylwetce nic poza FBW nie powinno Cię interesować. "Zakwasy" nie są wyznacznikiem jakości treningu.

Dziękuje, czy FBW robić w seriach i powtórzeniach typu 5x5? Czy moze pozwolic sobie na wiecej powtorzen, zeby byla hipertrofia? I modlic sie o rekompozycje?
Co polecasz?
Chcialbym zbudowac miesnie i zredukowac jedncozesnie jednak nie wiem czy moge to zrobic poprzez taki trening.
oraz czy przy skrzywieniu ledzwiowym i piersiowym czasem nie powinienem robic split ze wzgledu na dopieszczenie kazdej strony miesnia, chociazby klatki piersiowej i tych plecow? Robiac fbw - czyli same wyciskania na laweczkach nie widzialem zbytnio rezultatow, niz jakbym robil split, czyli cwiczenia typu rozpietki, linki na bramie, czy wyciskanie młotkowe. Czulem wtedy miesien. A przy wyciskaniach jakie sa na fbw nie czuje nigdy miesni klatki :/ a bardzo mi na niejz alezy

Zmieniony przez - avertos w dniu 2015-01-09 18:03:37

Nie chce psuć ci nastroju, ale na razie to ty masy prawie nie masz a jak zaczniesz redukować jeszcze ci spadnie to co wypracowałeś. Na początek poczytaj forum jakie źródła węgli są najlepsze, wyrzuć te "złe" z diety, ale na twoim miejscu zostawił bym zapotrzebowanie bez ujemnych kalorii i powinno być ok.

Nie mam apetytu żeby wrócić na mase i jesc po 3000+kcal, teraz jem z 2200kcal i mi to pasuje, zresztą mam dużo fatu, odstające fałdy tłuszczu na plecach, obok brzucha na skośnych, na boczkach itd. Nie chce miec tego, nie moge masować przeciez z 20% bf.
Mi mowili ze miesni nie zgubie bo ich nie mam no ale co mowisz ze kupić BCAA?

Węgle wiem jakie są dobre, ryż brązowy/kasza/banan/chleb ciemny. Nie jem innych węgli. Czasem zjem ryż biały ale przeciez nie ma znaczenia az takiego

Zmieniony przez - avertos w dniu 2015-01-09 20:30:26

Zmieniony przez - avertos w dniu 2015-01-09 20:33:57

avertos

Dziękuje, czy FBW robić w seriach i powtórzeniach typu 5x5? Czy moze pozwolic sobie na wiecej powtorzen, zeby byla hipertrofia? I modlic sie o rekompozycje?
Co polecasz?
Chcialbym zbudowac miesnie i zredukowac jedncozesnie jednak nie wiem czy moge to zrobic poprzez taki trening.
oraz czy przy skrzywieniu ledzwiowym i piersiowym czasem nie powinienem robic split ze wzgledu na dopieszczenie kazdej strony miesnia, chociazby klatki piersiowej i tych plecow? Robiac fbw - czyli same wyciskania na laweczkach nie widzialem zbytnio rezultatow, niz jakbym robil split, czyli cwiczenia typu rozpietki, linki na bramie, czy wyciskanie młotkowe. Czulem wtedy miesien. A przy wyciskaniach jakie sa na fbw nie czuje nigdy miesni klatki :/ a bardzo mi na niejz alezy

Zmieniony przez - avertos w dniu 2015-01-09 18:03:37

Najpierw poczytaj dla kogo jest split, potem popatrz w lustro i zastanów się czy aby na pewno jest dla Ciebie, rozpiętkami czy linkami masy nie zbudujesz, podstawowymi ćwiczeniami owszem, czy będzie to 5x5 czy klasycznie - sprawdź jedno i drugie i zobacz co bardziej Ci pasuje, 5x5 jednak można modyfikować na tyle sposobów, że jest to zabawa na całe życie, w zasadzie klasyczne FBW także.