Trening na Mase , jaki najlepszy ?

Witam chciałabym abyście mi pomogli w doborze planu treningowego .
Dotychczas byłam na redukcji , wiec stosowałam obwodowy,aeroby i w seriach.
Teraz gdy przyszła pora na masę to szczerze mówiąc nie wiem co i jak ;p
Diety jeszcze nie mam , w ten weekend będę musiała ją zrobić .
Chce zacząć od Poniedziałku.


Coś o mnie:

Wiek : 22
Waga : 52
Wzrost : 170
Obwód w biuście(1) : 89cm
Obwód pod biustem : 73cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 63cm
Obwód bioder (3): 83cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51cm
Obwód łydki : 33cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : Nogi, a najbardziej uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : Górna część Barki , ręce , brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: najczęściej bieganie , tr, siłowy
Ograniczenia żywieniowe : Nie mam
Stan zdrowia: Bdb
czy regularnie miesiączkujesz: Tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: Plastry hormonalne ..
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: Nie
czy rodziłaś: Nie
Stosowane wcześniej diety : LowCarb, i wegli max 100g.
Posiadam ławeczkę , wolne ciężary , sztangę prostą , łamana, hantle,skakankę , drążek .

odnośnie pytania przy podciąganiu na drążku.. mozesz to zastapić wyciagiem górnym szerokim chwytem i sciaganie do karku lub klatki jak nie dajesz rady podciagać sie.. zmieniaj też prace przy cwiczeniach np. barków na inne aktony, bo oprócz bocznego są rowniez przednie i tylne.. mozesz dodac tez cwiczenie na brzuch jakies (raz w tygodniu wystarczy) oraz na łydki

na masie też mozesz leciec obwodowym.. tu istotna jak wiesz jest dieta, dopiero potem trening

Po co tu przeniesiono Już bardziej tam to pasowało.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety

Pozdrawiam

Heyka moglibyście ocenic ten plan :

Pn. Klatka ,uda, łydki
Wt. wolne
Śr. Plecy, biceps, przedramiona
Czw. wolne
Pt. Uda, łydki ABS


PONIEDZIALEK
Klatka
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Uda
• przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

ŚRODA
Plecy
• podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Biceps
• uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

PIĄTEK
Uda
• przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch
• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń



Zmieniony przez - g-lil w dniu 2015-01-04 18:31:58

WYpiskę z diety pokaż, daj fotki, a nastęnie zajmiemy sie treningiem.

Witam ,
Prosze o to dieta,tak puki co jem, szczerze mówiac wszystko idzie ok ,ale weglowodany najgorzej .
Warzyw nie wliczałam, owoce do 150g dziennie.
No i zdjecie .

jak wszystko wedlug Ciebie idzie ok, to po co coś zmieniać ? ;)

chociaż , ja np. zmieniłbym pare rzeczy w tym planie co podalas..
na noc na pewno nie bralbym gainera bo przewaznie siedzi tam duzo cukrów prostych.. jak juz to daj go do sniadania, chociaz moim zdaniem bez sensu, patrzac na to ze wegle mozna dostarczyc z produktów naturalnych, typu, np. owsianka (rano)
po treningu daj lepsze zrodlo bialka.. np. mieso jakieś lub ryby.. do kazdego posilku, a przynajmniej do przed i po treningu jesz warzywa jakies ?

I co jest Twoim celem ? chcesz zlapac mase, potem redukcja i jakieś zawody ? .. bo patrząc na zdjęcie Twojej sylwetki to jest ona fajna/zdrowa.. wiec z ciekawosci pytam, jaki jest cel ogólny

Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-01-10 10:50:43

Wiesz tego gainera pije tak od12-16 w tych godzinach wtedy kiedy mam czas .

z tymi warzywami to ciezko tez ;p wiecej ich jem rano. Przed to jem jakas salatke np salata pomidor . A po to zjem ale to czasem kawalek ogorka lub papryka. Zamieniam ta kolacje na chlebek z makrela ale co 2 gi dzien.

Sory ze tak pisze, jedno pod drugim , ale jeszcze nie ogarnelam tego forum ,nie mam zbyt czasu.
Chce ,aby moje ręce przede wszystkim byly grubsze. Tak teraz masa , nie jestem pewna jak to wyjdzie , ponieważ stosuje antykoncepcje i sie boje ze wszystko pojdzie w NOGI :( ,a widzac po sobie zawsze szło. Chodz teraz zdrowe odzywianie moze inaczej z cwiczeniami ten organizm zareaguje.
Nie myslalam o zadnych zawodach ;p robie to dala siebie :)