Plany do oceny FBW + dieta

Witam

Po kilkuletniej przerwie mam zamiar wrócić do trenowania siłowego.
Mam 30 lat, pracę raczej fizyczną.
Przez najbliższe 10-12 tygodni zamierzam ćwiczyć FBW jak poniżej, po tym okresie zmienię ten trening na kolejny FBW ze zmianą wykonywanych ćwiczeń oraz podziałem na 2 rodzaje treningu - A i B.
Trenować będę 2/3 razy w tygodniu.

Pierwsze pytanie:
Jeżeli w związku z moja pracą, będę miał możliwość pójść na trening jedynie 2 razy w tygodniu mogę pominąć trenong FBW a zamiast tego zastosować SPLIT - a) Klatka, Barki, Triceps i b) Nogi, Biceps, Plecy?

Poniżej informacje o mnie:

Mój trening:

NOGI – 12 - 10 – 10 - (10)
1.Wypychanie na maszynie leżąc
KLATKA – 12 - 10 – 8 - (10)
2.Wyciskanie na ławce prostej
PLECY – 12 - 10 – 8 - (10)
3.Wiosłowanie
BARKI – 12 – 10 – (10)
4.Military Press (wyciskanie sprzed głowy) / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (które wybrać?)
TRICEPS – 12 – 10 – (10)
5.Pompki w podporze tyłem / pompki na poręczach (które wybrać?)
BICEPS – 12 - 10 – (10)
6.Uginanie ramion ze sztangielkami

Po około 10 - 12 tygodniach chciałbym zmienić na poniższe:

A.
NOGI – przysiady ze sztangą 3 x 10
PLECY – podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 10
KLATKA – wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 10
BARKI – wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 10
BICEPS – uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 x 10
TRICEPS – pompki na poręczach 2 x 10

B.
KLATKA – wyciskanie sztangi na pochyle górnym 3 x 10
BARKI – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10
TRICEPS – pompki w podporze tyłem 2 x 10
PLECY – przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3 x 10
NOGI – wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 10
BICEPS – uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10

Trenujemy w systemie 3 x tygodniowo:
A w B w A w w
B w A w B w w
itd.


Poniżej moja dieta:

Cel niemożliwy do zrealizowania. Redukowanie tkanki tłuszczowej miejscowo jest abstrakcją, proces spalania przebiega równomiernie. Musisz określić jasno swój cel i dążyć do niego. W zestawie B odwróć kolejność grup mięśniowych jak w zestawie A, wprowadź front squat, wyciskanie sztangielek siedząc ( Barki ) podobnie z piersiowymi zastąp sztangę na rzecz sztangielek na skosie dodatnim ( Klatka ) oraz obowiązkowo wymień ten wyciąg na martwy ciąg przy grzbiecie. Zwiększ ilość serii do 4-5, szczególnie w podstawowych bojach siłowych, w ten sposób zaangażujesz intensywnie włókna mięśniowe.

Zakres w sprawie żywienia jest oceniany w dziale Odżywianie, tam się kieruj. Pokrótce pisząc różnorodne kiełbasy to z reguł syf, mało jakościowy produkt, mało odżywczy, podobnie z płatkami kukurydzianymi oraz cukrem stołowym, do wyeliminowania. Brakuje warzyw, rusztowania każdej zdrowej diety. Nie opieraj jadłospisu głównie na bananach, istnieją inne owoce tak jak warzywa, różnokolorowe etc.

Spoko, owoce i warzywa szamam w dość sporych ilościach, po prostu nie dodałem ich do spisu :)
Dzięki za zmiany w treningu.
A co do ilości powtórzeń - ma ich być aż 5 na duże partie?
Wychodzi 15 na tydzień, nie za dużo?

A dlaczego w tym pierwszym treningu nie masz ani przysiadów ani martwego ciągu ?

Na nogi mam:
NOGI – 12 - 10 – 10 - (10)
1.Wypychanie na maszynie leżąc

To może coś takiego:

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą - 3 x 10
2. Wypychanie na maszynie leżąc - 2 x 10

Plecy:
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 10
2. MC - 2 x 10

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3 x 10
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2 x 10

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 x 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 x 10

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 x 10
2. uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 2 x 10

Triceps:
1. Pompki na poręczach - 2 x 10
2. Odwrotne pompki - 2 x 10

Za dużo tego, przyjmując, że uda mi sie ćwiczyć 3 x w tygodniu - TwTwTww?

Zmieniony przez - slavek18 w dniu 2015-01-09 20:18:58

wypychanie jest słabe w porównaniu do przysiadów

Zmodyfikowałem swój plan i chciałbym, żebyście teraz go ocenili :


A.
NOGI – przysiady ze sztangą 5 x 10
PLECY – podciąganie końca sztangi w opadzie 5 x 10
KLATKA – wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 x 10
BARKI – wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
BICEPS – uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 x 10
TRICEPS – pompki odwrócone 2 x 10

B.
NOGI – Wypychanie na maszynie leżąc 5 x 10
PLECY – Martwy ciąg 5 x 10
KLATKA – Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5 x 10
BARKI – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
BICEPS – uginanie ramion - modlitewnik 2 x 10
TRICEPS – pompki na poręczach 2 x 10

W każdym z powtórzeń jest jedna seria rozgrzewkowa i pozostałe to serie główne, np.:

KLATKA – Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5 x 10 -
pierwsza seria będzie rozgrzewkowa, pozostałem 4 to serie główne

Z każdą kolejną serią ciężar będzie zwiększany o ok. 2 do 5 kg.

Trenujemy w systemie 3 x tygodniowo:
A w B w A w w
B w A w B w w


Zmieniony przez - slavek18 w dniu 2015-01-09 21:42:37

możesz mieć taki trening ale zrób sobie na początek tak jak proponowałeś trening z jednym zestawem raz rób przysiady a raz martwy ciąg i tyle Ci wystarczy

Zrób taki trening na kilka tygodni a później daj ten, który przedstawiłeś wyżej. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia daj do mostka albo ze sztangielkami

Czyli mam robić następująco:

NOGI – 10 - 10 – 10 - 10 - (10)
1.Przysiad ze sztangą / MC
KLATKA – 10 - 10 – 10 - 10 - (10)
2.Wyciskanie na ławce prostej
PLECY – 10 - 10 – 10 - (10)
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie
BARKI – 10 – 10 – (10)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS – 10 – 10 – (10)
5.Pompki w podporze tyłem
BICEPS – 10 - 10 – (10)
6.Uginanie ramion ze sztangielkami

Będzie dobrze?

Zastosuję progresję ciężaru na każde kolejne powtórzenie + 2,5 / 5 kg.

Za dotychczasową pomoc dzięki wielki :)

Wprowadź martwy ciąg i millitary press.

w jednym treningu jak masz przysiad to w kolejnym na nogi daj np suwnice a na grzbiet wrzuć martwy ciąg i na barki jakieś wyciskanie zamiast podciągania sztangi i będzie ok