[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

Wracaj do zdrowia :) Przejrzałam Twoje zdjęcia z posumowania. Pieknie :) Podziwiam

No to czekamy.

nastepne 4 tygodnie beda tak wygladaly


MEZOCYKL II – FAZA 7

Poniedziałek - czworogłowy
Wtorek - plecy/biceps/tył barków/kaptury
Środa - wolne/brzuch
Czwartek - dwugłowy
Piątek - wolne/brzuch
Sobota - klatka/barki/triceps
Niedziela - wolne


Poniedziałek:
A.Przysiad przedni 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; wąski rozstaw stóp
B. Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szeroki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewnątrz
C. Wyprosty nóg 1 x 30-45s; (Utrzymac w napięcie przez 30-45s)

Wtorek:
A1. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej 8 x 8 - 10; 30s przerwy; łokcie przy ciele
A2*. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Uginanie ramion na modlitewniku 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy połówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pełnego powtórzenia (dolne połówki)
C. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy połówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pełnego powtórzenia (górne połówki)
D. Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce skośnej 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
E. Szrugsy Haney'a 3 x 12 - 15; 45s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Czwartek:
A.Martwy ciag na prostych nogach z hantlami 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; nogi calkowicie rozciągnięte
B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szerkoki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewnątrz
C. Uginanie nóg leżąc- Girondyl 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s

Sobota:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 x 8 - 10; 30s przerwy;
A2*.1/2 rozpiętek 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8-10; 4s przerwy; 5 s. 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie; 45s przerwy; utrzymać w napięciu jak najdłuzej przy ostatnim powtórzeniu
D. Czachołamacze 3 x 10 - 12; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
E. Prostowanie ramion na wyciagu (zza głowy) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

6.01.14
dzis zaczelam slabiutko

Trening

Tydzien 1 (23)
dzien 1

A.Przysiad przedni 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; wąski rozstaw stóp
20kg kilka razy sprawdzalam czy cos mi sie nie pomajtalo z notatkami wzielam ostroznie ale i tak bylo ledwo - pod koniec ledwo wyrabialam nawet 8 powtorzen, teraz laze z bolem
B. Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szeroki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewnątrz
50kgx12x3 nogi zmasakrowalam juz przysiadami wiec nie bylo co szalec
C. Wyprosty nóg 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s
15kg-30s

cos pechowo ten rok sie zaczal dla mnie, ledwo sie wykaraskalam z infekcji to dopadlo mnie uczulenie na niewiadomo co, spuchlam na gebie wiec obecnie jestem na antyhistaminikach co dobrze na moje samopoczucie nie wplywa - kazde cwiczenie powoduje u mnie natychmiastowa tachykardie pod sufit, po treningu jestem w charakterze zwlok ( pewniie zlozylo sie na to wiele, infekcja tez dowalila ale generalnie jakos dupiato)

7.01.15
podyzurowo ale jeszcze przed uczuleniem

Tydzien 1(23)
dzien 2

A1. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej 8 x 8 - 10; 30s przerwy; łokcie przy ciele
8kgx10/8kgx10/8kgx10/8kgx10/10kgx10/10kgx10/10kgx8/10kgx8
A2*. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
20kgx10x8
B. Uginanie ramion na modlitewniku 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy połówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pełnego powtórzenia (dolne połówki)
10kgx10/10kgx10/10kgx10/10kgx10/10kgx10/x8+x6polowek nie wiem czy dobrze zrobilam, nie robilam progresu bo bylo mi ciezko ( slaba jestem), sprobuje progresowac w przyszlym tygodniu
C. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy połówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pełnego powtórzenia (górne połówki)
12kgx10/12kgx10/12kgx9/12kgx8/12kgx8/x6+5xpolowki
D. Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce skośnej 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
2kgx12x3
E. Szrugsy Haney'a 3 x 12 - 15; 45s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
30kgx15x3



9.01.15

Po dobie intensywnego leczenia pokrzywki

Tydzien 1(23)
Dzien 3

A.Martwy ciag na prostych nogach z hantlami 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; nogi calkowicie rozciągnięte
8kgx10x10
B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szerkoki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewnątrz
60kgx15x3
C. Uginanie nóg leżąc- Girondyl 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s
14kg/45s

10.01.15

Tydzien 1(23)
dzien 4


A1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 x 8 - 10; 30s przerwy;
25kgx10x8 i to byl maks moich mozliwosci dzis
A2*.1/2 rozpiętek 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
4kgx10x8 na razie nie bede zwiekszac bo bylo ledwo pod koniec
B. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8-10; 4s przerwy; 5 s. 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
4kgx10x5
C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie; 45s przerwy; utrzymać w napięciu jak najdłuzej przy ostatnim powtórzeniu
2kgx10x5 nie wiem ile udawalo mi sie trzymac ale w kazdej serii coraz krocej
D. Czachołamacze 3 x 10 - 12; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
7,5kgx12x3 w tym tempie tylko tyle
E. Prostowanie ramion na wyciagu (zza głowy) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
12,5kgx12x3 nie robilam wczesniej tego cwiczenia wiec troche szarpania bylo

ogolnie cud,ze w ogole udalo mi sie ten pierwszy tydzien zrobic licze,ze dalej bedzie lepiej, nastroj mam kiepski bo i zapuchnieta jestem (i nie wiem od czego wiec troche ostroznie sie macam z jedzeniem) i pms i masa juz na tyle dlugo,ze boje sie co bedzie dalej jak patrze w lustro (chociaz pocieszam sie,ze zaraz sie wytne i znowu bedzie slicznie) - mam nadzieje,ze to co obecnie widze to tylko spuchniecie a nie tluszcz oblewajacy wszystko

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2015-01-10 18:12:35

Małgorzato, myśl pozytywnie Plaża 2015 będzie Twoja

Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2015-01-10 18:27:24

Kokosiku

Tydzien do zajechania,nie wiem jak udalo mi sie w dniu wczorajszym zrobic trening ale zrobilam

12.01.15

Tydzien 2 (24)
dzien 1

A.Przysiad przedni 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; wąski rozstaw stóp
20kgx10x10 tym razem udalo sie dociagnac do konca
20kg kilka razy sprawdzalam czy cos mi sie nie pomajtalo z notatkami wzielam ostroznie ale i tak bylo ledwo - pod koniec ledwo wyrabialam nawet 8 powtorzen, teraz laze z bolem
B. Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szeroki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewnątrz
50kgx15x3
50kgx12x3 nogi zmasakrowalam juz przysiadami wiec nie bylo co szalec
C. Wyprosty nóg 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s
15kg/30s
15kg-30s

Dzis doba dyzuru, jutro wracam dopiero pod wieczor ale moze sie uda cos pocwiczyc

Super efekty, może ja też dam radę. Pozdrawiam

Gosia....

jestem,ciwcze,nie zginelam
nie mam czasu na rozpiski ale treningi az do polowy zeszlego tygodnia szly jak trzeba
powinnam miec juz 4 tydzien tego planu ale brakuje mi jednego dnia z 3 tygodnia (dzis tez nie bedzie bo dobe w pracy siedze) wiec sie nieco poprzesuwa
nie bede juz tutaj uskuteczniac historycznych wpisow - pojda na biezaco
dieta tez ok - od czwartku do soboty przerwa - tzn dietowo OK ale wina wpadlo ponad przecietna bo balowo i rozrywkowo bylo
w wadze bateria padla wymiarowo jest jak bylo
to tyle na temat uzupelniania brakow