Dieta + Trening do oceny na masę.

Dieta w rzucie z potreningu.

Natomiast trening:

Poniedziałek – Trening siłowy
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks
Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń
Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń


Środa – Trening PULL:
1. Martwy ciąg 3x8p
2. Wiosłowanie w opadzie 5x5p
3. Podciąganie na drążku 3x8p
4. Ściąganie linki atlas przed siebie do klatki piersiowej (plecy i boczny akton barków) 3x8p
5. Unoszenie sztangi do brody 3x8p
6. Odwrotne rozpiętki
7. Hantle biceps na modlitewniku 3x8p
8. Sztanga biceps na modlitewniku 3x8p
9. Unoszenie nóg na drążku 3xdo upadku


Czwartek – Trening siłowy
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks
Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń
Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń


Sobota - Trening PUSH:
1. Wyciskanie hantli klatka płasko 3x8p
2. Wyciskanie hantli klatko skos górny 3x8p
3. Rozpiętki 3x15p
4. Wyciskanie sztangi pionowe 3x8p
5. Wznosy przód hantlami 3x8p
6. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12p
7. Ściąganie linki na atlasie (triceps) 3x15p
8. Przenoszenie sztangi siedząc za siebie (triceps) 3x12p




I parę pytań do Was:
1. Czy mogę brać activlabmassup jeśli muszę nadrobić zapotrzebowanie kaloryczne a już nie daje rady zjeść nic tylko mogę to spożyć w formie do picia?
2. Czy trening jest dobrze rozplanowany w ciągu tygodnia?
3. Czy nie spożywam zbyt mało tłuszczy?

To wszystko w temacie.
Nowy rok, nowy ja. Trzeba zacząć brać się za siebie a nie opierd**ć się przed komputerem.

W takim razie powodzenia i powrotu do zdrowia. Nogi warto ćwiczyć. Jak będziesz miał pytania to pisz

Wklej ankietę działu https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek : 20
Waga : 80
Wzrost : 187
Staż treningowy: 7 lat sporty wytrzymałościowe i od półtora roku siłownia
Obwód pasa 82
Obwód klaty: 105
Obwód uda: nie mierzone
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : dużo, wszystkie dozwolone suplementy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 3k kalorii potem 3,5k rozkład w zależności od zapotrzebowań (gdy trenowalem sporty wytrzymałościowe kalorie sięgały 4,5k)
Wrażliwość na stymulanty: brak
Cel/problem/opis: Masa mięśniowa z jak najmniejszym nabieraniem fatu.

Tłuszczy ok.
Co to za kombinowany trening? Sam go ułożyłeś?
Jeśli dobrze wkomponowany w bilans to możesz brać massup, ale lepiej z jedzenia normalnego kcal dawać.
Dziwna ta Twoja dieta. Nie da się tego inaczej rozplanować?

To nie jest napisane dokładnie kiedy co jem.
Śniadanie omlet około 8-9.
Posiłek przedtreningowy około 11 ryż z kurczakiem.
Trening, posilek po treningowy ryż z kurczakiem.
Na studiach dwie buły wieloziarniste z masłem orzechowym by podbić tłuszcze.
Po studiach gdy głodny jestem znowu ryż (we wszystkich porcjach 100g) i do tego kurczak.
I na wieczór zostaje mi massup na dobicie kalorii.
A sok dizzy wypijam przez cały dzień by troszeczke cukru dodać ponieważ nie każdy posiłek na mase musi być w 100% "czysty".

Trening sam skomponowałem i właśnie nie wiem czy nie przesadziłem z intensywnością.

Na początku trening wyglądał:
PULL:
1. Martwy ciąg 3x8p
2. Wiosłowanie w opadzie 5x5p
3. Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8p
4. Ściąganie linki atlas przed siebie do klatki piersiowej (plecy i boczny akton barków) 3x8p
5. Unoszenie sztangi do brody 3x8p
6. Odwrotne rozpiętki 3x15p
7. Hantle biceps na modlitewniku 3x8p
8. Sztanga biceps na modlitewniku 3x8p
9. Unoszenie nóg na drążku 3xdo upadku

PUSH:
1. Wyciskanie hantli klatka płasko 3x8p
2. Wyciskanie hantli klatko skos górny 3x8p
3. Rozpiętki 3x15p
4. Wyciskanie sztangi pionowe 3x8p
5. Wznosy przód hantlami 3x8p
6. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12p
7. Ściąganie linki na atlasie (triceps) 3x15p
8. Przenoszenie sztangi siedząc za siebie (triceps) 3x12p


I to w pon push śr pull czw push sob pull.
Ale zauważyłem że progres idzie szybciej gdy dołożę do tego trening siłowy.
Co do diety nie mam ogólnie doświadczenia do "czystego jedzenia". Wpakowanie w siebie 3 torebek ryżu już dla mnie jest sporym wyzwaniem. 4 niestety nie zmieszczę więc muszę wspomagać się massup-em.

Zmieniony przez - DanielNowyRokNowyJa w dniu 2015-01-03 01:00:55

Przeciez to co robisz jest treningiem silowym. Wklej diete w zrzucie z potreningu.pl
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Przecież wrzuciłem zrzut z po treningu.
To co wrzuciłem jest rozłożone w ciągu całego dnia.
Nie jestem taki dokładny by Ci wypisać dokładne godziny i minuty.
Masz napisane co jem w ciągu całego dnia.
Jest to rozłożone przez cały dzień.
Godziny posiłków są mieszane w zależności od dnia.

A co do treningu zauważyłem że jeśli robię 8-12 powtórzeń a od czasu do czasu zrobię 5 powtórzeń to jest lepszy progres niż ciągle robić 8-12 powtórzeń.

Mógłby ktoś inny wypowiedzieć się na temat diety oraz treningu?
Co zmienić mnie interesuje. Czy taka dieta może być odpowiednia bo chodzi mi o masę mięśniową nie o zrzucenie wagi. Jestem połączeniem mezo i ekto.

Sorry, przechodzilem z innego tematu i nie zauwazylem. Cwicz systemem push/pull lub push/pull/ legs jesli Ci tak odpowiada i mozesz ewentalnie kombinowac z liczba powtorzen w cwiczeniach (5x5, rampa, zwykla piramida). To maslo orzechowe wywalilbym i dalbym wlasnej roboty najlepiej. Te banandizzy to tez nie wiem co to jest, a jesz tego 1kg... Nie da sie wymienic tego na cos innego?

Jeśli wywalę masło orzechowe do kanapki mogę zastąpić jajkiem gotowanym na twardo.
Banan Dizzy to sok nabijam nim węgle i to taka odskocznia od ciągłego picia wody.
Co mogę dodać wtedy jako zamiennik do omletu by nie był on suchy i nie do zjedzenia?
Przypominam że jestem na masie to coś słodkiego mógłbym wprowadzić do jadłospisu :v

Na masie powinno sie bardziej wlasnie pilnowac diety chyba ze nie ma sie sklonnosci do odkladania tluszczu. Mozesz dac do omleta dzem, banany lub cos innego. Te jajka do kanapki moga byc jesli nie przekroczy to znacznie ilosci bialka w diecie.

Dobra czyli podsumowując wywalić ten zbędny cukier litrowy dyzio wywalić masło orzechowe i plan treningowy Push Pull i zmieniać po prostu powtórzenia od czasu do czasu?