Poniedziałek:
klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 8-10 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-10 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 serie 8-10 powtórzeń
triceps:
francuskie uginanie od czoła leżąc 4 serie 10 powtórzeń
wyciskanie wąskie na sztandze leżąc 4 serie 10 powtórzeń
prostowanie ramion z drążkiem wyciągu 4 serie 10 powtórzeń
Środa:
plecy:
podciąganie hantla w oparciu o ławeczkę 4 serie 8-10 powtórzeń
podciąganie sztangi podchwytem w opadzie 4 serie 10-12 powtórzeń
ściąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie 10-12 powtórzeń
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-12 powtórzeń
uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4 serie 8-12 powtórzeń
uginanie ramienia w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powtórzeń
Piątek:
nogi:
wyprost nóg siedząc 4 serie 12-20 powtórzeń
przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 powtórzeń
wypychanie na platformie 4 serie 18-20 powtórzeń
wspięcie na palce stojąc 4 serie 25-35 powtórzeń
wspięcia na palce siedząc 4 serie 12 powtórzeń
barki:
wyciskanie hantli siedząc 4 serie 10-12 powtórzeń
wzniosy hantli bokiem 4 serie 10-12 powtórzeń
wzniosy hantli wzdłuż tułowia 4 serie 10-12 powtórzeń