Plan w domu

Witam, mam 13 lat robię masę ważę 37 kg około 5% bf mam 156cm wzrostu. Zrobiłem sobie plan. Mam do dyspozycji ławkę, sztangę prostą, hantle regulowane, drążek i maszynę do nóg dołączoną do ławki - wyprost na czworogłowe ud. Co do diety. Mój trener tenisa stołowego ma kolegę który prowadzi Fitness i on mi tą dietę ułoży, (na masę). Bardzo mi zależy na przybraniu masy, i siły. Jakieś podstawy mam, ponieważ zajmowałem się kalisteniką przez 6 miesięcy. Teraz mam kratkę, wystające włókna na barkach i trochę na klatce. Mówią na mnie "Schwarzenegger z oświęcimia" :D Trenuje tenisa stołowego, profesjonalnie, więc będę musiał jeść naprawdę dużo, ponieważ spalam dużo kalorii.
Zero odżywek, może jakiś baton.

Pon. Klatka, barki, - łącze te dwie grupy ponieważ przy wyciskaniu, używamy klatki, i zawsze wejdzie coś w barki. Więc jest to dosyć korzystne połączenie, i na tej zasadzie łącze inne grupy.

Wyciskanie hantli na ławce prostej - 10-12 pow. 4 serie
Rozpiętki na ławce prostej 10-12 pow. 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45 stopni. 10-12 pow. 4 serie.
Wznosy hantli bokiem na stojąco (barki) 10-12 pow - 2 serie
Wznosy sztangi przodem pod brodę, od ud. 10-12 pow 4 serie.
Jak będzie mi mało to wznosy hantli stojąc pochylonym do przodu (tylne aktony) 2-3 serie 10-12 pow.


Śr. Plecy, biceps. Najpierw robię mięśnie lędźwiowe, ponieważ podczas podciąganie rozluzuwują nam się kręgi i wysuwają nam się przepony międzykręgowe (czy jakoś tak :D), a potem podczas wznosów możemy narobić sobie wiele kontuzji.

Wznosy tułowia w leżeniu przodem z obciążeniem - plecak 4 serie - 10-12 pow.
Podciąganie szeroki nachwyt - maxymalna ilość pow. 4 serie (6-10) zależy od dnia
Podciąganie wąski nachwyt - to samo co wyżej
Podciąganie wąski podchwyt - to samo co wyżej
Uginanie hantla siedząc - 10-12 pow 3 serie na lewą 4 na prawą - jestem leworęczny, i mam duuużą dysproporcję między lewą a prawą
Uginanie hantli oburącz stojąc 10-12 pow. 3 serie
Uginanie sztangi nadgarstkami siedząc (przedramię) 10-12 pow. 4 serie

Czw. Triceps.

Uginanie hantli zza głowy stojąc 10-12 pow. 4 serie.
Uginanie hantli zza głowy leżąc 10-12 pow 2 serie.

Pt. Nogi brzuch. Trochę boję się robić tych wszytkich przysiadów ze sztangą, ponieważ nie mam gdzie odłożyć sztangi i przy problemie z ciężarem nie mam jak zciągnąć ciężaru. - rzucić. np przy wyciskaniu jak nie wypchnę do końca, to mogę spuścić na dół i przenieść na ławkę. A właśnie z przysiadami jest ten problem, że nie mam jak tego zrobić.

Wyprost nóg na maszynie - 4 serie 10-12 powtórzeń.
Coś na tył nóg - tutaj mam nadzieję, że mi dacie jakieś ćwiczenie z moimi warunkami.
Wznosy stóp z obciążeniem hantle plecak lub sztanga na dole. 10-12 powtórzeń. 6 serii.
Brzuch - Klasyczne ćwiczenia po 20-30 powtórzeń - brzuszki, ale nie te typowe, bo psują kręgosłup, a te mniejsze, (żebra do bioder)
Utrzymanie nóg 10 cm nad ziemią, 15 sekund.
Wznosy nóg, 10 pow.
Brzuszki w boki na skosy. 20-30 pow.
Cały cykl brzucha - 3 serie.

Mam nadzieję, że dacie mi cenne uwagi, jak mówiłem trenowałem kalistenikę, 6 miesięcy, więc nie chcę trenować jakieś ćwiczenia typu burpees itp.
Nie jestem początkującym który nic nie umie, ale jestem początkującym który trochę już wie.
Suplementacja to Pluszzzz wit i minerały.

Zmieniony przez - younggoral2001 w dniu 2014-12-24 16:13:24

Zmieniony przez - younggoral2001 w dniu 2014-12-24 16:53:33

Jestes troche za młody na siłownię przyjacielu. Ale jestem w szoku że 13 latek jest tak ogarnięty i posiada taką wiedze. Poczekaj jeszcze rok dwa chociaż i weź się za dietę. Masa przyjdzie z czasem. Narazie ci starczą ćwiczenia ogólnorozwojowe pompki drążek itd

Zmieniony przez - 19szymon62 w dniu 2014-12-24 23:11:22

No właśnie przez 6 miesięcy pompki drążek, dodawałem nawet obciążenia, i efektów już brak. Przez wakację z 32kg ( do połowy października 37kg i do teraz dalej robiłem tak samo zwiększałem ciężary, dodałem tą suplementację typu cynk itp. na naturalny testosteron (ważny podczas dojrzewania) i na niacyne (wit B3), wit. C, lecytynę, kwas foliowy, wapń - podobno naturalnie podwyższają HGH bo jestem najniższy w klasie, jak nie w całym gimnazjum. Do tej pory wymieniłem witaminy z Pluszzzza z wyjątkiem lecytyny. Ale jem jeszcze produkty z wit. D.
A witamina D jest prohormonem dihydroksychokalcyferolem, czyli aktywnej biologicznej postaci, której używamy do leczenia kośćca i różnych krzywizn na plecach. I to pozwala mi na ćwiczenia siłowe, ponieważ wapń i te kwasy foliowe + wit d3 wzmacniają kości co powala wszystkie te stwierdzenia iż siłownia w młodym wieku powygina mi kości... No sorry ja w to nie wierze, tym bardziej, że nie używam jakiś wielkich ciężarów, bo chcę trochę nabrać masy a nie startować w olimpiadzie w trójboju siłowym.
A no i, sprzęt na święta dostałem, trzeba wykorzystać :D

Zmieniony przez - younggoral2001 w dniu 2014-12-25 00:38:44

pozmieniaj kolejność ćwiczeń, czy rób więcej lub mniej powtórzeń. a co do masy to oczywiście dieta, jedź więcej lub udaj się do ogarniętego dietetyka.

No właśnie ten człowiek który prowadzi fitness, za niedługo mi ją ułoży.
Ale ta dalsza kalistenika tylko mnie rzeźbi. Na barkach włókna widać jakbym miał kable powkładane do środka.
A mi chodzi o masę. 13 cm w nadgarstku, 25 w bicepsie, 60 w talii.
A co do młodego wieku







A na dodatek Schwanzenegger, w wieku 13 lat zaczął, i nic z nim chyba nie jest nie tak. Oczywiście nie chce być taki wielki jak on.
Na dodatek moje stawy są już wytrenowane, przyzwyczajone do treningu.
Po prostu mam ławeczkę wszystko jest, efektów już nie widzę, i co. Nie chcę siedzieć przed komputerem jak inni i grać w gierki,
bo myślę w przyszłość. No bo wkońcu co mi to da jak będę siedział przed tv, lub komputerem. Nic. A jak się wezmę za siebie, to nie dość, że zmienie swoje ciało, to jeszcze nabiorę wiedzy na temat fizjologi człowieka itp. A jeszcze jedna z ważniejszych cech to samozaparcie, samodyscyplina.
Jeszcze czytałem, że można ale z ciężarem nie przekraczającym 1/2 masy własnego ciała. No to tutaj też nie powinno być problemu.

Zmieniony przez - younggoral2001 w dniu 2014-12-25 01:03:51

Ma Ci kto sprawdzać technikę ćwiczeń? Osobiście nie widzę żadnych przeciwwskazań do treningu z obciążeniem, jeżeli jest ktoś kto Cię poinstruuje jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

Na początek polecałbym FBW, a nie splita. To że machałeś jakąś kalistenikę przez 6 miesięcy, nijak się ma do walki z obciążeniem. Zupełnie inny wysiłek.

Niemniej najpierw poproszę o odpowiedź na pytanie. Jest ktoś taki?

Jest taki ktoś, mój tata. Mój tata zajmował się już tym kiedyś ale mimo wszystko to było kiedyś.
Więc jest taki pomysł, żeby stał z tabletem na którym są pokazane ćwiczenia, i mówił mi co robię źle.

Zmieniony przez - younggoral2001 w dniu 2014-12-25 09:17:11

ja uważąm ze dobrze robisz ja też mam 13 lat i cwicze podobnie jak ty tyko taka wskazówka skup sie na technice nie na ciezarze i na spieciu mieśnia i jedz zdrowo jak tak robie ie jest git ciesze sie że jest jeszcze ktoś kto ma takie podejście do życie jak ja

Po pierwsze. Brak efektów? Nie rośniesz? Jesz więcej. Żadne suplementy niewiele Ci dadzą dopóki nie zwiększysz kaloryczności diety.

Ja osobiście nic nie mam do treningu w tym wieku, jest też wiele osób, które bez techniki zaczynają ćwiczenia i jak na razie im nie jest. Co nie znaczy też, że nic im nie będzie jak przestaną ćwiczyć. Nic nie można wykluczyć.

Jak już Masz pewne doświadczenie, nic nie stoi na przeszkodzie, byś mógł zacząć ćwiczyć z ciężarami. Jednak póki co wybrałbym dla Ciebie trening z partią 2x na tydzień, a dopiero potem partie 1x na tydzień.

jak Venc napisał
plan całościowy, skupiajacy się głównie na ćwiczeniach wielostawowych(to one są najbardziej "masotwórcze"). No i dieta, musi być na plus i to dość spory skoro jeszcze dodatkowo trenujesz tenisa stołowego.

W razie wątpliwosci z ćwiczeniami zawsze możesz nagrać i wrzucić tu do sprawdzenia

Moja dieta. Uważam, że 3 k wystarczy na 13latka.
2,820 423 78 106 2,300 106
Calories Carbs Fat Protein Sodium Sugar
Plan:
Pon.Klata,Triceps
Wyciskanie na ławce prostej sztangą - 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 30*/45* 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Rozpiętki na ławce skośnej tylko 15*, 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Triceps.
Prostowanie przedramion za głową oburącz hantlami 10-12 powtórzeń 3 serie.
Wyciskanie francuskie 10-12 powtórzeń 3 serie.



Środa. Nogi, Brzuch, Barki
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-12 powtórzeń 4 serii.
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 10-12 powtórzeń 4 serii.
Wspięcia na palce 10-12 powtórzeń 4 serie.
Wykroki 10-12 powtórzeń na jedną nogę po 2 serie na każdą
Przysiady ze sztangą 10-12 powtórzeń 4 serie
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Podnoszenie hantli bokiem stojąc oburącz 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Wyciskanie siedząc (do góry) 10-12 powtórzeń 4 serie.


Sobota Plecy, Biceps.
Plecy:
Martwy ciąg 10-12 powtórzeń 4 serie, na plecy.
Wiosłowanie sztangą 10-12 powtórzeń 4 serie.
Podciąganie szerokim nachwytem 6-10 powtórzeń 4 serie.
Podciąganie podchwytem na szerokości barków. 6-10 powtórzeń 4 serie.
Biceps.
Uginanie hantli oburącz na modlitewniku 10-12 powtórzeń 3 serie.
Uginanie hantli stojąc oburącz 10-12 powtórzeń 4 serie.

Jeśli chodzi o partie 2x tyg. Jak mam to zrobić? Mam ćwiczyć codziennie czy jak.
Ćwiczenia wielostawowe dodałem przysiady i martwy ciąg.
FBW. hmm no Zawsze chciałem splitem zaczynać, ale jeżeli to jest lepsze, skuteczniejsze, to może spróbuje. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - younggoral2001 w dniu 2014-12-31 14:34:19