[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Niedziela DNT

Jutro ostatni trening mikrocyklu - nogi. Będzie się działo

DIETA:

Poniedziałek OSTATNI DT A.D. 2014

Niestety, byłem generalnie bardzo dobrze nastawiony do tego treningu, jeśli chodzi o chęci, motywację itp., ale okazał on się tak ciężki, jak i chuyowy w subiektywnym mniemaniu. Po pierwsze, podyebałem ojcu lustrzankę z nadzieją, że robi filmy - płonną, jak się okazało . Dłubałem w niej 15 min przed treningiem i nic nie wskórałem, co dramatycznie obniżyło morale. Wkurviony podszedłem do pierwszych rozgrzewkowych siadów. Cały trening niemiłosiernie się dłużył (same siady + RDL zajęły ok. godziny), dlatego wywaliłem wspięcia. Szczegóły poniżej. Mimo wszystkich tych przeciwności losu, mikrocykl uważam za udany i zakończony. Po treningu szklanka mleka ze słodzikiem i kakao + banan, dalej potreningowy, także można było poczuć uroki końca zobowiązań, ciężkiej pracy i wyrzeczeń treningowych... na ten rok oczywiście .

Jutro podsumowanie, okraszone fotkami (w końcu już 5 miechów masy za mną - przewidywany półmetek). Lustrzanka co prawda filmów nie robi, ale ze zdjęciami chyba sobie poradzi

NOGI

1. Przysiady tylne
10kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
30kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 12, 65kg x 12
10kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10
20kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 9, 75kg x 9
10kg x 10, 30kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 6
10kg x 12, 35kg x 10, 55kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 85kg x 6, 65kg x 18
0kg x 12, 30kg x 10, 50kg x 8, 60kg x 6, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 90kg x 3, 90kg x 5, 75kg x 10, 60kg x 18
30kg x 10, 50kg x 8, 65kg x 6, 75kg x 5, 85kg x 4, 95kg x 4, 95kg x 4, 95kg x 4, 85kg x 8, 75kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 40kg x 10, 60kg x 8, 70kg x 6, 80kg x 4, 90kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 2, 100kg x 2, 90kg x 6, 80kg x 8, 70kg x 10, 60kg x 15
10kg x 10, 40kg x 10, 55kg x 8, 65kg x 6, 75kg x 5, 85kg x 4, 95kg x 2, 105kg x 1, 105kg x 1, 105kg x 1, 105kg x 1, 105kg x 1, 90kg x 7, 80kg x 10, 60kg x 20

2. RDL
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
35kg x 12, 45kg x 12, 55kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 10, 65kg x 10
37kg x 10, 47kg x 10, 57kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 10, 67kg x 8
30kg x 12, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 50kg x 18
30kg x 12, 47kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 72kg x 10, 72kg x 10, 72kg x 10, 60kg x 15
30kg x 12, 50kg x 8, 60kg x 8, 70kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 8, 65kg x 12, 55kg x 15
30kg x 12, 50kg x 8, 60kg x 8, 70kg x 8, 77kg x 8, 77kg x 8, 77kg x 8, 77kg x 8, 65kg x 12, 55kg x 15
40kg x 12, 50kg x 8, 60kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 8, 65kg x 12, 55kg x 18

3. Wykroki ze szt-lkami
15kg x 15, 15kg x 15, 15kg x 15
17kg x 15, 17kg x 15, 17kg x 15
18kg x 15, 18kg x 15, 18kg x 15
18kg x 15, 18kg x 15, 18kg x 15
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
21kg x 12, 21kg x 12, 21kg x 12, 21kg x 12
21kg x 12, 21kg x 12, 21kg x 12, 21kg x 12
22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 10, 22kg x 10

4a. Prostowanie siedząc jednonóż
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20,
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
25kg x 20, 25kg x 20, 25kg x 20, 25kg x 20
27,5kg x 20, 27,5kg x 20, 27,5kg x 20, 27,5kg x 20
30kg x 20, 30kg x 20, 30kg x 20, 30kg x 20
Obunóż: 30kg x 10, 50kg x 20, 50kg x 20, 50kg x 20, 50kg x 20
Obunóż: 30kg x 10, 55kg x 20, 55kg x 20, 55kg x 20, 55kg x 20
Obunóż: 30kg x 10, 60kg x 18, 60kg x 18, 60kg x 18, 60kg x 18

4b. Uginanie leżąc
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
25kg x 18, 25kg x 16, 25kg x 15, 25kg x 15
27,5kg x 15, 27,5kg x 15, 27,5kg x 15, 27,5kg x 15
30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13
30kg x 15, 30kg x 13, 30kg x 13, 30kg x 13
30kg x 15, 30kg x 15, 30kg x 15, 30kg x 15
35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12

5. Wspięcia ze sztangą
brak
80kg x 30, 80kg x 30, 80kg x 25, 80kg x 25
85kg x 30, 85kg x 30, 85kg x 25, 85kg x 25
90kg x 30, 90kg x 25, 90kg x 25, 90kg x 25
95kg x 30, 95kg x 25, 95kg x 25, 95kg x 20
100kg x 25, 100kg x 25, 100kg x 25, 100kg x 20
105kg x 25, 105kg x 25, 105kg x 20, 105kg x 20
110kg x 25 ,110kg x 20, 110kg x 20, 110kg x 20
115kg x 25, 115kg x 20, 115kg x 20, 115kg x 20
brak

UWAGI:

Siady - beka trochę, bo w pewnym momencie przestałem wliczać sztangę do ogólego ciężaru (jak mówiłem, nie był to zdecydowanie mój dzień ) i, zdziwiony, że dochodzące są ciężkie, w pewnym momencie zrobiłbym 115kg, ale wtedy się ogarnąłem, że przecież "95kg nie może tyle ważyć". Myślę, że weszłoby 2-3 powt na serię, ale doszedłem do wniosku, że rok 2014 jeszcze się nie skończył, a w sumie miłoby go przeżyć do końca , także pięć jedynek ATG weszło; bez filmików ciężko wyrokować, jak z techniką, ale tego, że siady były pełne, jestem pewien.
Na pierwszym regresie natomiast fch** zdziwko, bo w drugim repie mocno poleciałem do przodu i musiałem zrobić krok, żeby się nie wywalić. Nie wiem, co było przyczyną - podejrzewam, że mógł zawinić tank top, bowiem pierwszy raz robiłem siady z nim, zwykle w koszulkach z rękawkami robię, no i bardzo prawdopodobne jest, że na nieosłonionej, wilgotnej od potu skórze sztanga po prostu nie miała jak się spokojnie usadowić. Niemniej, trzeba popracować nad techniką, żeby się nie obudzić pod koniec masy z ręką w nocniku, że nie umiem siadać - jestem w trakcie reanimacji swojego aparatu, który ma funkcję kręcenia filmów, także na pewno wrócę do nagrywania ćwiczeń. Reszta regresów ok, choć teraz widzę, że jeden opuściłem - yebać.

RDL - tutaj też technika, technika i jeszcze raz technika; w następnym po GVT mikrocyklu próbuję dojść do tego samego ciężaru, ale z mocniejszą pracą biodra i lepszym czuciem (za radami Darka notabene), bo szczególnie z tym ostatnim trochę jest krucho; btw tutaj po docelowych rzeczywiście zrobiło się ciężko

Wykroki - (*)

SS fantastycznie, wspięcia wywaliłem, nie chciałem siedzieć 2h na siłce.


DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-12-29 22:32:00

PODSUMOWANIE CYKLU

Jako, że wybiło już 5 miesięcy od początku mojego mezocyklu masowego, uznałem, że warto by zrobić porządniejsze podsumowanie, ze zdjęciami i całym splendorem .

Najpierw liczby:

Waga: ok. 86.5 kg (co daje + 5.5 kg od początku masówki), z tym, że może siedzieć trochę żarcia z wczoraj jeszcze w kichach, także jutro jeszcze raz stanę na wagę i na tej wartości zamknę rok 2014.

Wyniki siłowe (w nawiasie porównanie z poprzednim mikrocyklem: kg // powtórzenia):

WL wąsko - 60kg x 5 (+5kg // +1 powt)
MC - 130kg x 1 (+10kg // 0)
Wiosło jednorącz - 45kg x 8 (+5kg // +2 powt)
Incline - 65kg x 3 (+5kg // 0)
Siady - 105kg x 1 z zapasem (+5kg // 0) i 100kg x 3 (0 // +2 powt)

Zdjęcia:



Dodam, że robione były w świetle dziennym. To moje pierwsze takie "pozowanko", także może trochę zabawnie to wyglądać


Ogólne uwagi / wnioski:

1. Zdecydowanie wracam do nagrywania filmów - na dniach zorganizuję sobie cyfrówkę. To był jeden z moich największych błędów podczas tego cyklu (trochę nie z mojej winy, no ale jednak); jednak korzystanie z filantropijnej pomocy bardziej doświadczonych kolegów z forum, szczególnie przy ocenie techniki, to inwestycja w przyszłość.

2. Zaczynam przykładać się bardziej do kształtowania mobilności + rozgrzewki, szczególnie przed treningami pleców i nóg; trochę trudno w to uwierzyć, ale do tej pory traktowałem to trochę po macoszemu i wczoraj dało mi się to we znaki. Co do mobilności, poświęcam teraz czas na edukowanie się w tym zakresie, a w następnym mikrocyklu, w związku z mniejszym czasem trwania treningu (GVT), zacznę wcielać to na poważnie w życie. Niby do tej pory coś tam już wchodziło, ale raczej za mało.

3. Ogólnie nie wiem, czy nie zmienię rozkładu posiłków w ciągu dnia - do tej pory ZAWSZE okołotreningowo wchodziło po 200g produktów węglowodanowych (+ źródło białka oczywiście), ale trochę ciężkawo się czuję po takiej ilości, nawet, jeśli trening robię po ok. 2h po posiłku. W dzień nóg najbardziej daje to o sobie znać. Także chyba rozłożę ww trochę bardziej równomiernie na posiłki.

4. Raczej na razie odpuszczę sobie treningi o takiej objętości, przynajmniej, jeśli chodzi o ćwiczenia główne, gdzie takie 15 serii samych siadów z wczorajszego treningu przypomina bardziej rozpiskę trójbojową, niż kulturystyczną. objętościowa rampa + regresy albo serie na stałym ciężarze BEZ regresów i objętościowej rampy - tędy będę zmierzał w trakcie następnych mikrocykli. Ponadto odpuszczam na następne 3-4 mikrocykle maksowanie, bo doszedłem do wniosku, że takie niskie zakresy są dla mnie nieoptymalne, jeśli chodzi o cel + warunki. Najniżej 4/6 powt, tak bym to przez najbliższy okres widział.


Jeśli chodzi o plany na teraz, aktualnie dokończę ten tydzień jako roztrenowanie, robiąc w czwartek i sobotę/niedzielę treningi całościowe, na których sprawdzę maksy dla 10 powt na objętościowej rampie, dla głównych ćwiczeń, które będę uskuteczniał w trakcie GVT. Nowy mikrocykl opierający się na tymże schemacie treningowym zaczynam w następnym tygodniu (niedawno wrzucałem szczegółową rozpiskę).

Cholera, edytować już nie mogę.

Dalszy ciąg zdjęć (a właściwie ostatnie dwa). Poza bicepsy tyłem wychodzi mi chuyowo, no ale cóż zrobić






Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-12-30 15:53:57




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-12-30 15:54:08

Podsumowanie przeszło bez echa jak widać...


Wtorek DNT


DIETA:

Poziom tłuszczu bardzo dobry, 6 kg tej jakości masy to ogromna ilość- jak za rok/dwa tyle nie będzie chciało iść w rok, to nabierzesz perspektywy. Siłowo też jest w miarę ok, chociaż może to gvt poprawi trochę parametry w głównych bojach.

Co do mobilności- skupiaj się na ćwiczeniach, które sprawiają Ci trudność. Innymi słowy nie kopiuj wszystkich ćwiczeń, nawet tych, przy których czujesz luzy, bo to jest strata czasu. Rób za to więcej ćwiczeń, które są problematyczne.

Rzeczywiście, teraz widzę, jak to jest z suchą masą, dlatego nie zmieniam założeń, a na początku GVT obcinam kcal ze względu na mniejszy wydatek energetyczny. Z siłą u mnie trochę gorzej, ale myślę, że to kwestia kilku cykli, aż ruszy lepiej.

Już odwiedziłem leksykon i dodałem 4 podane przez Ciebie linki z hasła "mobilność, rozciąganie" do ulubionych, także teraz wszystko to będę przeglądał i wybiorę coś odpowiedniego dla siebie. Generalnie, zawaliłem też na braku rozciągania dynamicznego przed treningiem nóg, ale to wszystko jest teraz do nadrobienia. Ludzie uczą się na swoich i nie swoich błędach.

Środa DNT


DIETA:

Czwartek DNT


DIETA:

Piątek DT

Generalnie, dzisiaj jest święto lasu, bo są filmiki . W sumie ćwiczenia z dupy, ale to nieważne, w końcu to roztrenowanie.

Dzisiaj apetyt sprzyja, po bardziej równomiernym rozłożeniu kcal na posiłki, dwa worki ryżu po treningu zniknęły w minutę.

Ze spraw esencjonalnych, niedawno natknąłem się na filmik autorstwa Wodyna, dotyczący mobilności łopatek i zamierzam podany przez niego zestaw ćwiczeń stosować przez najbliższy czas, doszedłszy do wniosku, że jestem z tym trochę na bakier. Nie wiem jeszcze, jak to będzie wyglądać, ale albo w jeden dt będę mobilizował biodro, a w drugi - łopatki i na zmianę, albo będę to mieszał i po każdym treningu wprowadzał elementy w/w. Jeśli czas nie będzie naglił, może poświęcę też 30-45 min w dniu nietreningowym raz w tygodniu na kompleksowe rozciąganie i pracowanie nad mobilnością.

Dodatkowo, dzisiaj pierwszy raz od dawna zrobiłem rozgrzewkę przed treningiem - jest różnica .


ROZTRENOWANIE 1

1. Wiosło sztangą nachwytem
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10, 65kg x 10, 70kg x 10









2. RDL
60kg x 10, 60kg x 10, 60kg x 10, 60kg x 10, 60kg x 10



3. Szrugsy
100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 12

4, Podciąganie nachwytem
cc x 5, cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 3

5. Uginanie stojac
20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10

UWAGI:

Wiosło - podejrzewam, że jakiś zapas był w ostatniej, ale wolałem nie kaleczyć techniki, szczególnie, że od 5 miechów nie robiłem tego ćwiczenia;

RDL - mały ciężar, toteż starałem się zaakcentować wyjście biodrem oraz wydłużyć ekscentryk

Szrugsy - miałem sztangę na racku, więc zdecydowałem się na zrobienie paru serii; ostatnie dwie z zatrzymaniami

Podciąganie - może to teoria maksymalnie z dupy, ale wczoraj, po obejrzeniu filmiku Wodyna (o którym mowa była na wstępie) trochę się pobawiłem tymi łopatkami, a dzisiaj zauważyłem, że potrafię podciągać się z prostych ramion - do tego momentu miałem z tym problemy, myślę, że ze względu na nadmobilność w barkach, z których "wypadały" kończyny górne po próbach podciągania (podciągałem się więc z lekkiego wybicia, zaś nie opuszczałem się do końca); jakkolwiek głupio to brzmi, mam małe powody do radości

Uginania - dziwna sprawa, ale po podciąganiach, na uginaniu zaczęły mnie pobolewać zginacze nadgarstka


DIETA: