Dziennik Treningowy Bikini Fitness Żaneta Szlęzak

Witajcie :)

Ten tydzień jest dla mnie dosyć ciężki- dużo zmian się szukuje w życiu zawodowym. W końcu postanowiłam zresygnować z pracy, która nie dawała mi żadnej satysfakcji. Co do reszty planów, to nie będę zapeszać , czekam na ich dalszy rozwój.

Jak na razie treningowo tydzień wyglądał tak:

Wtorek:
Nogi- akcent na czworogłowe i pośladki
* prostowanie nóg na maszynie 5 serii
* przysiady na mszynie smitha 4 serie
* wykroki chodzone z workiem bułgarskim 4 serie
* wyciskanie na suwnicy 4 serie
Seria potrójnie łączona- 3x12 powtórzeń:
1) mostek biodrowy ze sztangą
2) unoszenie nogi no góry z obciązeniem w podporze
3) unoszenie nogi z obciązeniem w bok w staniu
Na koniec jeszcze 4 serie przysiadów sumo ze sztangielką.

Oczywiście standardowo dopiero dziś czuję rozpoczynające się mega zakwasy nóg i pośladków.

Środa:
Plecy i biceps:
*trzy rodzaje podciaganie, dwa wąsko i jedno szeroko po 10 powtórzeń
* przyciaganie linki na bramie na wysokości barków 4 serie
* przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w szerokim nachwycie 4 serie
* przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 serie
* przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 4 serie
* przyciaganie jednorącz uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4 serie
* przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w wąskim podchwycie 4 serie
biceps:
*uginanie przedramion naprzemian ze sztangielkami w staniu 4 serie
* uginianie przedramion na bramie, wyciąg dolny 3 serie

Na koniec treningu 20 minut aerobów- chodzenie pod górne na bieżni.

Dzisiaj treningu nie było ze względu na zamknięcie siłowni, dlatego też jutro musi wjechać podwójny trening- klatka i barki.

Suplementacja:
* rano 1 tabletka Activlab Vitality Sport
* do drugiego posiłku omega 3- 1 tabletka, glukozamina 1 tabletka
* do trzeciego posiłku 2 tablebtki zielonej kawy
* przed treningiem i po treningu po 5 g Bcaa Xtra i Glutamina Xtra
* 30 g Whey Protein 95 przed snem(obecnie smak bananowy-mniam!)
* ZMA na noc

Miłego wieczoru!

Zmieniony przez - zanetasz w dniu 2014-12-11 17:20:26

Żaneta decyzja cieżka ale według mnie trafna co to za sens jak sie chodzi do pracy która chodz w małym stopniu nas nie cieszy

pewnie, jeśli coś Cię tłamsi i nie daje w żadnym stopniu spełnienia - trzeba starać się iść w inną stronę, póki mamy taką możliwość!

Witam !

Przepraszam, że tak zaniedbałam dziennik, ale święta i inne rzeczy sprawiły, że całkowicie wyleciało mi to z głowy.
Postanawiam poprawę :> .
Cały czas męczę się z kaszlem i katarem,ale nie odpuszczam przez to treningów. Masa idzie w górę, chociaż ja wolę siebie na redukcji.
Poświąteczne treningi wykonane- wczoraj barki, dziś nogi i pośladki. Naramienne bolą, ale to dobrze. Lubię czuć zakwasy na drugi dzień po treningu, bo wtedy wiem, że się nie opierdzielałam :). Poniżej wrzucam zdjęcia pleców i po wczorajszym treningu barków, wraz z moim partnerem treningowym.

Trening barków:
1) Wyciskanie hantli w siadzie 15,12,10,8
2) Unoszenie drążka wyciągu dolnego do wysokości barków w leżeniu 15,12,10,8
3) Unoszenie ramion bokiem w staniu 15,12,10,8
4) Wyciskanie wąsko w siadzie (ketle) 15,12,10,8
5) Unoszenie ramienia bokiem w staniu, brama 15,12,10,8
Superseria- 15,12,10,10:
1) Unoszenie hantli przed siebie z rotacją
2) Unoszenie hantli w siadzie, tył barków

Na koniec 20 minut aerobów.

Trening nóg i pośladków:
1) Prostowanie nóg na maszynie 15,12,10,10,8
2) Przysiady sumo z ketlem z przodu 15,12,10,8
3) Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 15,12,10,8
4) Wykroki chodzone z ketlami 15,12,10,8 na nogę
5) Martwy ciąg na jednej nodze 15,12,10
6) Wyciskanie na suwnicy, stopy wąsko i nisko 15,12,10,8
7) Dzień dobry 15,12,10,8
Seria potrójnie łączona, po 12 powtórzeń na nogę:
1) Wyrzut nogi w tył z obciążeniem w podporze
2) Unoszenie prostej nogi z obciążeniem, pulsujące ruchy
3) Wyrzut nogi w górę, kąt 90 stopni , z obciążeniem

Zapewne jutro i pojutrze będę odczuwała efekty dzisiejszej sesji treningowej. Jutro w ruch idzie klatka, triceps i brzuch.

Suplementacja:
rano: 1 tabletka Activlab Vitality Sport
do drugiego posiłku: 1 tabletka omega 3, 1 tabletka glukozamina
do trzeciego posiłku: 2 tabletki zielonej kawy
przed treningiem: 1 saszetka Pump It, 6g Bcaa Xtra, 5g Glutamina Xtra
po treningu: 6g Bcaa Xtra, 5 g Glutamina Xtra
przed snem: porcja ZMA, 30 g Whey protein 95

Trzymajcie się i spalajcie poświąteczne kalorie :) .







Zmieniony przez - zanetasz w dniu 2014-12-28 17:46:22

Jak katarek męczy to weź jedną czwartą tabletki sudafedu, usuń powłokę tabletki.rachu ciachu na pył i zaatakuj noskiemdziała miejscowo i odrazu

Witajcie w nowym roku!

Nowy rok, nowe plany, cele, postanowienia.
Od kilku dni działam także z nowym planem treningowym. Chyba działa, bo czuje mega zakwasy:).
Powolutku szykuję się już do redukcji, chociaż do docelowych zawodów jeszcze troche czasu. Planuję na pewno start w Mistrzostwach Polski 18-19 kwietnia, a dalej zobaczymy :). Także przede mną 15 tygodni ostrych przygotowań. Mam cel, aby pokazać najlepszą formę, jaką do tej ppry udało mi się uzyskać. Mikołaj przyniósł nowe bikini na zawody, więc trzeba je ładnie zaprezentować :).

Dzisiaj drugi trening nóg, tym razem akcent na dwugłowe, pośladki i łydki.

1) Zginanie nóg w stawach kolanowych leżąc przodem na maszynie- 4 serie
2) Martwy ciąg klasyczny- 4 serie + dropset
3) Wyciskanie nogami na suwnicy, stopy wysoko i szeroko - 3 serie
4) Martwy ciag na prostych nogach- 3 serie
5) Przysiady nożycowe- 3 serie
6) Martwy ciag na jednej nodze- 3 serie
7) Dzień dobry- 2 serie

łydki:
1) Wspięcia na palce w staniu- 2 serie
2) Wspięca na palce w siadzie- 2 serie
3) Wypychanie palcami na suwnicy- 2 serie

Na koniec 30 minut cardio :)

Pozdrawiam!

Wtajcie !

Wczorajszy popołudniowy trening "skatował" :> moje plecy i klatkę. Skupiam sie bardziej na pracy mięśni, które ćwiczę w danym dniu, dlatego też dzisiaj odczuwam lekkie zakwasy na grzbiecie ;p . Przy każdym ćwiczeniu mocno ściagam łopatki, żeby poczuć napięcie każdego mięśnia. Dodatkowe serie dropsetów dają się też mocno we znaki. Ale co nas nie zabije, to nas wzmocni!

TRENING
Mięśnie grzbietu:
1) Wiosłowanie sztangą podchwytem 15,12,10,8 + dropset
2) Podciąganie sztangielki jednorącz do brzucha w opadzie tułowia, z rotacją przedramienia 2*8 + dropset
3) Wioslowanie półsztangą 2*10 + dropset
4) Przyciaganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3*12

Mięśnie klatki piersiowej:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 15,12,10,8 + dropset
2) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2*10 + dropset
3) Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej, głową w górę 2*12 + dropset
4) Przenoszenie sztangielki zza głowę, leżąc na ławce płaskiej 3*12

Na koniec ćwczenia na brzuch- 2 ćwiczenia w superserii, z obciążeniem zewnętrzym ( unoszenie nóg z obciążnikami na kostkach+allachy na bramie) oraz 30 minut cardio.

SUPLEMENTACJA
* rano na czczo 2 tabletki Acitivlab Thermogenic
* po 30 g Whey protein 95 do śniadania i przed snem
* do 1 posiłku 1 tabletka Activlab Vitality Sport
* do 2 posiłku 1 tabletka Omega-3, 1 tabletka Glukozamina
* przed treningiem 6g Bcaa Xtra, 5g Glutamina Xtra, 10g Stamina Booster
* po treningu siłowym, przed aerobami 7g Bcaa Xtra
* po treningu aerobowym 5g Bcaa Xtra , 5g Glutamina Xtra
* 1 tabletka ZMA ok. 30 minut przed snem

A na dzisiejsze śniadanko było pyszne Activlab Protein Breakfast o smaku kokos-wanilia!

Miłego dnia!

Hej :)

Wczorajszy trening na siłowni był mega ciężki i nie bardzo jesteś z niego zadowolona. Wszystko przez to, że to poniedziałek- "miłośnicy " siłowni robią zestaw dyskotekowy^^, od groma ludzi, bo przecież trzeba spalić te weekendowe kalorie przez co trzeba czekać na ciężary itp. No, ale cóż trening nie ważne jak, ale wykonany. Były uda, łydki i pośladki. Do tego troszkę aero, bo niestety nawet nie było czym oddychać.


Mięśnie ud i pośladków:
1) wyprosty podudzi w stawach kolanowych 25,20,18,15
2) przysiady na maszynie smitha stopy szeroko 25,20,18,15,12
3) przysiady ze sztangą z przodu, stopy wąsko 3*20
4) wejścia na ławeczkę z obciążeniem 3*15
5) wyciskanie na suwnicy jednonóż 3*12
6) spacer wykrokowy 3*15+dropset

Łydki:
1) wypychanie palcami na suwnicy 2*20
2) wspięcia na palce w staniu 4*15

Pośladki:
seria potrójnie łączona 3*12, z obciążeniem:
1) wymachy nogi w tył do wyprostu
2) pulsowanie wyprostowanej nogi
3) wymachy nogi w górę, kąt 90°

Dziś jak zwykle wszystko boli :( , ale zjadam niedługo 3 posiłek i uciekam zrobić plecy i triceps.
Miłego!

witajcie :)

Dzisiaj zapukał do drzwi pan kurier i przyniósł nową dostawę supli od Activlab. Właśnie próbuje białka Whey 95 o smaku kokos -wanilia. Mniam!
Co do treningu, to poszły mięśnie grzbietu i klatka piersiowa. Standardowo dobicie dropsetami. Po wczorajszych nogach i martwych ciągach, plecy szczególnie lędźwiowy dają się we znaki. Co do suplementacji , to dodałam rano na czczo 2 tabletki Thermogenic. Ciężko mi idzie zabranie się za redukcję, ale w końcu trzeba i to już na dniach.
Śpijcie dobrze !

Zmieniony przez - zanetasz w dniu 2015-01-19 22:51:54




Zmieniony przez - zanetasz w dniu 2015-01-19 22:53:04

Witajcie :)

Kolejny tydzień treningowy rozpoczął się treningiem grzbietu i klatki. W końcu też zmobilizowałam się do porannych aero na czczo- ciężko się przestawić po około 2 miesięcznej przerwie :). Ale niestety nie ma innego wyjścia, Mistrzostwa Polski tuż tuż. Chyba spróbuje nowej diety, a mianowicie rotacji węglowodanów. Może dzięki temu osiągnę jeszcze lepszą formę, a o to właśnie mi chodzi. W weekend jadę do trenera na konsultacje i seminarium bikini. Zobaczymy co powie o sylwetce i czy będą jakieś zmiany w treningu. Jak na razie wydaje mi się, że taki rodzaj(zastosowanie dropsetów na koniec praktycznie każdego ćwiczenia), daje się nieźle we znaki moim mięśniom. Na pewno z biegiem czasu będę zmniejszała przerwy między seriami i ciężar będzie się też znacząco zmniejszał z wiadomych względów. Redukcja równa się u mnie ze spadkiem siły.

Dzisiaj dobijamy czwórki i pośladki! Będzie ogień!

Pozdrawiam :)

P.S. Zapraszam także na moją stronę na facebooku : https://www.facebook.com/szlezakzaneta?fref=ts