Plan do zmiany - proszę o pomoc

Witam,

Wiek: 29
Doświadczenie: 2lata
Przerwa: po śmierci najlepszego przyjaciela miałem dłuższą przerwę (ok. 4 lata)
Wzrost:170cm
Waga: 76
Cel treningowy: Redukcja tkanki tłuszczowej, zdecydowana poprawa sylwetki.
Słabe punkty: Brzuch
Trening w warunkach domowych
Sprzęt: ławeczka regulowana, sztanga, hantle


Chciałem od 2015 roku wrócić do ćwiczeń. Chciałbym zastosować plan obwodowy dzielony na 3 dni w tygodniu z tego względu, że mój charakter pracy nie pozwala na więcej (często zmiany od 9 do 21).

Plan (zaczerpnięty z forum):
1.Unoszenie bokiem w górę sztangielek
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4.prostowanie ręki ze sztangielką do tyłu, w opadzie tułowia
5.spinanie brzucha na maszynie z wałkiem na klatce piersiowej
6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach ?
7.ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem
8.wznosy tułowia na ławce rzymskiej
9.Uginanie ramion ze sztangielkami, jednocześnie oburącz
10.Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem
11.zginanie nóg na maszynie leżąc
12.prostowanie nóg na maszynie siedząc
13.wypychanie suwnicy nogami do góry
14.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

Mam za sobą długie godziny przeszukiwania forum jednak proszę o pomoc w zamianie ćwiczeń, które są na czerwono. Jeżeli nie, ktoś nie chce pomóc wprost to proszę o linki to zamiennikow a wtedy sam sobie poszukam. Nie jest tak, że mi się nie chce ;)

Jeszcze raz proszę o pomoc i wyrozumiałość...

Masz przeczytaj:
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html

Na pierwsze 8 tygodni na rozruch, jak znalazł. :)

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Venc1Lq

Masz przeczytaj:
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html

Na pierwsze 8 tygodni na rozruch, jak znalazł. :)

Bardzo dziękuję i na pewno się dostosuje do uwag. Czy mógłbyś mi pomóc ew. nad zmianą tych ćwiczeń, które podałem wyżej?

Dzięki!

Venc podrzucił ci dobry link.

Jeśli szukasz "zamienników ćwiczeń" to
5. spiecia leząc
7. podciąganie na drążku, pendly row
8.skłony dzień dobry
11. zuraw
12.wykroki , sissy squat
14. wspienia ze sztanga stojąc


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2014-12-28 10:30:37

Link super i jak już pisałem to na pewno do tego zastosuje. Dzięki za "zamienniki"

Czy po takim wdrożeniu ten mój plan jest dobry czy jednak zaproponujecie coś innego np. jakiś FBW?

Dodam, że praca nie pozwala mi na planowanie ćwiczeń np.pon-środa-piątek. Muszę co tydzień mieć inny system np. w tygodniu mam 2 dni pod rząd wolne a później ide trzy dni do 21... Zgodnie z grafikiem...

Dzięki!


Zmieniony przez - husky85 w dniu 2014-12-28 10:42:28

masz dwie opcje do wyboru albo ACT albo FBW - jak nie zrobisz to i tak bedzie ok

Czy po takim wdrożeniu ten mój plan jest dobry czy jednak zaproponujecie coś innego np. jakiś FBW?

rób ten,a potem możesz jkiś FBW
a co do pracy, może robić FBW z wykorzystaniem weekendu?w sensie jeden trening w dzien weekendowy a pozostałem dwa treningi w dni robocze były ny ruchome,tzn np pon,wtorek lub środa i drugi trening 2-3 dni po w zależności od grafika

Jeżeli chodzi o ten obwodowy to dopasowałem go głównie pod to, że nie jestem jakoś mega dyspozycyjny i jeżeli będę ćwiczył to chciałem od razu całe ciało. Ogólnie jeżeli chodzi o pracę to mam mega różnie w danym tygodniu. W miesiącu mam dwa pełne pracujące weekendy (z niedzielą). Nie jestem więc w stanie ustalić sobie w miesiącu stałego dnia ćwiczeń bo każdy tydzień to inne dni...
Jak mam grafik to wtedy sobie rozpisuje dni treningowe.

PS. Oczywiście trening na redukcję czyli 30s przerwy po ćwiczeniu i 2min przerwy po obwodzie. To tak dla ścisłości.

Dzięki za porady i zainteresowanie.

Jeżeli macie uwagi to słucham z chęcią!

Zmieniony przez - husky85 w dniu 2014-12-28 14:55:26

Z tego co widzę to jeszcze brakuje zamiennika 13. czyli wypychanie suwnicy nogami do góry

Postaram się do wieczora wrzucić cały plan.

przysiady na jednej nodze lub głęboki przysiad z maksymalnym wyskokiem w górę.