Trening do wglądu - 40 lat ; )

Dieta ogarnieta :) , plan trochę poprawiłem , po powrocie do domu wrzucę do oceny

Proszę o ocenę poprawionego treningu

poniedziałek

Plecy+Łydki+brzuch:



ściąganie wyciągu górnego do klatki 4×15-12-10-10
wiosłowanie hantlami 3x 15-12-12
wiosłowanie sztangą nachwytem 4×12-12-10-10
martwy ciąg 5s 15-12-10-8-8
Wspięcia na palce obunóż stojąc 4×30
Spięcia brzucha leżąc bokiem 3x 25
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 3x

Sroda

Klatka:


wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-12-10-10
rozpiętki na ławce płaskiej 4x 12-12-10-10
wyciskanie hantli na skosie 4x 12-12-10-10
przenoszenie hantla za głowe leżąc 4x 12-12-10-10


Biceps:

uginanie sztangą podchwytem 3x 12-12-10
uginanie ramion z hantlami supinacja stojąc 3x 12-12-10
uginanie ramion z hantlami mlotek 3x 12-12-10




piatek

nogi+brzuch

Przysiady ze sztangą na karku 4x 15-12-10-8
Prostowanie nóg w siadzie 3x 15-12-12
Uginanie nóg w leżeniu 4× 15-12-10-10
wykroki 3x 12-12-10
Wspięcia na palce obunóż stojąc 3×25
Spięcia brzucha leżąc na plecach 3x 25

sobota

Barki+Triceps

unoszenie hantli na boki stojąc 3x 12-12-10
wyciskanie hantli siedząc 3x 12-12-10
unoszenie hantli siedzac w opadzie na boki 3x 12-12-10
arnoldki 3x 12-12-10
podciąganie hantli do brody 3x 12-12-10
unoszenie przodem hantli na wysokość klatki 3x 12-12-10
szrugsy 4x 12-10-8-8


Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 3x 15-12-12
Wyciskanie francuskie hantla siedzac 3x 12-10-10
prostowanie w łokciu 3x 12-10-10
Odwrotne pompki 4x 12-10-8- 8

Zmieniony przez - jaceks w dniu 2014-12-25 08:19:43

Nie mam uwag.
Możesz tak trenować.
Czy się sprawdzi i czy Ci się spodoba to pokaże czas.
A czy dietetyk zna ten plan? (Chociaż podobno trening nie zżera aż tak dużo kalorii jak sobie myślimy ).
Ps.
MC dałbym jednak za pierwszy
podobnie arnoldki.



Zmieniony przez - ojan w dniu 2014-12-25 09:34:29

dietetyk wie tylko w jakie dni trenuje , ale ogolnie diete mam rozlozona na

pon
2020 kcal b-130 gr z posilkow +2x25 proch tł -89 ww-176

wt
2070kcal b-155 gr z posilkow +1x25 proch tł -89 ww-161

sr
2149kcal b-140 gr z posilkow +2x25 proch tł -104 ww-164

czw
2065kcal b-123 gr z posilkow +2x25 proch tł -92 ww-186

pt
2033kcal b-167 gr z posilkow +1x25 proch tł -52 ww-225

sob
2075kcal b-137gr z posilkow +2x25 proch tł -79 ww-205

nie
2050kcal b-143 gr z posilkow +2x25 proch tł -96 ww-156

To jest moja dieta , obecnie mam jeszcze trochę do zrzucenia - 2 miesiące i z 94,5 mam obecnie 88kg
Proszę o ocene diety oraz o wskazowki do dalszej poprawy sylwetki :)

Zmieniony przez - jaceks w dniu 2014-12-25 11:12:18

Jak Ci się coś nie podoba w Twoim planie to zawsze możesz to zmienić!

nie chcę ci mieszać ale bez jaj ważąc prawie 90 kg w dzień treningowy jesz 2000 kcal i 130 białka? tyle to jedzą dziewczyny w bikini fitness.
to znaczy że jak za 2 tyg jak waga stanie to ile będziesz jadł żeby dalej schodziło? 1700, 1600?
auschwitz mode.
Musisz opowiedzieć sobie na jedno podstawowe pytanie, czy twoim celem jest zrzucenie kg czy spalenie smalcu.
Na podanej diecie pewnie polecą kg ale jeśli coś masz mięśni to możesz być pewny że będzie ich coraz mniej.
i będziesz tzw. skinny fat
nie będę cię mamił opowieściami o metabolizmie, kortyzolu, tarczycy i innych hormonach itp ale chyba faf ani koniu nie pisał ci tego czegoś.

Celem jest spalenie smalcu , dietę uklada Łukasz , czyli powinienem zwiekszyc kcal , mam jeszcze trochę tłuszczu ale nie chciałbym się go pozbyć kosztem mięśni

29pat

to znaczy że jak za 2 tyg jak waga stanie to ile będziesz jadł żeby dalej schodziło? 1700, 1600?
auschwitz mode.
Musisz opowiedzieć sobie na jedno podstawowe pytanie, czy twoim celem jest zrzucenie kg czy spalenie smalcu.
Na podanej diecie pewnie polecą kg ale jeśli coś masz mięśni to możesz być pewny że będzie ich coraz mniej.
i będziesz tzw. skinny fat

Na razie waga ma spadać. Gdy stanie to znaczy, że przy danej wadze i aktywności kalorii jest za dużo i trzeba ciąć!
Skinny fat będzie wtedy gdy nie będzie ćwiczyć!

p.Janie , czyli dalej trzymać dietę + trening 4 razy w tyg di tego cardio i obserwować wagę .