Split do poprawy :)

Witam. Wszystkie dane dotyczące mnie umieściłem już w ankiecie, więc nie będę się o tym rozpisywał. Ułożyłem plan - split, prawie wszystko na wolnych ciężarach, ale mam problem co do nóg. Nie wiem jakie ćwiczenia dopasować do nóg i czy robić brzuch.
To zacznijmy od planu:
Poniedziałek:
-Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach: 4s:15/12/10/8
*HACK - Przysiady: 4s: 12/10/10/8

-Barki:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s:12/10/10
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s:12/10/8
*Wyciskanie sztangielek: 3s/12/10/10

Środa:
-Klatka:
*Wyciskanie sztangi na prostej: 4s:12/10/8/8
*Rozpiętki ze sztangielkami: 4s:12/10/8/8
*Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: 4s:12/10/8/8
*Przenoszenie sztangielki za głowę: 4s:12/10/8/8
-Biceps:
*Uginanie przedramion chwyt młotkowy: 3s:12/10/10
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3s:12/10/10
*Uginanie ramion na modlitewniku: 3s:12/10/8
Piątek:
-Plecy:
*Martwy ciąg: 4s:15/12/10/8
*Wiosłowanie podchwytem: 4s:12/10/10/8
*Podciąganie szerokim chwytem do klatki: 4s:
*Ściąganie górnego wyciągu podchwytem: 4s: 15/12/10/8 (do zmiany jeśli ktoś ma ciekawą propozycję)
-Kaptury:
*Podciąganie sztangi do brody: 4s:12/10/10/8
-Triceps:
*Wyciskanie francuskie: 4s:15/12/10/8
*Prostowanie ramion na wyciągu: 3s:12/10/10 (zmienić na pompki na poręczach?)
*Wyciskanie sztangielki oburącz: 3s:15/10/8

To jest cały plan. Co mogę dorzucić na nogi? Gdzie wrzucić trening brzucha, aby cała sesja nie wychodziła zbyt długo, ponieważ mój czas jest ograniczony (autobusy nie zbyt często, a siłownia daleko). Dorzucić do klatki przedramię czy w ogóle go odpuścić?
Nogi+Barki to dobre połączenie?

Zmieniony przez - Daniho w dniu 2014-12-23 18:35:37

1. zapomniałeś o barkach, połącz np. z nogami
2. tak ćwiczyć brzuch, jak nie zdążysz na treningu ćwicz w domu
3. dodaj ze 2 ćw. do nóg np. wykroki i wspięcia na palce
4. dodaj jedno ćw. do pleców a podciąganie sztangi do brody przenieś do barków

środa obleci, ps. nie jestem znawcą


Zmieniony przez - zielony90 w dniu 2014-12-23 18:36:25

Brzuch ile razy w tygodniu? Wystarczy raz? Dodam go do klatki z takimi ćwiczeniami:
-unoszenie nóg 3x20-30
- spięcia 3x20-30

Zmieniony przez - Daniho w dniu 2014-12-23 18:37:35

Poniedziałek:
-Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach: 4s:15/12/10/8
*HACK - Przysiady: 4s: 12/10/10/8
*Wykroki: 3s: 25/20/15
*Wspięcia: x

-Barki:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s:12/10/10
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s:12/10/8
*Wyciskanie sztangielek: 3s/12/10/10
*Podciąganie sztangi do brody: 3s:12/10/10


Środa:
-Klatka:
*Wyciskanie sztangi na prostej: 4s:12/10/8/8
*Rozpiętki ze sztangielkami: 4s:12/10/8/8
*Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: 4s:12/10/8/8
*Przenoszenie sztangielki za głowę: 4s:12/10/8/8
-Biceps:
*Uginanie przedramion chwyt młotkowy: 3s:12/10/10
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3s:12/10/10
*Uginanie ramion na modlitewniku: 3s:12/10/8
-Brzuch:
*unoszenie nóg 3x20-30
*spięcia 3x20-30
Piątek:
-Plecy:
*Martwy ciąg: 4s:15/12/10/8
*Wiosłowanie podchwytem: 4s:12/10/10/8
*Podciąganie szerokim chwytem do klatki: 4s:
*Ściąganie górnego wyciągu podchwytem: 4s: 15/12/10/8 (do zmiany jeśli ktoś ma ciekawą propozycję)
-Triceps:
*Wyciskanie francuskie: 4s:15/12/10/8
*Prostowanie ramion na wyciągu: 3s:12/10/10 (zmienić na pompki na poręczach?)
*Wyciskanie sztangielki oburącz: 3s:15/10/8

Co do ilości serii i powtórzeń jest ok? Na nogi dałem sporo powtórzeń. 4 ćwiczenia na barki to nie za dużo?

Zmieniony przez - Daniho w dniu 2014-12-23 18:42:16

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.