Dziennik konkursowy Porandojin/podsumowanie 18str

o matko, ilość powtórzeń zabija

no ilosc powtorzen mostkow powalajaca :D

Tydzień 9

Dzień 4

Core i plyo

3 obwody core




Plyo
20x3
przysiad z wyskokiem
pompka
wykroki z wyskokiem
burpee
popki
thrusters z piłką lekarską
brzuszki z piłką lekarsą
Russian Twist z piłką lekarską

czas 32min 55sek czyli progress i to jeszcze na dodatek ze zmianą obciążenia z 5kg na 10kg. Padłam po i nie mogłam wstać z podłogi, ale banan na twarzy był.
A wszystko to po nocce, chyba SAW daje radę
Muszę jednak przyznać, że po nowym treningu mam problemy z chodzeniem, jakies takie ni to zakwasy ni to wyrwane mięso.....

Oczywiście zestaw startowy na biodra zrobiony, ale w takich maciupkich ratach.

Suple - hgh night i day, ZMA, BCAA, przedtreningówka.
Ciecze - woda 1l, kawa x4, herbata x4.

Wprowadzona rotacja
W DT 150/60/180
W DNT 150/50/150.




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-19 23:29:12

Tydzień 9

Dzień 5

1A. Hip thrust 3x 10 metodą rest-pause (1 seria = 6x + 1x + 1x + 1x +1x)
70kg/75kg/78kg
60kg/70kg/75kg
1B. Przyciąganie gumy do mostka stojąc 3x 8-12
12/12/12
12/12/12
2A. Box przysiad 3x 5-10
10x60kg/10x65kg/6x70kg
10x55kg/10x60kg/10x65kg
2B. Pike push ups 3x 8-12
8/8/8
8/8/8
3. Uginanie nóg z piłką 3x 20
20/20/20
20/20/20
4. Side lying clam 1x 30
30
30
5. Serratus crunch 1x 10-20
10x4kg
10x3kg

Przed każdym treningiem: mostek biodrowy z ciężarem ciała 1x100
Po każdym treningu: hip thrust na piłce z ciężarem ciała 1x 100

Po każdym treningu 30 minut cardio

Ad. 1a Robiłam w domu bez asekuracji obwinięta ręcznikami itp i powiem, że sam ciężar nie przeszkadza aż tak, jak to wbijająe się żelastwo w kości miednicy. Siniaki mam.
Ad. 1b Ok. Mocniejszaq guma by się przydała od Mikołaja.
Ad. 2a Ciężko, myślałam, że więcej dam radę. Ogólnie to ciężko mi było nawet to zdjąć ze stojaka (zestarzałam się, czy jak?)
Ad. 2b Oj bolały barki, ciężko. Nagrałam filmik dla sprawdzenia techniki.
Ad. 3 Mamo - jak to boli, a przecież to tylko piłka a nie obciążenie 100kg. Poszła każda seria na 2 raty.
Ad. 4 Ok, napięcie itp.
Ad. 5 Nie wiem, czy dobrze. Nagrałam filmik.

Cardio - bieg 30 min + próba interwałów na koniec, ale wyszedł tylko szybszy bieg bo siły nie było.

Boli mnie zadek znowu tak mocno, jakbym rany miała, może rośnie w końcu?

Mam ostatnio znowu skurcze i to w różne cześci mojego ciała: skośne brzucha (jak się np. gwałtownie przekręcę), łydka, udo, palec u rąk itp.

Ciecze - woda 1,5l, kawa x4, herbata x4
Suple - ZMA, HGH night i day, SAW, BCAA, Asparaginian, wit. B12, kwas foliowy.

Tydzień 9

Dzień 6


Sprzątanie poremontowe, przenoszenie szafek itp. Nie miałam siły na nic więcej. Marzyłam o długiej kąpieli, ale nie mam wanny .




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-22 12:33:28

Tydzień 9

Dzień 7

DNT, ale dalej sprzątanie Chyba się nigdy nie skończy.









Suple - zaponiałam i w sobotę i w niedzielę .
Ciecze - woda 1,5l, kawa x4, herbata x1.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-22 12:38:15

Tydzień 10

Dzień 1

1A. Hip thrust 3x 5
80kg/85kg/88kg
70kg/75kg/80kg
1B. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej 3x 6-8
8x10kg/8x13kg/8x15kg
8x5kg/8x7,5kg/8x10kg
2A. Combo: wejście na ławkę + wykrok w tył 3x 10-15 na nogę
15x5kg/10x7,5kg/10x7,5kg
10x5kg/10x5kg/10x5kg
2B. Wyciskanie hantli stojąc 3x 10-15
10x10kg/15x10kg/10x10kg
15x7,5kg/15x10kg/15x10kg
3. RDL na jednej nodze 3x 10-15
15x5kg/10x7,5kg/10x7,5kg
10x5kg/10x5kg/10x5kg
4. Unoszenie bioder w leżeniu na boku 1x 30
30
30x
5. Piła na linie 1x 10-20
20
10x

+Cardio 30 min

Ad. 1a Masakra, chyba mam przepiłowane kośi miednicy, ale progres był, więc się opłacało przyżyć ten ból.
Ad. 1b Tu też ładnie poszło, nawet nie było szarpania.
Ad. 2a Na pewno lepiej niż ostatnio, jedynie jak zwykle chwyt bolał.
Ad. 2b No tutaj lepiej niż ostatnio, ale 13g się nie udało.
Ad. 3 Jak wzięłam większe obciążenie, to jakoś lepiej mi było równowagę utrzymać,
Ad. 4 Lepiej, poszło w 2 seriah, hociaz boli nadal niemiłosiernie.
Ad. 5 Lepiej i nawet lubię to ćwiczenie.

Cardio - rowerek 30 min.

Przed każdym treningiem: mostek biodrowy z ciężarem ciała 1x100
Po każdym treningu: hip thrust na piłce z ciężarem ciała 1x 100

Jestem w szoku, normalnie dzisiaj progres siłowy mnie zaskozył tak, że 2x sprawdzałam obciążenia. Ciekawe, czy następnym razem postrzymam efekt.

Suple - HGH night i day, SAW, BCAA, ZMA, Asparaginian.
ieze - woda (nie pamiętam), kawax 5, herbata x3.




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-23 00:02:41

Tydzień 10

Dzień 2

Crossfit

30min najwięcej obwodów:
8x
Wiosło
Zarzut
Front Squats
Żołnierskie
Back Squats
Dzień Dobry
Sztanga 20kg
Mnie wyszło 9,5 obwodów.

Ciężko było, między obwodami długo odpoczywałam. Do tego za ciepło się ubrałam i mnie to irytowało. Po zaończeniu wypiłam chyba 0,7l wody.

Porcja biodrowej rozrywki przed i po treninu zaliczona. Zadek boli, więc chyba ok

Suple - BCAA, resztę zapomniałam.
Ciecze - woda 2l, kawa x4, herbta x4/





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-25 15:18:29

Tydzień 10

Dzień 3

1A. Hip thrust 3x 30
18kg/23kg/25kg
15kg/15kg/20kg
1B. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max (docelowo 8-12 )
1+5/3+3/3+3
6/6/5
2A. Przysiad bułgarski 3x 10
3kg/4kg/5kg
3kg/3kg/4kg
2B. Pompki z nogami wyżej 3x max (docelowo 25)
18/15/15
25/25/25
3. Ślizganie nogą 3x 10-15 na nogę
10/10/10
10/10/10
4. Spacer z gumą 1x 30
30
30
5. Mountain climbers na linie 1x 10-20
20
20
+Cardio 30 min

Przed każdym treningiem: mostek biodrowy z ciężarem ciała 1x100
Po każdym treningu: hip thrust na piłce z ciężarem ciała 1x 100

Ad. 1a Poszło, chociaż myślałam, że jednak odpadły mi pośladki.
Ad. 1b Hura!!!!!! Udało mi się podciągnąć ze zwisun swobodnego. o prawda zarzutem ciała, ale jednak. Reszte starałam się dobi z gumą, ale już nie było siły. W szoku jestem.
Ad. 2a Uwielbiam to ćwiczenie, czuję, że żyję, naprawdę.
Ad. 2b Tutaj słabiutko, nie dawałam rady.
Ad. 3 Masakra. Nie daję rady tego ćwiczenia. Podczas próby dostawałam automatycznie skurcz i łydki i uda. To samo z drugą nogą. Nie wiem, co się dzieje. Zamieniłam na uginanie jednonóż na TRX. I tak dostawałam skurczu, ale udało mi się dociągać nogę.
Ad. 4 Ok.
Ad. 5 Super. Jakbym biegła w powietrzu .

Cardio - bieg 30 nmin + 3 interwały, ale kiepskie. Chyba najpierw będę robić interwały przed bieganiem.

Ogólnie jestem zadowolona z treningu, tylko to 3-cie ćwiczenie mnie dobija.

Dieta wigilijna, ale z umiarem. Za to na pewno za mało białka. Przyznaję się do wciągnięcia domowego ciasta z orzechami i dużej ilości barszczyku.

Suple - SAW. BCAA.
Ciecze - woda 0,5l, kawa x5, herbata 1l.

Kurcze - zapomniałam zrobić zapas wody mineralnej, a skońzyła mi się.






Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-26 00:38:49

Tydzień 10

Dzień 4

Po wzorajszym treningu (chyba przez skurcze i ćw nr 3) nie mogę prawie chodzić - mam masakryczne zakwasy na łydkach i nieco lżejsze na udach. Byłam też po drugiej nocce w pracy. Zrobiłam więc DNT. W niedzielę odrobię Core i Plyo.

Dieta - placek owsiany, sałatka domowa i schab w galarecie, jaja w majonezie i chleb, kawałek piernika z powidłami i śniadankowa jajeznica z chlebem.

Suple - nie wzięłam.
Ciecze - 0,5l woda, kawa x4, herbata 1,5l.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-26 13:51:19