[GRENADE] TEST SPONSOROWANY - PODSUMOWANIE STR. 8

BICEPS TRICEPS
Pompy na poreczach Rampa 10
10xcc.... 8xcc + 35kg

A)Francus sztanga za głowe(lawka 45st) 4s po 8-6p
B)Franc z hantlami za głowe (ławka 45st 4s po 8p

Prostowanie ramienia jednorącz w tył z linka wyc.dolnego 3 x 10, przerwy tyle co na zmiane ręki 3 x 15

Francus oburącz z hantlą siedząc 3 x 10 (ost seria drop po 10p, lacznie wyszło 30p)


Uginanie naprzemienne z hantelkami RAMPKA 10 (z supinacją)
10x11...7x20 i w ost seri zrobilem dropa na 7kg x 10p

Uginanie ze sztangą stojąc 8+8 (8p uginanie do klatki i potem 8p uginanie do poziomu nosa/czoła) 3s

Uginanie jednorącz na modlitenwiku z supinacją i max mm, wolne opuszczenie itp 3 x 20


Przedramionka:
A) Uginanie młotkowe stojąc 3 x 20kg x 10p
B) Uginanie młotkowe z linkami wyc.dolnego 3 x 15p


+aero 20 min
Filmy:





Jedzenie:
460ww + 40ww prostych z bananow po treningu
80g fatu (10 zoltek + twarogu poltlustego + 20ml lnianego i z 200g schabu)
290 białka zw. + whey GRENADE (40g) po treningu



Komentarz dnia:
Bdb trening choć na początku jakoś tak mocy i motywacji nie było, dopiero potem się GRENADE CALIBRE wkręciło i pojawił sie power, a trenowałeam w porach wieczornych Poleciała cała porcja i pompa jak i motywacja była przednia

PLEC
Wiosło hantlą, sylwetka prawie rownolegle do ziemi Rampa 10 + dropki
10x21...10x71 i drop: 10x71+12x35+ 15x20kg

Podciąganie na drążku chwyt V 4x10
4 x 10 + regres na wyciągu górnym(z dropami)

Wiosłowanie podchwytem w pełnym opadzie 16-14-12-10
16x55 /14x75 / 12x95 /10x105 (chyba taki ciezar byl)

Sciaganie drążka wyc.gornego do klatki 3 x 12 + drop
15x50/ 12x60 /10x70 + 10x50 + 20x30kg (drop ost seria)

Martwy 3 x 8
8x60 / 8x100 /8x140 /9x170+10x100kg + na sam koniec 5 szrugsów (drop)

+ tyl barkinsona:
3s odwrotnych rozpietek po 15p


Filmy:
Wiosełki na 60kg




Jedzenie:
525ww
3 banany po treningu ~40-50ww
200g watrobki/schabu
200g fileta
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~2.5kg warzyw
50g Hydra 6
20ml lnianego


+ wit rano
oksydanty po treningu
min/omega na noc


Komentarz dnia:
Bdb trening, całkiem nowy bo tamten mi jakoś srednio wchodził i teraz była naprawde petarda, pompa po GRENADE CALIBRE naprawde solidna była we wiosłeku mały cieżar ale starałem sie bardziej technicznie robić. Na koniec treningu postanowiłem jeszcze martwy pocisnąc, tak na dobitke. Bylem pewny ze 140 juz bd sprawiac problemy a tu 170 ładnie poszło z max dopięciem, a jeszcze na koniec postanowiłem dropa j**nac i 5 szrugsów na koniec... i tu juz bylo po treningu, myślałem ze zwymiotuje, żarcie czułem w przełyku i serca waliło jakby mialo wyskoczyć




Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-12-16 18:30:26

BARKI
Unoszenie hantli na bok na lawce 3s + 2 regresy
15x6 /15x8 /12x10 /+reg: 5x20 /3x25p
15x7 /15x8 /12x11 / +reg: 7x30p

Wyciskanie hantli Rampa 12
12x20-12x30-12x36
8x31 - 8x36 - 8x41 - 8x41+10x25kg (drop ost.seria)

Wycisk na maszynie młotkowo 3 x 15
3x15x15kg +c.maszyny
15x15kg / 15x20 /15x25 /10x40kg

A) Przyciąganie linki wyc.dolego 3 x 20
B) Wymach w przód siedząc na ławce 45st 3 x 15

+aero 20 min



Filmy:
+ Jakas przypinka po treningu na szybko





Jedzenie:
460ww ww zlozonych
200g bananow ~40ww
500g fileta
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
20ml lnianego
1.5kg warzyw
+ HYDRA 6 po treningu

wit rano
min/omega na noc
antyoksydanty po treningu


przed; GRENADE CALIBRE



Komentarz dnia:
Spoko trening, pompa dobra, wszystko tak jak winno być w sumie nie ma za duzo co pisać :;D



Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-12-16 19:05:10

Wtorek - Łapy :)

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą
40kg x 10 4 serie
Młotki na modlitewniku hantlą
12kg x 8 4 serie
Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego nachwytem
2 serie po 12
2 serie po 10.

Triceps:
Francuz hantlą jednorącz
14kg x 12 4 serie
Francuz sztangą łamaną leżąc
40kg x 10 2 serie
50kg x 8 2 serie
wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko.
70kg x 15 4serie.
Dieta:
1.jajecznica z 4 jaj + cordon bleu + kukurydza kfc jakoś mnie naleciało.
2.udko z kurczaka około 200g + buraczki + 50g orzechów laskowych
3.udko z kurczaka okolo 200g + ryż 100g - tu bez warzyw ,jadłem w trasie na szybko.
4.4 jaja + ziemniaki 300g + buraczki
5.250g twarogu + oliwa.
Suma dobowa: 2654 kcal 198 g białka 130 g węglowodanów 149 g tłuszczu - dziś dość mało węgli , ale czuję się bardzo dobrze :)
Dieta mocno skombinowana bo nie miałem czasu isć po mięso.. także no cóż taki dzien.

Suplementacja :Ration pack 2 tab rano i 2 wieczorem , Hydra 6 miedzy 2/3 posiłkiem i po treningu, Grenade 50 calibre przed treningiem.


Ogólnie dziś mocno zamotany, z rana bez humoru totalnie, teraz po treningu całkiem fajnie, trening przebiegł mega , mimo że jak widać nie jest jakoś super wymagający, to czysto technicznie + krótkie przerwy dały meega pompe.
Ogólnie zaskakuje mnie suplement Grenade 50 calibre, organizm nie przyzwyczaja się tak szybko, przewidziana porcja cały czas starcza na udany trening ,bardzo fajny produkt, prócz smaku, troche ryj wykręca:D ale tu sie nie smakuje to ma działać.
Aha, w przyszłym tygodniu już pojawią się u mnie fotki z treningów , ja jestem dość "wstydliwym" typem i zawsze czuje że forma nie jest taka żeby robić sobie fotki wśród tłumu na siłowni. W sobote wyjezdzam w rodzinne strony, tam mała lokalna siłownia i na spokojnie mogę się pobawić w takie bajery. Pozdro!

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-16 21:33:06

Środa - Plecy + bieżnia + troche brzuch bez szału.

Trening :
Podciąganie szerokim nachwytem
1 seria bez ciężaru 18 powt.
2 seria + 10kg 8 powt.
3 seria + 15kg 5powt
4 seria + 20kg 5powt
5 seria + 10kg 5 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławke jednorącz.
4 serie po 12 powt 50kg.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego progressja ciężaru
4 serie zakres 12-6 powtórzeń
Szrugsy hantlami
4 serie 30kg x12 powtórzeń.
Mało dziś, trening pleców trwał niecałe 40minut .

65minut bieżni średnia prędkość 6.8 ponad 800kcal spalone i nadal mialem energie ale niestety zamykali już siłownie.

Brzuch 5 serii na ławce rzymskiej po 15 powtórzeń + skręty.

Dieta :
4 jaja + 200g ziemniaków
400g kury + 400g ziemniaków
200g kury + 400g ziemniaków
200g kury z bułką i warzywami
250g twarogu + oliwa.

Suma dobowa: 2448 kcal 228 g białka 143 g węglowodanów 107 g tłuszczu

Jutro muszę się wybrać do sklepu po warzywa dzis brakło.. taka sytuacja ,a nie miałem ochoty na gotowe sałatki ze słoika, nie podchodzą mi;/.
Za mało tłuszczów i inne źródło węgli z rana , tak wiem. Niestety nerwówka się wdała i nie miałem ochoty wogole z domu wychodzić.

Suplementacja : między 2/3 posiłkiemHydra 6 , po treningu Hydra6 , przed treningiem grenade 50 calibre, rano 2 tab i wieczorem 2 tab Ration pack.


Ogólnie dziś jeżeli chodzi o trening, musiałem zrobić plecy bardzo szybko, przez to ze musialem odebrac po 20stej dziewczyne z pracy.. Ale cóż, poszło ładnie, pompa okrutna, bieżni dużo dziś,bardzo dobrze mi się biegało. :). Jeszcze jutro na siłownie , barki i nogi i piątek / sobota przerwa , wyjazd do rodziny na święta, w niedziele juz na trening polece.
Niestety kolejna bokserka porwana, nie chciała z pleców zejść i się rozerwała, 4 koszulka w tym roku;/.. nie dobrze hehe ^^..

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-17 23:11:55

KLATKA
Wycsik leżąc szeroko rampa 12-5 + 2 regresy, rece weziej (tak standardowo)
20x60 /15x80 /6x100/ 5x120 / 4x130 /1x140 +regres weziej: 15x100 / 35x50kg
20x40/12x60/8x100/120x6 /130x5 /3x140 +jw 16x100+15x60 (dropek)


A Wycisk na skosie ujemnym z lekka supinacja 4 x 15-10p
4s x 35kg
3s x 41kg

B Rozpietki na skosie ujemnym 4 x 15 x 7kg


Gilotyna na skosie dodatnim 4 x 15
4x15x45kg
15x45 /15x15 /15x55 /15x55

Rozpietki z linkamy wyc.gornego 5s (fst7)



aero: 35min w postaci szybkiego chodu do domu

Filmy:
gilotynka, ostatnia seria chyba




a tu ostatnia seria sciagania linek, poleciało 10x4 sztabka, i potem 20p x 1 sztabka z max spięciami itp itd. + jakaś przypinka bo pompa była dosc spoko





Jedzenie:
450 ww zlozonych
2 banany po treningu ~40ww
500 fileta
200 twarogu chudego i poltlustego
+ HYDRA 6 po treningu 40-50g
10 jaj
20ml lnianego
20g wiórków kokosowych

Przed treningiem poleciał GRENADE CALIBRE

Komentarz dnia:
BDB trening, w WL dołożone, w regresach też dołożone więc jest git, pompa była dośc dobra ale miałem jakieś wrażenie że od 3 serii na sciaganiu linek zaczyna spadać %)

Czwartek barki + nogi

Barki
wyciskanie sztangi z przodu na suwnicy smitha z progressem ciężaru
1 seria po dychu na stronie x 10
2 seria po 15 na stronie x 8
3 seria po 20 na stronie x6
4 seria po 20 na stronie x6.
Podciąganie sztangi łamanej do brody
4x 10 40kg.
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki
4x 8 12kg
odwrotne rozpiętki na maszynie
4 x 14
wycisk hantelek siedząc 2x 8 30kg na dobicie.

Nogi:

Wypychanie ciężaru na maszynie
1 x 20powt
3x 15 powt
prostowanie nóg w siadzie każda noga osobno.
4x 8
wypychanie ciężaru na suwnicy.
150kg x 15
250kg x 6 3 serie.

uginanie nóg w leżeniu
4x 12.
wspięcia na palce siedząc
5 x 10 .

Bieżni dziś brak, po calym zestawie ćwiczen nie miałem siły chodzić ..

Dieta :
1,50g płatków owsianych + Hydra 6 + mleko + oliwa
2. 3 jajka na twardo z pomidorami
3. 100g ryżu + 400 g kury + pomidor + oliwa
4 . 50g ryżu + 200g kury + pomidor
5. Twaróg półtłusty 250g + oliwa.

Suplementacja - Do śniadania Hydra 6 , po treningu Hydra 6 - przed treningiem Grenade 50 calibre, Ration pack standardowo.


Ogólnie dziś dzień określam na mega do dupy, znów się nerwów najadłem przez firme w której pracuje, do tego wezwanie z zusu na komisje w dniu w którym wogóle mi to nie odpowiada.. Cały dzień pod górkę. Trening był ciężki, udany, cardio nie kreciłem bo nogi ledwo utrzymywały reszte.. Kolejna noc nie przespana. Waga 89kg , oby w przyszłym tygodniu było lepiej

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-18 22:46:02

Nogi
Platz Squat Rampa 8 + na koncu jakieś bajery typu dropy,regresy czy coś
8x60/ 8x100/ 8x140 /3x170 +2 z pomocą / + drop: 140x10-100x10-60x15kg
8x60...5x170 + 1 z pomocą + drop: 150x8-100x12-60x15
8x60/8x80/8x100/8x120/8x140/4x180 + regres: 30x100kg

Front squad 4 x 12 stały
4 x 12 x 60kg
4 x 15 x 80kg
7x100 / 10x80 /15x60 /15x60

Siady jednonóż na maszynie smitha 3s po 20p

Prosotwanie nóg na prasie 5s
5s po 20p z przytrzymaniem

Zbieranie grzybów 3s
3x12x35kg

Uginanie nog 5s
5s po 15p

Filmy:
180x4 Dla wlasnego bezpieczenstwa polecam wylaczyc glosniki




100x30





Jedzenie:
520 ww zlozonych
3 banany po treningu ~40-50ww
250 fileta
200g schabu
100g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~2.5kg warzyw
30ml oleju lnianego

+ HYDRA 6 50g po treningu

witminy/probiotyki rano
omega 3/minerlay noc
antyoksydanty do posilku potreningowego

Przed treningiem: całą porcja GRENADE CALIBRE



Komentarz dnia:
Mega trening, myślałem ze 180 pojdzie max 1 raz a tu 4p i w 5p już mi pomogli goście, troche chvjowo się asekuranci zgrali bo ten z tyłu miał mi pomagać a w 5p jak opadłem z sił to mozna przyuważyć wlasnie jak asekuracja wyglądała... a mówiłem im k***a że mają być w razie w a nie od typowej asekuracji

Dzien nietreningowy

Dziś kompletnie dzien bez treningu, duzo latania przedświątecznego, zakupy, pogoda nie sprzyja. 2 dni odpoczynku pomogą.
Jutro przeprosze skakanke i aero zrobie i w niedziele albo poniedzialek normalny trening juz, w tym tygodniu wszystkie partie zrobione.

Dieta
1.100g płatków owsianych + Hydra 6 + mleko
2. 4 jajka + pomidor
3. 100g ryżu + 400g kury + warzywa + oliwa
4. niby mega pocket z kfc, ale "fit" z warzywami i grillowaną piersią z kury
5. krokiety z kapustą i mozarellą.
6. twaróg 250g + oliwa

Na jutro muszę porobic pojemniki z szamką na trase. . Waga 89kg.

Suplementacja
Do 1 posiłku Hydra 6
do 5 posiłku Hydra 6
Rano i wieczorem po 2 tab Ration pack

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-19 22:41:03

Witam , sobota dziś króciutko , 570km dalej,podróż udana, dzien kompletnie nietreningowy ,chillout.

Dieta:
Płatki owsiane 50g + hydra6
150g Tuńczyka
300g ziemniaków i gołąbki matczynej roboty więc samo mięso z szynki z wieprza.
200g kiełbasy swojskiej
Twaróg + Hydra6..

Nie ładuje węglowodanów, bo pasłem się w drodze czekoladą i energetykami żeby oczy się nie zamknęły.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-20 23:12:46

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-20 23:20:54