Plan do oceny.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 177

Cel treningowy : rzezba + troche masy

Staż treningowy na siłowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty : wczesniej kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle,sztanga prosta lekko łamana,ławeczka

Dieta : brak (jem dużo)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):



Plan który mam od miesiąca

>Poniedziałek

KLATA
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12
-wyciskanie sztangielelek na lawce skosnej 4x12
-rozpietki sztangielkami 4x12

TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangi zza glowy 4x12
-prostowanie przedramion w opadzie tulowia
-wyciskanie sztangi w waskim uchwycie

>Środa

PLECY
-martwy ciag 4x12
-wioslowanie sztanga 4x12
-wioslowanie sztangielka 4x12

BICEK
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x12
-uginanie a modlitewniku 4x12
-uginanie w podporze o kolano 4x12

>Piątek

BRZUCH
-brzuszki na ziemi 4x12
-wzniosy nogami 4x12

NOGI
-prostowanie podudzi siedząc 4x12
-przysiady ze sztanga na barkach 4x12

Rozciaganie na szpagat



______
Nie za dużo serii lub powtórzeń?
Jakie ćwiczenia powinienem zmienić lub dodać?
Jakieś uwagi?
Prosze o pomoc.

słaby ten plan. A jak chcesz osiągnąć swój cel bez diety ?

Diete próbuje powoli ogarniać. Co pozmieniać w tym planie aby był wiekszy progres?

Nie licz na jakieś efekty jak dieta nie będzie dopięta. A trening zupełnie nie dla Ciebie jak masz miesiąc stażu to wystarczy Ci trening fbw całego ciała aby zdobyć bazę do ćwiczeń zarówno techniczną jak i siłową

Efekty widzę. Nie chce sie wymądrzac ale troche tej bazy do cwiczen jest,prawie rok trenowałem kickboxing. W zwiazku z tym rozpoczynac plan treningowy fbw czy ulepszyc ten co mam?

Kickboxing ma się nijak do treningu siłowego i na pewno nic nie wniesie do techniki wykonania ćwiczeń. Efekty początkowo są zawsze przez pierwsze 2-3 miesiące będą się jakieś pojawiać później będzie koniec. Wybierz z postów podwieszonych gotowy program fbw z kilkoma ćwiczeniami i będzie dobrze

Poszukałem i coś takiego udało mi się znalezc :


A

Nogi:
- Wykroczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch
- ABS2

B

Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 6 rozumiem ze to będą cieżkie serie :P ?
Plecy:
- Drazek nachwytem 2s maxy
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10 wiosło hantlą lub pół sztangą
Klatka piersiowa:
- Pompki na poreczach wersja na klatke 3s 12 10 8 wyciskanie plaska
Barki:
- Military press 2s 12 10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch:
- ABS II

Co dać zamiast drązka? W najblizszym czasie planuje zakup.
Jak leciec z tym treningiem? Poniedziałek A Sroda B Piatek A ? Przez jaki okres czasu:?

@edit Pompki na poreczach na klate/triceps moge zastapic normalnymi pompkami i cwiczeniem na uginanie tricepsa? typu: http://www.menshealth.pl/media/lib/187/triceps03-b518c4e1dfa92a8673c8bb766e36ef5a.jpg

Zmieniony przez - kszyh w dniu 2014-12-14 21:44:18

Weź podstawowe fbw z arta "Pierwszy rok treningów" tam znajdziesz wszystko opisane

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html ?

Czyli od jutra zaczynac :

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Wszędzie 5s po 12 powtórzeń. stały ciężar.

Ile takim planem cwiczyc?


Zmieniony przez - kszyh w dniu 2014-12-14 22:15:49

Zmieniony przez - kszyh w dniu 2014-12-14 22:17:50

dopoki przynosi efekty. Pocwicz miesiąc i jeśli będzie ok to jedź dalej, jeśli pojawi się zastój jedzies z etapem 2.
Musisz siebie obserwować i tyle :)

Ok. Dziękuje za pomoc :)