Prawdopodobne przetrenowanie - co teraz?

Sposobów na przełamanie stagnacji siłowej jest wiele. Ale teraz jest jeszcze jedno pytanie - czy zależy Ci na sile samej w sobie i pozostałe aspekty zostawiasz na boku. Czy interesuje Cię i siła i masa klatki?

Opisz swój pomysł na trening. To będzie można łatwiej coś podpowiedzieć.

Mój trening: opiszę tutaj z ciężarami, tak jak robię:
Poniedziałek
Wyciskanie hantli na skosie:
założenie początkowe to 5x60%CM, 5x70%CM, 5x80%CM,5x90%CM,5x100%CM
Aktualnie: 7x30, 7x32, 7x35, 7x43, 7x47 - następne hantle to dopiero 63kg
Ostatni trening robiłem dlatego tak: 7x32, 7x40, 7x47, 6x47, 5x47
Wyciskanie sztangą na dolnym skosie :
12x95, 12x95, 9x100, 9x100 - Z reguły zwiększam powtórzenia w każdej serii co trening o tak, że13/10 powtórzeń.Nie wiem jak najlepiej, czy może dołożyć 2kg?Jeżeli robiłym już tak po 14-15 w pierwszych dwóch seriach to zawsze dokładałem ciężaru tak, by znów robić po 11/12 - 8/9 i tak w kółko
Przyciąganie sztangi na zawiasie:
Tutaj nie ma problemu , co tydzień dodaję po 2,5kg i robię rampę tj 5x60%CM, 5x70%CM, 5x80%CM,5x90%CM,5x100%CM
Ściąganie drążka poziomo:
Robię 3 serie po 10-13 powtórzen tym samym ciężarem(na 1-szym treningu 10, na 2-gim 11, co jakiś czas zwiększam też ciężar)
Wyciskanie hantli nad głowę
Robiłem wcześniej także rampę, jednak w momencie kiedy doszedłem do 8 powtórzen na 35 kg(40kg to myślę, że na razie za dużo)
zacząłem robić jedną serię rozgrzewkową i 3 serie główne tym samym ciężarem(ostatnio było 8x35,8x35,8x35)
Uginanie ramion ze sztangą prostą - na biceps
Tutaj także stosuję rampę, idzie w miarę OK(nie mogłem zrobić 6x53 bez podrzutu w ostatnich powtórzeniach, więc teraz moją główną serią jest seria 4 i na niej będę co tydzień progresował(tj 45,46itd.) a serią piątą będę robił mniej poprawnie(54x5 - tak aby zrobić)
Prostowanie ramion ze sztangą - na biceps
Tutaj 3 serie po 10 powtórzen, krótkie przerwy(co tydzień staram się robić o 1 powtórzenie więcej, pózniej dokładam ciężar i tak w kółko)

Środa i piątek wyglądą podobnie, zmieniają się ćwiczenia:
W środę robię klatkę podobnie jak w pon(jedno główne z rampą i jedno hipertorficzne) ,. tylko jedno ćwiczenie główne na plecy(MC z rampą), 2 ćw na barki(główne i hiper.), jedno na bic i triceps(3 serie tutaj i tutaj po 7-9 powtórzen - robię to bardziej siłowo)
W piątek robię jedno ćwiczenie główne na klatkę(Rampa), 2 ćw na plecy(główne i hipertroficzne), 2 na barki(główne i hiper), 2 na triceps(główne i hiper)

Nie zależy mi sile samej w sobie, chcę aby szła i masa mięśniowa i siła. Bardziej nawet zależy mi na msie, jednak ydaje mi się, że bez wzrostu siły, masa mięśniowa raczej nie będzie się rozwijać(mówię tutaj nie o tygodniowym braku progresji, ale o miesięcznym)

Zmieniony przez - Delikatus w dniu 2014-12-10 17:08:22

Zmieniony przez - Delikatus w dniu 2014-12-10 17:10:49

W sumie dziwne te Twoje kalkulacje jeśli chodzi o korelacji masy i siły bo dlaczego niby siła nie miałaby wzrastać wraz z masa- mylę, że niepotrzebnie robisz sobie ten zamęt... ja bym tak często nie tasował tymi różnymi ćwiczeniami, jeśli dobrze zrozumiałem...

Skoro jednak bardziej zależy Ci na masie mięśniowej, to nie rób tragedii ze stagnacji ciężarowej. Ważne że rośnie klata. Z czasem skoczy też i siła. Siła niestety nie rośnie liniowo. To się zdarza tylko na początku przygody z siłowni. Nie da się cały czas dokładać ciężaru. Nie ma takich cudów.

Nie można wiecznie trenowac treningiem 5 x 5 .
Nie dość że nie ma efektów,zero motywacji, to można jeszcze z nudów umrzeć.
Nie jesteś też przetrenowany.


Nie bardzo też pojmuje Twój sposób obliczania obciażenia-CM to ciężar max na jedno powtórzenie a nie na 5 powtórzeń...-bo tak to chyba liczysz.

Wyciskanie 100 kg x 5 powt właściwie nie różni się od wyciskania ,102,5 x 5, 104 kg x 5-to wygląda na jakaś obsesję dokładania prawie nieznaczących obciążen....

Ksiegowym jesteś z zawodu? :)

Właśiwie to są strzały w stopy-nastawiac się na postęp 2 kg,zamiast na prawdziwy wzrost siły,czyli ciężary 100,110,115,120 itp...

Do tego zadręczasz się naturalnymi wahaniami siły


Poza tym trening na siłę różni sie od treningu na masą dość zasadniczo.

Ja bym kompletnie zmieił trening,zapomnał o jakimś "przełamaniu progresu" (a co to właściwie znaczy? )


Warto tez się konkretnie zmotywować-zapraszam przy okazji do konkursu sprawdzisz się na tle innych uczestników a inny sposób wyciskania i zakrews powtórzeń wyrwie sCię z tego zapętlenia::


https://www.sfd.pl/Sylwester_2014_Zawody_Wyciskania_Wielokrotnego_1/2_cc-t1053965.html

Regeneracja to podstawa, dobra suplementacja i ostatnio zakupiłem sobie takie cacko - Veinoplus Sport.
Więcej informacji na priv.
Pozdrawiam

apokalipsa

W sumie dziwne te Twoje kalkulacje jeśli chodzi o korelacji masy i siły bo dlaczego niby siła nie miałaby wzrastać wraz z masa- mylę, że niepotrzebnie robisz sobie ten zamęt... ja bym tak często nie tasował tymi różnymi ćwiczeniami, jeśli dobrze zrozumiałem...

Może źle mnie zrozumiałeś, chodziło mi bardziej o to, iż jeżeli wzrasta masa to powinna wzrastać siła - u mnie jednak to się nie sprawdza przy WL na płaskiej.

masti

Nie można wiecznie trenowac treningiem 5 x 5 .
Nie dość że nie ma efektów,zero motywacji, to można jeszcze z nudów umrzeć.
Nie jesteś też przetrenowany.


Nie bardzo też pojmuje Twój sposób obliczania obciażenia-CM to ciężar max na jedno powtórzenie a nie na 5 powtórzeń...-bo tak to chyba liczysz.

Wyciskanie 100 kg x 5 powt właściwie nie różni się od wyciskania ,102,5 x 5, 104 kg x 5-to wygląda na jakaś obsesję dokładania prawie nieznaczących obciążen....

Ksiegowym jesteś z zawodu? :)

Właśiwie to są strzały w stopy-nastawiac się na postęp 2 kg,zamiast na prawdziwy wzrost siły,czyli ciężary 100,110,115,120 itp...

Do tego zadręczasz się naturalnymi wahaniami siły


Poza tym trening na siłę różni sie od treningu na masą dość zasadniczo.

Ja bym kompletnie zmieił trening,zapomnał o jakimś "przełamaniu progresu" (a co to właściwie znaczy? )

Faktycznie, pewnie zbyt długo trenuję 5x5.
CM, tak jak pisałem na popredniej stronie piszę dla CM na 5 powtórzeń
Dla mnie jest spora różnica między 100x5 a 104x5(zależy jeszcze gdzie, ale jedno powtórzenie więcej)
Chciałbym nastawiać się na progres 20kg jednak jak tego dokonać?
Chciałbym pogodzić trening na siłę tak, aby szła też dobrze masa
Chodziło mi o przełamanie stagnacji - brak progresu
Jaki trening proponujesz ?

"Przykładowy dzień( w każdy dzień inne ćwiczenia jednak te same ilości powtórzeń)
1.WL 5x 60%CM,5x 70%CM,5x80%CM,5x90%CM,5x100%CM"



Cieżar maksymalny na 5 powtóreń to ok 80-85% prawdziwego CM na 1 powtórzenie

Czyli Twoje 5x 60 % równa się cieżerowi procentowo maksymalnemu ok 48 % CM na 1 powtórzenie.

Jaki jest sens trenowania takim ciężarem taką mała ilość powtórzeń,gdy można tym obciązeniem zrobić min kilkanascie / kilkadziesiąt powtórzeń? (czyli od 15 do 30 )

Podobnie jest z kolejnymi podejściami

Dopiero ostatnie męczysz bezsensownie,bo wszystkie poprzednie nawet Cię dobrze nie rozgrzały...


Bardzo wiele osób robi ten błąd-i marnuje całą zaletę treningu 5 x 5.

Zawsze wychodzimy od ciężaru max na 1 powtórzenie i od tego liczymy procentowe podejścia.


Ja na Twoim miejscu zrobiłbym teraz przez 6 tygodni normalny trening na masę -zapominając kompletnie o sile a nawet o klacie i tricepsach.
Bardziej warto się skupic na plecach nogach,barkach brzuchu.
Powtórzenia w zakresie 10-16 a klatę warto potrenować na wytrzymałość siłową-czyli po treningu na masę robimy sobie jedną serie cieżarem 1/2 cc lub np 50 kg na ilość razy-tak długo aż przekroczysz 60 powtórzeń.


Po tym okresie i przygotowaniu można rozpoczać trening siłowy wykorzystujac jeszcze raz 5 x5 ale z prawidłowym doborem ciężaru i nie we wzystkich ćwiczeniach.

W konkursie też warto wziąć udział-bo przełamanie swoich obaw i motywacja to jest to co każdy zawsze potrzebuje.

Zmieniony przez - masti w dniu 2014-12-11 13:53:03

W ogóle trening 5x5 jest w naszym kraju uważany przez wielu za panaceum na wszelkie problemy - i z budowaniem siły i z budowaniem masy i z poprawianiem dynamiki. A tak na prawdę w każdym z tych punktów jest to trening co najwyżej dobry - a do doskonałości brakuje mu bardzo wiele. Amerykański marketing zrobił swoje.

Tak, z tego co tutaj widzę to może ma -w związku z ta metoda- miejsce niejako skumulowanie rzeczy niepożądanych, 5*5 jest bowiem ryzykowne czy niewskazane jeśli nie ma się perfekt techniki, i czucia mięśniowego, to w kwestii masy, natomiast w kwestii siły jest to raczej jak próba nabierania maksymalnej prędkości na zbyt krotkim dystansie... myślę więc, że jakaś uznana i dobrze wprowadzona metoda kulturystyczna da więcej- nawet w obydwu rozpatrywanych kwestiach.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-12-11 19:51:54