Trening na mase- ocena

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lasek47
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 120
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [65 X 12]
MARTWY CIĄG: [130 X 12]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [85 X 12]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [65 X 12]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [45 X 12]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE PRZYBRANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : najlepiej 4 treningi w tygodniu przez 5-6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

jw w pierwszym poście

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA i SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Brama, maszyna na nogi (dwugłowe i czterogłowe), bierznie, rowerki, orbitrek
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3100
ILOSC BIALKA : 308g
ILOSC TLUSZCZU: 78g
ILOSC WEGLOWODANOW : 230g


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak: białko wpc 80 carbo plus, nitrobolon II
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Mam nadzieje, że już wszystko dobrze napisałem ;)

Zmieniony przez - lasek47 w dniu 2014-12-07 21:29:09

Ok - moim zdaniem warto, żebyś przeczytał podwieszony artykuł Ballomusa w naszym dziale. Myślę że po jego lekturze Twój trening zacznie wyglądać o wiele lepiej.

Twój trening jest po pierwsze chaotyczny - np. zaczynasz trening jakiejś partii od ćwiczenia izolowanego - co przy Twoim stażu i wynikach ma niewielki sens. Do tego zakres powtórzeń - notabene niezły dla początkującej osoby, bo szybko uczy czucia pracy mięśni - dość ogranicza postępy i siłowe i w rozwoju masy mięśniowej. Ponadto jednak za dużo masz ćwiczeń - szczególnie na mniejsze partie. Myślę, że na serio powinieneś wnikliwie się zapoznać z tematem Ballomusa. Pomoże Ci to w lepszym ułożeniu treningu. Ten z początku tematu jak dla mnie jest do zmiany cały.

Poniedziałek - Barki i Triceps

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12, 10, 8, 6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12, 10, 8, 6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6
- Wznosy barków „ 4x 12, 10, 8, 6

Triceps
- Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3x 10, 8, 6
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10, 8, 6
- Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc 3x 10, 8, 6

- Brzuch (dolny, skos, al-lachy) max

Wtorek - Plecy
- Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem) 4x 12, 10, 8, 6
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- wąski uchwyt 4x 12, 10, 8, 6
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12, 10, 8, 6
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12, 10, 8, 6

- Przedramię 4x 16

Czwartek - Klatka i Biceps

Klata
- Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x 12, 10, 8, 6
- Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°) 4x 12, 10, 8, 6
- Krzyżowanie linek stojąc prosto (wyciąg górny) 4x 12, 10, 8, 6

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos 45°) 3x 10, 8, 6
- Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik) 3x 10, 8, 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc 3x 10, 8, 6

- Brzuch (dolny, skos, al-lachy) max

Piątek – Uda i Łydki
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12, 10, 8, 6
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12, 10, 8, 6
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12, 10, 8, 6
- „Martwy ciąg” na prostych nogach 4x 12, 10, 8, 6
- Wspięcia na palcach stojąc 4x 20

Jak na Twój staż i to co robiłeś do tej pory - to ten trening powinien być jak najbardziej ok. Działaj i daj znać jak wrażenia po treningu i jak efekty.

Jedna uwaga - na przód uda daj zamiast wyprostów jakieś wielostawowe ćwiczenie. Będzie łatwiej nadrobić "zaległości" jeśli idzie o tę partię.

Okej, tak zrobię i poszukam czegos wzamian ;) Mam jeszcze pytanie, czy moge zamienić kolejność ćwiczeń na klate? Dokladniej płaską ze skosem.

Oczywiście, że możesz. takie wielostawowe ćwiczenia z wolnym ciężarem można spokojnie zamieniać - nie ucierpi na tym jakość treningu.

Dzięki wielkie! zabieram sie do roboty:) w razie problemów bede pisał;) pozdrowienia!

Pisz śmiało. W razie czego będziemy coś tam jeszcze korygować i zmieniać.