OCEŃCIE MÓJ PROGRAM NA MASĘ!!!

OCEŃCIE PROSZE MÓJ PROGRAM NA MASĘ.ĆWICZE 2,5 ROKU, MAM 195CM I 102 KG
P O N I E D Z I A Ł E K
KLATKA
1/ławka płaska (sztanga) 10,8,6,6*
2/ławka skośna (sztangielki) 10,8,6,6*
3/rozpiętki (co trening inna ławka) 10,8,6,6*
4/przenoszenie sztangi na ławce płaskiej 10,8,6,6*
BICEPS:
1/uginanie ramion ze sztangą 10,8,6,6*
2/uginanie ramion z "supinacją" 10,8,6,6*
3/uginanie "młotkowe" 10,8,6,6*

W T O R E K - W O L N E

Ś R O D A
PLECY:
1/podciąganie na drążku do klatki 4xMAX
2/"martwy ciąg" 10,8,6,5,4,3
3/wiosłowanie (co trening zmiennie na wyciągu poziomym, ze sztanga lub sztangielka)10,8,6,6*
4/ściąganie wyciagu pod katem 45stopni 10,8,6,6*
TRICEPS:
1/wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10,8,6,6*
2/wyciskanie francuskie sztangi 10,8,8,6*
3/ściąganie wyciągu do dołu 10,8,6,6*

C Z W A R T E K - W O L N E

P I A T E K:
BARKI:
1/wyciskanie sztangi lub sztangielek 10,8,6,6*
2/unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12,10,8,6
3/podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 10,8,6,6*
4/unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,8,6,6*
PRZEDRAMIE - 3 ćwiczenia po 4 serie każde

S O B O T A
UDA:
1/przysiady 12,10,8,6
2/wyprosty na maszynie 12,10,8,6
3/wyciskanie na suwnicy 10,8,6,6*
4/uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12,10,8,6
ŁYDKI-2 ćwiczenia po 4 serie każde
* seria z pomocą partnera

WIATROWSKI

P O N I E D Z I A Ł E K
KLATKA
1/ławka płaska (sztanga) 10,8,6,6*
2/ławka skośna (sztangielki) 10,8,6,6*
3/rozpiętki 4x 8 powt.
4/przenoszenie sztangi na ławce płaskiej 3x
BICEPS:
1/uginanie ramion ze sztangą 10,8,6,6*
2/uginanie "młotkowe" 10,8,6,
3/uginaie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x8

W T O R E K - W O L N E

Ś R O D A
PLECY:
1/podciąganie na drążku do klatki 4xMAX
3/wiosłowanie 10,8,6,6*
4/ściąganie wyciagu pod katem 45stopni 10,8,6,6*
2/"martwy ciąg" 12,10,8,8-6,6
TRICEPS:
1/wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10,8,6,6*
2/prostowanie ramienia ze sztangielką (francuskie jednorącz) 3x10-12
3/wyciskanie francuskie sztangi 10,8,8,6*


C Z W A R T E K - W O L N E

P I A T E K:
BARKI:
1/unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x8-10
2/wyciskanie sztangi lub sztangielek 10,8,6,6*
3/podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 10,8,6,6*
4/szrugsy 12/10/8/8-6


S O B O T A
UDA:
1/wyprosty na maszynie 4x12 (forma intensywnej rozgrzewki)
2/przysiady 15,12,10,8,8
3/wyciskanie na suwnicy 15,12,10,10
4/uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12,10,8,6
ŁYDKI-2 ćwiczenia po 4 serie każde

Na twoim miejscu trenowałbym łydki 2 razy w tygodniu, np dodatkowo w środę.
Nogi lubią dużo powtórzeń, chociaż nie wszyscy to praktykują, rób jak Ci lepiej.
Trenig wygląda na typowo masowy z elementami siły
Stosujesz cykle regeneracyjne? Próbowałeś treningów strickte siłowych?

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

"JAK UŁOŻYC WŁASNY-INDYWIDUALNY PLAN TRENINGOWY:

Nie można tak po prostu chodzić na siłownię, jeśli liczymy na widoczne rezultaty treningu.
Aby zmaksymalizować efekty naszych wysiłków musimy działać według planu.

Plan treningowy-w kulturystyce (fitness), podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, gęstości, regeneracja, itd.). Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze szczegółami).
Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu).

Poniżej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób zaplanować swoje treningi i ułożyć plan zajęć, odpowiedni do Twoich aktualnych możliwości i celu, jaki pragniesz osiągnąć.
Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
I tak np.:

Jeśli masz zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki-potrzebujesz:

Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(w tym 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 12-6,przerwy pomiędzy seriami ok.60-150 sekund. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas trwania:4-8 tygodni.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

rozplanownie bendziejne!
klata + bic
a na naspteny dzien meczysz te same miesnie (tzn triceps i biceps) robiąc plecy , tric

STRAJK NA NOWO https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=122512&whichpage=1&crc=415014#post1

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

OK! TYLE, ŻE PO KLACIE MAM JUZ TAK WYMĘCZONE TRICEPSY, ŻE NIE MOGĘ JUŻ ICH ĆWICZYĆ

WIATROWSKI

CHCIAŁEM NADMIENIĆ, ŻE GDY ZACZYNAŁEM ĆWICZYĆ, TO PRZY WZROŚCIE 192 CM WAŻYŁEM 70-72 KG, A OBECNIE WAŻĘ 102 KG. PONADTO GDY ZACZYNAŁEM ĆWICZYĆ, OBWÓD MOJEGO RAMIENIA WYNOSIŁ 26 CM, A OBECNIE LICZY PONAD 40CM!

WIATROWSKI

zamien srode z piatkiem albo bica z tricem ;)

Longrunner
Keep on Running!

a co bys powiedział na klatę+biceps(poniedziałek), plecy+przedramię(środa) i barki+triceps(piątek)?

WIATROWSKI