Cel - wycisnąć 150 kg do sylwestra

Przy szerokim rozstawie mam dużą tendencję do rozchodzenia łokci na boki, a gdy wczoraj sprawdziłem węższy chwyt to jakoś łatwiej było mi zapanować nad tym, by trzymać je bliżej ciała. Wydaje mi się, że łopatki mam dobrze cofnięte. Postaram się nagrać jakiś lepszy film ale to dopiero w piątek bo postanowiłem rzadziej wyciskać.

środa.

Dzisiaj miało być bez wyciskania, ale wyszło jednak trochę inaczej.

Przysiad:

5x39
5x52
5x64
5x74
5x82

Tu miały być popmki na poręczach, ale nie mogłem zrobić ani jednej pompki. Przy opuszczaniu ciała w dół odczuwałem straszny ból w barku uniemożliwiający wykonanie choćby jednej pompki. Zamiast tego zrobiłem wyciskanie wąsko w skosie głową w dół. Uznałem, że to prawie to samo. Jednak jak się okazało to nie do końca. Tutaj prawie w ogóle nie czułem barków.

Wyciskanie wąsko na ławce skośnej:

10x45
10x51
10x55
10x61
10x65

Wiosłowanie sztangą w opadzie:

10x45
10x55
8x75
5x91
5x104

uginanie ramion ze sztangą stojąc:

15x16
14x24
10x32
8x40
6x43

Nie śmiać się z siadów i bicepsa. Zawsze olewałem te grupy to i siła kiepska. Pzdr.

Piątek.

Wyciskanie sztangi na ławce:

10x63
5x85
5x98
4x113
3x131

Podciąganie na drążku:

10xcc
7xcc
4xcc
4xcc
4xcc

Wyciskanie żołnierskie:

10x23
10x33
10x43
5x51
0x61
4x54

Martwy ciąg:

6x85
5x103
4x119
3x132
2x142

Ta kreatyna cm3 chyba nic nie daje. 131 poszło dzisiaj tak ciężko, że ledwo, ledwo wziąłem. No i pojawił się problem. Mianowicie nagrywałem dzisiaj wideo z wyciskania lecz tym razem z widokiem od przodu. Okazało się, że krzywo wyciskam. Nie wiem jak to się dzieje ponieważ gdy wyciskam to nie mam odrobiny odczucia, że gryf krzywo idzie. Może pierdyknęło coś w barku i dlatego? Później wstawię jedno z nagrań. Drązek jak to drążek. Przy żołnierskim za diabła nie potrafiłem wycisnąć sztangi o wadze 61 kg. Nawet z wybiciem nóg nie dało rady. Musiałem zmniejszyć ciężar i dopiero poszło. Nie uważacie,że mam dużą dysproporcję siłową w barkach względem klatki?

10 x 63 kg wzięte krzywo. Nie wiem dlaczego .

4 x 98kg też krzywo wzięte, też nie wiem dlaczego.

Lawka jest wypoziomowana zarówno wszerz jak i wzdłuż. Haki na sztangę też idealnie poziomo. Co to, mam jakąś wadę w stawach, czy co?

Jak jesteś praworęczny, to masz już odp, przeważnie mocniejsza ręka zostaje w tyle, żeby nie obciążać słabszej ręki, a to skutkuje tego typu przechylenia ciężaru na mocniejszą stronę.

Ja mam podobny problem, ale u mnie przy maksach to już całkowicie lewą rękę organizm odciąża, a prawa mi zostaje i za każdym powtórzeniem prawa ręka ostatnia kończy prostowanie, gdy lewa ręka bez problemu daje rade.

Korygować to można za pomocą przesunięcia chwytu, jeszcze tego nie stosowałem.


Co do barków, jak chcesz poprawić wyciskanie, to musisz rozdzielić ten trening, bo po klatce wiele siły nie zostaje.
Polecam wrócić do obciążenia 35 kg i wykonać go w 4 seriach, czyli 12/12/12/max, ostatnie seria do upadku mięśniowego.
Co trening będziesz dokładać 2, lub 2,5 kg i siła bardzo szybko powinna się poprawić.

Przez to, że ćwiczysz w grubym ubraniu (rozumiem, że to ze względu na warunki temperaturowe ), więc ciężko jednoznacznie ocenić.

Wydaje mi się, że po pierwsze - te "krzywo" bierze się z niedoprostu w stawach łokciowych już na starcie (oczywiście jest to dopuszczalne w wyciskaniu, pod warunkiem utrzymania go w całym ruchu), a po drugie - masz słabo zablokowane barki. Mam wrażenie, że bark zmienia pozycję w trakcie wyciskania. (Oczywiście możliwe, że to złudzenie ze względu na Twój ubiór - jeśli jednak tak się dzieje - to tutaj bym upatrywał źródła jego bólu).

Nim węższy jest chwyt tym trudniej jest utrzymać barki w jednej pozycji. Patrząc na to, jak wysoko masz sztangę nad klatką piersiową w pozycji górnej wydaje mi się, że mostek też jest raczej niewielki. (Zresztą układając się w ten sposób trudno jest zrobić porządny mostek, chociaż nie twierdzę, że to niewykonalne). Jeżeli dopracujesz te dwa elementy naprawdę będzie Ci łatwiej wyciskać.

Proponuję Ci wykonać następujące ćwiczenie, oczywiście musisz je nagrać, żeby móc samemu ocenić. Ze sztangą bez obciążenia kładziesz się na płasko w szerokim chwycie, ale bez ściągania łopatek i blokowania barków. Po czym postaraj się maksymalnie ściągnąć łopatki. Zobacz o ile skraca Ci się odległość do klatki piersiowej - ja w ten sposób zyskuję około 10cm. Dodatkowo z dobrym mostkiem "urywasz" kolejne kilka (a niektórzy potrafią dużo więcej )

Dzisiaj już za póżno i nie mam głowy do pisania.....ale jutro coś może zasugeruję.

10x63kg traktujesz jako rozgrzewkę...bo nijak mi nie pasuje do schematu ?


Na cm3 siły nie nabierzesz,najlepsza forma do robienia siły to MONO

Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2014-12-06 00:30:35

Odnośnie barku miałem to samo niecałe dwa lata temu. Ciągnęło się za mną dobre kilka miesięcy mimo odpuszczenia wyciskań i w ogóle tego co powodowało ból. W zamian robiłem zestawy ćwiczeń na rotatory barków które teraz są nieodłącznym elementem mojej rozgrzewki. Wiem, że masz cel, ale jeśli nie zmienisz czegoś wkrótce, czeka Cię dłuższa przerwa na zaleczenie kontuzji. Przede wszystkim rozgrzewaj się porządnie a zwłaszcza barki przed treningiem. Klatkę zaczynaj od samego gryfu 20kg czy ile tam masz i stopniowo w górę do ciężaru roboczego. Rotatory wndni treningowe i nawet nietreningowe polecam.