BlackBolt - If you can dream it, You can do it !

apetycznie nie ma co marchewka to u mnie podstawa :D

A ta marchewka to do którego posiłku leci?:D

No ładnie to wygląda mi by się nie chciało tak robić pakować.i wgl

TanQer

No ładnie to wygląda mi by się nie chciało tak robić pakować.i wgl

Bez pracy nie ma kołaczy.

Doris.K

A ta marchewka to do którego posiłku leci?:D

w sumie do każdego po trochu :D

TanQer

No ładnie to wygląda mi by się nie chciało tak robić pakować.i wgl

to jak Ty "pracujesz" na co dzień ? w jednym posiłku wszystko mieścisz ? :D kwestia organizacji i wprawy jak u każdej osoby ;)

Micha ładnie sie prezentuje :D trzymasz w 100% czy zdarza sie cos podjesc? ;)

Lominox

Micha ładnie sie prezentuje :D trzymasz w 100% czy zdarza sie cos podjesc? ;)

w ten weekend byłem na urodzinach więc zdarzyło mi się podjeść urodzinowego torta i trochę ciasta - zwyczajnie jednak trzymam michę - teraz do świat a po świętach już czysto non stop. Muczakos zainspirował mnie do trzymania czystej michy. Fakt faktem wcześniej też potrafiłem ale to jest jak dodatkowe doładowanie :)

mam chwilę luzu to zrobię sobie wpisik, trening udany chociaż trochę się przedłużył ponieważ wprowadziłem sobie jeszcze ćwiczenia korekcyjne na koniec i pokombinowałem znowu z ćwiczeniami na tył barków i rotatorami aby dokładnie je przećwiczyć z czego jestem mega zadowolony, poza tym jak kogoś intersuje to w Biedrze jest promo na kure , niecałe 12 zł za kg :D - 14 opakowań pękło ale pewnie do niedzieli jeszcze się dozbiera :)

TRENING !
PULL
-Marsz
-Mobilność

Podciąganie szeroko z obciążeniem 5x6 - 8 +5kg/8 +5kg/8+5kg/7 +5kg/6 +5kg/5
- dobry progres poszedł dzisiaj
Wiosło hantlą 5x10-12 32,5/12 32,5/12 32,5/12 32,5/12 32,5/12
- ruch do biodra - zostanę na razie przy tym obciążeniu żeby poprawić technikę i czucie mięśniowe
Podciąganie podchwytem 5x6-8 8/8/8/8/7
- siłowo -nogi z przodu do maksymalnego spięcia bicepsów
Odwrócony butterfly 5x15 1k/15 1k/15 1k/15 1k/15 3k/15
- w pierwszych 3 seriach zastosowałem modulację 15/14/13/12....itd czyli po wyprowadzeniu ruchu koncentrycznego zamiast od razu przejść do ruchu ekscentrycznego zatrzymuję się na 15s i z każdym powtórzeniem o jedną sekundę mniej do 1s - 3 serie z racji tego że w 3 serii już ciężko jest trzymać rączki a chciałem to zrobić maksymalnie poprawnie -ostatnią serie na 3 dużych kaflach ponieważ chwyt już nie wytrzymałby
Facepull 5x15 1k/15 1k/15 1k/15 1k/15 1k/15
- to ćw. wykonuje na 2 ruchy czyli trzymając linki przed sobą najpierw ściągam łopatki angażują do pracy tylne aktony naramiennych (deltoidoes) i nastepnie wyprowadzam ruch rotacyjny angażując akton lateralny - do pozycji "bicepsy przodem" - przynajmniej tak próbowałem ponieważ jeszcze nie startowałem :D
Combo Shocker Shoulder 5x10 10/10/10/10/10
dziś powoli i dokładnie przepracowałem ten zestaw ćwiczeń - rotatory czuję nawet teraz , oczywiście pozytywnie ! :)

na koniec poszły jeszcze ćwiczenia korygujące

Techniczny sklon w dol 10 x 1 sec, 1 x 20 sec
Techniczny sklon w przod siedzac na prostych nogach 10 x 1 sec, 1 x 20 sec
No barbell SQUAT 60 sec
No barbell MC 60 sec

Techniczny sklon w dol 10 x 1 sec, 1 x 20 sec
Klasyczny sklon w przod. Grzbiet musi byc 100% czasu w idealnej pozycji technicznej. Nie rozciągamy prostowników. Jesli jesteś w tej grupie – oznacza to ze twoje prostowniki są nadmiernie rozciagniete. Rozciagasz 2glowe. Moze to oznaczac ze na poczatku bedziesz sie pochylac o pare stopni tylko. Lamiemy sie tylko w biodrach. Cala pozycja ma byc prosta [glowa prosto z grzbietem, tylek wypiety] tak jakbyscie polkneli tyczke. 10 x 1 sec oznacza 10 krotkich sklonow po 1 sekunde kazdy. 1 x 20 sec oznacza jeden sklon z wytrzymaniem na 20 sekund.

Techniczny sklon w przod siedzac na prostych nogach 10 x 1 sec, 1 x 20 sec
Tak samo jak wyzej, ale wersja siedzaca. Siedzicie – nogi prosto. Moze sie okazac ze wiekszosc z was nie usiadzie wogole.

No barbell SQUAT 60 sec
Wykonujecie identyczny przysiad w identycznym rozstawie jak na silowni ale bez sztangi. Zamiast tego chwytacie sie czegos przed soba i schodzicie do najnizszej pozycji przysiadowej w ktorej macie 100% pozycje techniczna [grzbiet prosto, klatka do gory itd]. Blokujecie sie w niej i wytrzymujecie 60 sekund. Walczycie by pozycji nie zlamac. Jak sie zlamie – przerywacie kategorycznie. Z treningu na trening milimetre, dwa nizej. Pare tygodni i pelen przysiad bedzie.

No barbel MC – identyczna sprawa. Bez sztangi. Schodzicie do SWOJEJ pozycji MC, na sam dół i wytrzymujecie w niej 60 - sekund.

fakt faktem z tego co widzę to pomyliłem zestaw (to jest jeden z dwóch ) następnym razem będzie właściwie :)

wieczorem 30 min aero + CORE

JADŁO!
Posiłek I
30g whey/30g masła orzechowego/15g oliwy z oliwek
Posiłek II
180g białego ryżu/40g ala cherriosy/200g startego jabłka/30g bulka/20g whey (kcal 1 042,4)
Posiłek III
120g piersi z kury/160g kaszy gryczanej/warzywka
Posiłek IV
150g piersi z kury/160g brązowego ryżu/warzywka
Posiłek V
190g makrelki wędzonej/warzywka

3 226,3 kcal 195,7 g B 421,7 g WW 84,1 g T

foto z całego dzisiejszego jadła :)








Zmieniony przez - BlackBolt w dniu 2014-12-04 13:07:42

dowalileś ryż z cheeriosami ? :D i jak to smakuje ?