Vacerrosa DT str. 16

Tydzień 2, dzień treningowy 5

Trening B
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
na rozgrzewkę - 6 kg x 10; 11 kg x 10, 13,5 kg x 10, 13,5 kg x 10
na rozgrzewkę - 6 kg x 10; 11 kg x 10, 11 kg x 10, 13,5 kg x 10
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
po 7 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 9 kg w ręce x 10 na nogę
po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 10 kg w ręce x 10 na nogę
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
10 kg x 10 na rękę, 10 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę,
po 8 kg w ręce x 10 na rękę, po 9 kg w ręce x 10 na rękę, po 10 kg w ręce x 10 na rękę,
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
2 kg na rękę x 10, 2 kg na rękę x 10, 2 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10,
5. plank (1 x max)
ok. 45 sek
ok. 45 sek
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
15 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 - zrobiłam zwykłe pompki męskie
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie)


Zazwyczaj trenuję wieczorem, dzisiaj poszłam rano, i ciężko było, jak człowiek taki nierozruszany, i po jednym posiłku
4b lepiej, ale dalej muszę popracować nad nim.
Saida - chętnie jeszcze coś dorzucę, wychodzi na to, że jestem żarłokiem Tylko z drugiej strony, boję się, że mnie zaleje znowu.
Jutro zrobię pomiary, i zobaczymy, jak obwody.

Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-11-28 13:29:37

Pomiary:
22.11 --- 29.11
waga: 56,3 --- 56,6 (+0,3 kg)
brzuch – talia: 69 ---- 69 cm
brzuch – pępek: 83,5 --- 83 cm (-0,5 cm)
brzuch – boczki poniżej tatuażu: 87 --- 87,5 cm (+0,5 cm)
biodra: 95 cm --- 95 cm
pod biustem : 72
łydka w najszerszym: L: 32,5 P: 32,5 --- L:32,5 cm, P: 32 cm (-0,5 cm)
uda w najszerszym: L: 54,5, P: 54,5 --- L: 54,5 cm, P: 54 cm (-0,5 cm)

Chudnę z jednej strony
To co dołożyć? :D


Miska z wczoraj:







Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-11-29 08:41:24

Tydzień 2, dzień treningowy 6

Trening C
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
8 kg x 10, 9 kg x 10, 10 kg x 10
7 kg x 10, 8 kg x 10, 9 kg x 10
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
35 kg x 10, 40 kg x 10, 45 kg x 10
30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 10
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
16 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 10
14 kg x 10, 16 kg x 10, 20 kg x 10
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
32,5 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
30 kg x 10, 32,5 kg x 10, 35 kg x 10
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
25 kg x 10, 25 kg x 10, 27,g kg x 6
27,5 x 10, 27,5 kg x 5, 25 kg x 6
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
bez obciążenia x 10, 3 kg x 10, 5 kg x 10
bez obciążenia każda seria
4b.woodchopper 3 x 10 - zamieniony na to ćwiczenie, co ostatnio
10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10
4c.jeżyki 3 x 10.
10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10
6,5 kg x 10 , 7,5 kg x 10, 10 kg x 10
(60sek przerwy między obwodami).

+ obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę). - zrobione 3 razy.


Miska z dziś:

DNT

Dalej nie mogłam porządnie dojeść. Po obiedzie - makaronie, karkówie i misce warzyw, czułam się najedzona jakieś... 45 minut. A potem znowu mnie nosiło i wyczekiwałam, co by tu zjeść, i kiedy

Jednocześnie z rozpoczęciem nowego treningu dołożyłam więcej warzyw, może mi rozepchały żołądek, nie wiem

Naszła mnie też refleksja, że to może przez tarczycę, bo dawno na kontroli nie byłam u endokrynologa. Tabletki biorę regularnie, może sytuacja się jakoś zmieniła, w tym tygodniu zrobię gadania, i umówię się na wizytę.

Miska z dziś:
plus ogórek świeży, 3 ogórki konserwowe, papryka czerwona, pół papryki żółtej, trochę papryki zielonej, szalotka, dwie garści pomidorków koktajlowych

Tydzień 3, dzień treningowy 7

Trening A
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) - dzisiaj na maszynie Smitha
60 kg x 10, 65 kg x 10, 67,5 x 10
30 kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 10
17 kg x 10, 17 kg x 10, 17 kg x 10
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
25 kg x 10 (rozgrzewka), 45 kg x 10, 50 kg x 10, 52,5 kg x 10
30 kg x 10 (rozgrzewka), 40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10
30 kg x 10, 35 kg x 10, 45 kg x 10
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) - dzisiaj z hantelkami w ręce, na jednej nodze
16 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi
16 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi
70 kg x 10, 90 kg x 10, 95 kg x 10
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
6 kg x 10, 8,5 kg x 10, 8,5 kg x 10
6 kg x 10, 6 kg x 10, 8,5 kg x 10
ok. 6 kg x 10, ok 6 kg x 10, ok 6 + 5 kg x 5
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
30 kg x 10, 30 kg x 10, 32,5 kg x 7
27,5 kg x 10, 30 kg x 10, 32,5 kg x 10 - ostatnie dwa z pomocą
25 kg x 10, 27,5 kg x 10, 30 kg x 10
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
4 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) (60 sek przerwy między obwodami)
6 kg x 10 na rękę, 6 kg x 10 na rękę, 5 kg x 10 na rękę
6 kg x 10 na rękę, 7 kg x 10 na rękę, 7 kg x 10 na rękę - ostatnia seria ledwo
7 kg x 10 na rękę, 7 kg x 10 na rękę, 7 kg x 5 na rękę

I dzisiejsza miska:
plus 3 ogórki kiszone, mrożone warzywa (brokuły, marchewka, groszek, kukurydza) - ok. 250 g
Trochę przegięłam





Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-12-02 21:46:11

No własnie nie mam koncepcji, gdzie Ci dołożyć
Masz parcie bardziej na węgle czy bardziej na tłuszcze?

Parcia nie mam na nic konkretnego, po prostu jestem głodna mimo jedzenia zgodnie z zaleceniami ;)
Też nie bardzo wiem, gdzie bym miała podokładać, bo białek wystarczy, już i tak mam ponad 2g/kg ciała, jak dołożę tłuszcz - to się nie najem, bo te dodatkowe kilkanaście gram orzechów czy jedna łyżka oliwy niewiele zmieni, a jak zacznę jeść węgli więcej, to obrosnę w tłuszcz znowu. ;P Chyba, że dołożyć po trochę wszystkiego, i bieganie w nieterningowe?
Byłam dzisiaj oddać krew, jutro wyniki, to po wynikach zobaczę, czy to przez tarczycę. Jak nie, to nie mam pojęcia. ;)

Tydzień 3, dzień treningowy 8

Trening B
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
na rozgrzewkę - 6 kg x 10; 11 kg x 10, 13,5 kg x 10, 15 kg x 10
na rozgrzewkę - 6 kg x 10; 11 kg x 10, 13,5 kg x 10, 13,5 kg x 10
na rozgrzewkę - 6 kg x 10; 11 kg x 10, 11 kg x 10, 13,5 kg x 10
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 9 kg w ręce x 10 na nogę, po 9 kg w ręce x 10 na nogę
po 7 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 9 kg w ręce x 10 na nogę
po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 10 kg w ręce x 10 na nogę
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
8 kg x 10 na rękę, 10 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę
10 kg x 10 na rękę, 10 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę
po 8 kg w ręce x 10 na rękę, po 9 kg w ręce x 10 na rękę, po 10 kg w ręce x 10 na rękę
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10
2 kg na rękę x 10, 2 kg na rękę x 10, 2 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10
5. plank (1 x max) - tutaj zawsze "ok", bo liczę sobie w głowie, zawsze zapominam jakiegoś liczydła :P
ok. 47 sek
ok. 45 sek
ok. 45 sek
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
20 kg x 10, 25 kg x 30, 30 kg x 10
15 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami) - dzisiaj zrobiłam wytrzymałościówkę 3 razy, coś mi się pokręciło, myślałam, że tyle ma być :P
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 - zrobiłam zwykłe pompki męskie
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie)

Odebrałam wyniki tarczycy - jest zupełnie odwrotnie niż myślałam. Spodziewałam się, że wpadłam w nadczynność, a wyszło mi za wysokie TSH. Także już nie wiem o co chodzi ;) Muszę jeść mniejsze śniadania najwidoczniej, bo faktycznie, dosyć kaloryczne są, ale budzę się zawsze tak strasznie głodna... xP

Miski z wczoraj i dziś:
plus warzywa wszelakie po trochę - pomidor, brokuły, kukurydza, groszek, marchewka, ok. 300 g

Tydzień 4, dzień treningowy 9

Trening C
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
9 kg x 10, 10 kg x 10,10 kg x 10
8 kg x 10, 9 kg x 10, 10 kg x 10
7 kg x 10, 8 kg x 10, 9 kg x 10
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10
35 kg x 10, 40 kg x 10, 45 kg x 10
30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 10
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
18 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 10
16 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 10
14 kg x 10, 16 kg x 10, 20 kg x 10
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
32,5 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
32,5 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
30 kg x 10, 32,5 kg x 10, 35 kg x 10
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
dzisiaj wyciskałam hantle, bo sztanga wyła zajęta, w rękach po 10 kg, zrobione 3 x 10 (wszystkie serie z tym samym obciążeniem - pierwszy raz robiłam hantlami, zawsze korzystałam ze sztangi, więc wzięłam trochę mniejsze obciążenie, ale ciężej mi było utrzymać równowagę. Także nie zwiększyłam sobie obciążenia)
25 kg x 10, 25 kg x 10, 27,g kg x 6
27,5 x 10, 27,5 kg x 5, 25 kg x 6
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
3 kg x 10, 3 kg x 10, 3 kg x 10
bez obciążenia x 10, 3 kg x 10, 5 kg x 10
bez obciążenia każda seria
4b.woodchopper 3 x 10 - zamieniony na to ćwiczenie, co ostatnio - skręty ciała siedząc, z talerzem przed klatką piersiową
15 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10
10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10
4c.jeżyki 3 x 10.
10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10
10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10
6,5 kg x 10 , 7,5 kg x 10, 10 kg x 10
(60sek przerwy między obwodami).
plus korekcyjne od fizjo (zapominam ich wpisywać zawsze, ale robię.)

Dzisiaj nie robiłam wytrzymałościówki, słabo się poczułam pod koniec treningu, i ledwo go skończyłam, ale nie chciałam przedłużać.


Miski z dwóch nietreningowych dni (poszalałam trochę, zobaczyłam najpierw pierogi, potem czekoladę i zgłupiałam ;P) i z dzisiaj, zaplanowany, jeszcze nie zjadłam wszystkiego ;)












Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-12-07 18:56:13

Dzień nietreningowy.
Chyba, że uznamy marszobieg po galeriach za aeroby :)

Miska z dzisiaj: zdecydowanie przegięta i na bogatości, szczególnie kolacja