OCENA : Dieta Masa mięśniowa z pilnowaniem poz. zatł. + suple

Coś małe to zapotrzebowanie Ci wyszło przy takiej objętości treningowej, zaznacz w kalkulatorze dużą aktywność, wyjdzie około 3500kcal. Zacznij powiedzmy od 3300 i obserwuj co się dzieje.

po wielu opiniach - zostawiam nadal redukcje, zobaczymy do końca roku ja będzie i wyśle wszystkie zmiany

Jak z tą dietą - 3500 kal to miałem obliczane przy masie praktycznie

Dodam ze z aktywnością różenie, pewne sa 3 x treningi K1 , basen i piłka róznie na zmiane, ale raczej napewno 4 dni treningowe wychodzą

No więc na redukcji powinieneś mieć zapotrzebowanie-300kcal. Sądząc po intensywności, jak już wcześniej wspomniał Ozzy, musisz jeść ~3500kcal aby utrzymać wagę. Ułóż dietę wg zaproponowanych przez sfd makroskładników i jedziesz :)

Czyli 3200 okolo musze miec tak ?waga mi sie trzymie od miesiaca caly czas 92,5 kg, bede sie wazyc dziennie teraz, wkrotce wrzuce opis diety z kcal

Nie waz sie codziennie bo będzie raz mniej raz więcej , co tydzień będzie okej ważenie i wymiary . Daj ok 3200 kcal i patrz co sie dzieje z waga / sylkwetką itd. ;)

Ok a co wdniu nie treningowe , jesc tak samo jak w DT , nie mam wtedy takiego zapotrzebowania na wegle np, mysle ze nie ma sensu brac carbo w DNT , bede miec badania tkanki u znajomego i wtedy wrzuce info

DNT mniejsza podaż energii. Ja teraz mam ~2600 z białkiem w DT i ~2000kcal DNT. I też robię redukcję. Zaczynałem pod koniec lipca na ~2750 z białkiem w DT i ~2400 DNT. Co do supli, nic prócz białka WPC nie biorę :) Piję zieloną herbatę i jedną kawę dziennie. Raz spróbowałem Firestartera Activlaba, ale jakoś super różnicy nie zauważyłem, więc nie widzę sensu pchać dodatkowych pieniędzy w dietę. Ciężki trening wystarczy jak na razie ;)

junior_87

Ok a co wdniu nie treningowe , jesc tak samo jak w DT , nie mam wtedy takiego zapotrzebowania na wegle np, mysle ze nie ma sensu brac carbo w DNT , bede miec badania tkanki u znajomego i wtedy wrzuce info

możesz wyporóbować naprzykład carbcycling

Dobra ogarnąłem dziś cały dzien i podsumowując :

3200 kcal na dobę

Śniadanie - 20 % = 640 kcal
2 Śniadanie - 15 % = 480 kcal
Obiad - 30 % = 960 kcal
Podwieczorek 15% = 480 kcal
Kolacja 20 % = 640 kcal

Węglowodany 55% -1760 kcal = 440,0 gr
Białko 15% - 480,0 kcal = 120,0 gr
Tluszcz 30% - 960,0 kcal = 106,0 gr

----------------------------------------------------------------
Śniadanie 9:00 - 9:30 :

Omlet :
50 g płatków owsianych
1 x jajko całe + 2 x białko
1 miarka białka Whey protein
Banan
Oliwa z oliwek do smażenia ( czy dac Olej może ? ) podobno do smażenia oliwy z oliwek nie powinno sie używać tylko oliwa rzepakowa ?

około 672,7 kcal z 640 kcal zapotrzebowania może być czy troche zmniejszyc np białka niecałą porcje ?
W tym : Tłuszcze - 23,4/ Węgle - 61,0/ Białko - 49,0
-----------------------------------------------------------------

2 Śniadanie 12:00

Mozarella ser - 308 kcal lub Serek Wiejski - 200 kcal z 480 kcal zapotrzebowania ? co dorzucic zeby nie bylo syte bardzo bo ledwo zjadam 2 śniadanie
T 23,6 /W 2,0/ B 21,6
-----------------------------------------------------------------

Obiad 14:00 -14:30

około 150 g pierś z kurczaka - 120 kcal / Tł - 5,5 / Węgli 0,0/ Białko - 33,0
70 - 100 g ryżu
warzywa mrożone - brokół marchewka kalafior

wszystko robione w piekarniku na 180 stopni - 40 minut z odrobiną masła około 10 g położona na każdej piersi przed włożeniem do piekarnika + cebula czerwona i czosnek

+ po obiedzie białko 3,5 porcji

Razem: około 1010 kcal z 960 kcal zapotrzebowania - więc jest ok - mn.w uzupełniam to białkiem
W tym Tłuszczy - 21,5 / Węgli - 75,3 / Białko - 133,4
-----------------------------------------------------------------------------

Podwieczorek / Potreningowy

Zero posiłków:
przed treningiem
BCAA prze treningiem
4 kaps Kreatyny Cm3

po treningi :
4 kaps Kratyna Cm3
Carbo 223,2 kcal
Białko 2 miarki 273,4 kcal

razem: 496,6 kcal - z 480 kcal wiec tez w miare ok w tym Tłuszczy - 4,6 / Węgli - 61,2 / Białka - 52,4
----------------------------------------------------------------------
Kolacja :
Ser mozzarella 120 g
Twaróg 60 g
Pół pomidora do smaku
Łyżeczka mała oliwy z oliwek 5 g
Migdały - 25 g

Razem : 595kcal z 640 kcal w tym: Tłuszczy - 43,8 / Węgli - 9,4/ Białka - 38,2

Wychodzi 3082,3 kcal w dzień treningowy z 3200 kcal zapotrzebowania
W tym : tłuszczy

Jak uzupełnic brakujace 100 kcal , jak ledwo zjadam to co mam

W dni nietreningowe odchodzi CARBO więc 223,2 kcal - razem 323,2 kcal

Wrzuć to tak jak powinieneś. Czyli wprowadź do dziennika i zrób zrzut, a potem go tutaj wrzuć. To co wpisałeś ręcznie ciężko się czyta.