Ilość makroskładników

Cześć!
Chciałbym się dowiedzieć jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i ilość b t ww.
Moja waga 70kg wzrost 181cm ćwiczę 4 razy w tygodniu. Cel to oczywiście nabrać masy.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Schemat układania diety:
1. ustalasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
- chociażby korzystając z kalkulatora zapotrzebowania: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
- w zależności od celu dodajesz kcal (na masę) lub odejmujesz (przy redukcji)
2. przeliczasz ilość białka jak i węglowodany z tłuszczami
3. komponujesz posiłki (przy założeniu ,że koło 55% pokrycia energetycznego powinno pochodzić z węglowodanów, 30% z białko i 15% z tłuszczy – to oczywiście tylko teoria)
4. dajesz do sprawdzenia w dziale odżywiania
5. trzymasz się swoich wytycznych biorąc poprawkę, że z czasem i rozwojem muskulatury dietę należy „uaktualniać”
6. pracujesz, jesz, regenerujesz i obserwujesz wyniki

Ilość posiłków: nie ma reguły – przyjmijmy, że 5/6

Rozkład makroskładników (przykładowy) X/kg masy ciała:
Białko - 2-2,5g Węglowodany - 5-7g Tłuszcze - 0,5-1g

Zastosuj wyżej wymienione zalecenia i wrzuć obliczenia do sprawdzenia.

Aby utrzymać wagę
Kalorie 2167.61
Węglowodany 55% 1192.19kcal = 298.05gram
Białko 15%% 325.14kcal = 81.29gram
Tluszcz 30% 650.28kcal = 72.25gram

Tak wyszło z tego kalkulatora, ale tam jest 30% tłuszczy a nie 15%.

I ile ma wynosić nadwyżka kaloryczna?

2g białka, 1-1,5g tłuszczów i reszta kcal to węglowodany. Dodaj ok 300-500kcal, obserwuj organizm i ew. z czasem koryguj kcal.

Ile kalorii jest w: 1g białka, 1g tłuszczy i 1g węglowodanów?

https://www.google.pl/webhp?sourceid=chrome-instant&ion=1&espv=2&ie=UTF-8#safe=off&q=ile kalorii ma 1 g białka

Zmieniony przez - Gooes w dniu 2014-12-01 20:35:10

Mi wyszło tak B 140g T 70g Ww 380g co daje łącznie 2710kcal po dodaniu jeszcze 500kcal.Czy to jest dobrze?