Cel - wycisnąć 150 kg do sylwestra

wason77

Dodatkowo dołożyłbym jakieś ćwiczenie na przedramię i odpuściłbym sobie to podciąganie.



Zmieniony przez - wason77 w dniu 2014-11-25 16:23:02

O co chodzi z tym przedramieniem?

Przedramiona spełniają bardzo ważną rolę w wyciskaniu sztangi na ławeczce płaskiej. Stabilizującą, ale nie tylko. Wielu ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy. Często, nawet doświadczeni zawodnicy odpuszczają sobie ćwiczenie przedramion.

Widziałem wielokrotnie wyciskaczy, którzy osiągali pewien poziom i nie mogli go "przeskoczyć". Katowali tricepsy, wyciskanie wąskie, szerokie i nic. Poziom sie nie zmieniał. Dopiero gdy dołożyli do treningu przedramiona byli w stanie osiągnąć postęp.

Szczególnie istotne jest to, gdy problem pojawia się mniej więcej w środkowej fazie ruchu tj. pomiędzy oderwaniem od klatki a dociśnięciem do prostych ramion.

Jeżeli do tej pory nie ćwiczyłeś przedramion to trochę szkoda. Ale nawet te kilka treningów może pomóc, a na pewno nie zaszkodzi



Zmieniony przez - wason77 w dniu 2014-11-25 22:27:43

Od wiosłowania i podciągania na drążku mam zawsze zdrowo spompowane przedramiona. Myślałem, że to wystarczy.

Jeżeli chodzi o plan to czy mogłoby to być coś takiego:

Wygląda całkiem dobrze, chociaż ja osobiście, ostatni piątek bym odpuścił wogóle (wtedy masz 4 pełne dni na regenerację) i już w 2 tygodniu zmniejszyłbym liczbę powtórzeń na rzecz ciężaru.

Ale to Twoja decyzja, jako, ze najlepiej znasz swój organizm.

Bez progresji?
A dlaczego?

Ostatni tydzień przed pobiciem rekordu najlepiej traktować ,jak przygotowanie do zawodów.-czyli jest to faza akumulacji siły i energii-Odciążyć mięśnie,mało powtórzeń

By to zadziałało-dwa tygodnie przed tym ostatnim tygodniem akumulacji-trzeba się przyłożyć do treningu ale juz konkretnie ukierunkowanego na cel-czyli wyciśnięcie maxa.

Stąd w tych 2 tyg warto wchodzić na ciężary ale powtórzenia 3-1 i typowe wyciskanie na rekord oraz przymiarka do pierwszego podejścia.
Można też w pierwzym tyg spróbować wejścia na 145 i 150 ,jakby poszło.
A czas przed tymi 3 decydującymi tygodniami-trenuj ,jak trenowałeś-najwyżej po tej przerwie-pierwszy tydzień delikatniej ale też z progresją

Zaraz prypomnę Kondziowi,flexowi i Wzorkowi-nie się też wpowiedzą,bo to bardzo ciekawy i istotny moment-i bardzo przydatna wiedza.

Ja powiem tak pierwszy tydzien zrób sobie spokojnie po przerwie na 80% pozniej już normalnie z progresja do przodu możesz dorzuć przedramiona jest to pomocne w wyciskaniu pozwala ustabilozwać sztange oraz czasami gdy są braki w koncowej fazie przedramiona też pracuja :) Jezeli chodzi o tydzien bicia rekordu przed sama podjescie zrobilbym 3 dni przerwy i dobrze naładował się weglami :)Zrobiłbym spokojnie rozgrzewke 60kg ,100kg,pozniej,przeskawiałbym,cieżar robil po 2 ruchy odczekał i podszełd po rekord czyli np

60x10
100x8
120x2
130x2
140x1
145x1
przerwa 6min
150x1

jak pójdzie to 155 a co :D

Założyłem, że serie w tabelce to serie wiodące. (Nie uwzględniające rozgrzewki i wejścia na ciężar).
Progresja jest w ciężarze na treningach mocnych, robionych naprzemiennie z treningami lekkimi - moim zdaniem to słuszna taktyka.
W ostatnią środę przed biciem rekordu można by faktycznie spróbować np. 2x143, 1x147, 1x147.

Ponieważ podejście do 150 traktujemy jako zawody, a nie sprawdzian przed zawodami, raczej nie wchodziłbym na 150.
To jednak tylko sugestia, ponieważ wszystko zależy od siły w danym dniu, jeżeli te 147 poszło by bardzo łatwo, to jasne, że można dorzucić 1x150.

To wyciskanie jest jednak trochę inne, tutaj chodzi o ustanowienie rekordu osobistego. Na zawodach, rzadko się zdarza, żeby zawodnicy uzyskiwali swoje wyniki z treningów
(na treningach jest oczywiście więcej)

Ładowanie węglami to bardzo cenna wskazówka.

Dzisiejszy pierwszy trening po przerwie.

ŚRODA.

Wyciskanie sztangi leżąc:

10x45
10x45
10x63
6x85
6x103

i:

6x114
6x114
5x114
5x114

Nie dałem rady w ostatnich seriach zrobić 6 powt.

jestem takiego zdania jak k00ndzi00

ja jak bawiłem się w WL to miałem taki system treningowy
dobra rozgrzewka - 3 serie do 8 powtórzeń
potem 5,3,3,3,2
na jedno powtórzenie wchodziłem tylko raz w tygodniu
te Twoje 6/5 powtórzeń w serii bez progresji ciężaru jest trochę bez sensu
podstawa to jest obrać konkretny cel ,czyli albo robimy typowo trening siłowy albo bawimy się w pompę mięśniowa