Dziennik konkursowy Porandojin/podsumowanie 18str

Tydzień 6

Dzień 1

Core i plyo

3 obwody core



Core poszedł dzisiaj bardzo sprawnie, ale w trakcie zaczeło mnie lekko mdlić.

Plyo
3 obwody 20x
przysiad z wyskokiem
pompka
wykroki z wyskokiem
burpee
popki
thrusters z piłką lekarską
brzuszki z piłką lekarsą
Russian Twist z piłką lekarską


Nie sprawdziłam sobie czasu, ale namoje oko więcej niż zwykle i mocno mnie zmęczyło. Jadę na oparach. Kręci mi się w głowie.


Po konsultacji z Martą - miska od dzis do czwartu będzie wpisywana orientacyjnie, jeśli chodzi o wagę.

Suple - Kreatyna, HGH night i day, wit. c.
Ciecze - 1litr woda, 1,5l herbata

Tydzień 6

Dzień 2

CF

Dzisiejsza aktywność:

Rano - 1,5h treningu technicznego SW.

Wieczór - CF

3 min ćwiczenie, 1 min przysiadów jako przerwa między ćwiczeniami:
burpee
przeskoki
uderzanie piłką lekarsją o podłogę
kopnięcia
+ bieg z obciążeniem 30kg

Poczatek masakrujący, przysiady jako przerwa między ćwiczeniami spowodowała, że moje uda były jak z ołowiu. Zrelaksowałam się przy biegu z obciążeniem, chociaż nogi miały jakiś problem z oderwaniem się od ziemi.
Po całości dzisiejszego dnia jestem masakrycznie zmęczona. Padam.





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-11-25 23:30:08

Tydzień 6

Dzień 3

Wczoraj dzień w podróży, więc miska nie liczona. Rano lekki rozruch rekreacyjny.

Od paru dni nasilają mi się skurcze dwugłowych i łydek.

Iza, a coś na te skurcze łykasz? Polecam Aspargin, albo jakieś inne połączenie potasu z magnezem

Dzięki - właśnie w tej chwili nic. Hm - nawet mam problem ze ściągnięciem butów, bo mnie wtedy skurcz w łydę tez łapie.

Mi na takie skurcze pomógł Magnez z HI Teca . Też miałam takie problemy, że jak mierzyłam buty w sklepie to nie byłam wstanie nogi podnieść bo tak łapały mnie skurcze.

Tydzień 6

Dzień 4

Trening A

1A. Hip thrust – izometrycznie 3x 60 sek
60s/60s/60s
60s/60s/70s
60s/60s/60s
60s/60s/60s
60s/60s/60s
60s/60s/60s
1B. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (ewentualnie podchwytem) 3x max (docelowo 8-12)
8/8/5
6/6/6
6/6/6
8/6/3
8/6/5
5/5/3
2A. Box przysiad na jednej nodze 3x 5-8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
5/8/8
2B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 6-8
8x32kg/8x34kg/8x36kg
8x32kg/8x34kg/6x36kg
6x30kg/6x35kg/6x35kg
8x30kg/6x35kg/5x37kg
6x30kg/6x30kg/5x35kg
4x35kg/8x30kg/6x30kg
3. Reverse hypers 3x 10-20
20/20/20
2020/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/10
4. Side lying hip raise 1x 20-30
30
30
30
30
20
20
5. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku 1x 10-20
20
20
20
20
10
10
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min
15min

Ad. 1a Dużo ciężej było mi wytrzymać dzisiaj te 60s. Bolało mocno.
Ad. 1b Pierwsza seria - 3x ze stania bez gumy + reszta z gumą, druga seria - 2x ze stania + reszta z gumą, trzecia seria - guma pękła. Chyba mam już stare te gumy.
Ad. 2a Ciężej niż ostatnio, ale ok.
Ad. 2b Może być.
Ad. 3 W miarę, ale ból tyłka był.
Ad. 4 Na raty i bolało.
Ad. 5 Starałam się zwolnić przy podciąganiu i opuszczaniu kolan, więc w wielu ratach, ale poszło.

Cardio - dzisiaj masakra jakaś. Prawie się popłakałam z bólu. Nie mogłam w pewnym momencie biec, bo bolały mnie niesamowicie piszczele. Zrobiłam lekkie rozciąganie i krążenia stopą, żeby móc w ogóle iść.

Suple - Kreatyna, wit. c, HGH night i day, ZMA
Ciecze - woda 1,5l, herbata - x4, kawa x4.









Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-11-27 19:55:43

Tydzień 6

Dzień 5

Trening B

1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20
15/15/15
15/15/15
15/15/15
20/15/10
15/15/10
10/10/12
1B. Inverted rows na linie 3x 8-12
8/12/8
12/12/12*
10/8/8
8/10/10
10/8/8
8/8/8
2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10
15kg/20kg/20kg
10kg/15kg/20kg
10kg/10kg/15kg
10kg/10kg/15kg wykroki w miejscu
10kg/10kg/15kg
5kg/10kg/15kg
2B. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8
8x25kg/8x25kg/6x26kg
8x25kg/6x25kg/4x25kg
6x25kg/6x25kg/6x25kg
8x23kg/8x24kg/8x25kg
8x20kg/6x23kg/6x23kg
6x20kg/6x23kg/6x24kg
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce zapierając się jedną nogą 3x 10-20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/10
20/20/20
10/10/10
4. Odwodzenie nogi z gumą stojąc 1x 20-30
30
30
30
30
20
20
5. Roll outs z piłką albo na sztandze 1x 10-20
20
20
10
20
15
10
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min

Ad. 1a Ała, Nieznoszę tego ćwiczenia na 100%, boli, boli i zabija moje uda. Więcej nie dało rady. Kolejne ćwiczenie, na które mam mniej siły niż na początku.
Ad. 1b Ech. Też jakoś mnej siły, ale jakby bardziej go czułam niż dotychczas.
Ad. 2a Ciężko, ale o.
Ad. 2b Udało się, czułam moc.
Ad. 3 Ała znowu
Ad. 4 Ok
Ad. 5 Ciężko, ale ok.

Cardio - znowu po ok. 10 min biegu ogromny ból na piszczelach. Jeszcze gorzej niż wczoraj. Niemogłam przez chwilę nawet iść. Rozmasowałam trochę i dopiero. Przebiegłam jeszcze kawałek, ale już co chwilę zwalniając.

Samopoczucie dzisiaj nie najlepsze - znowu za dużo stresu, dobrze, że się chociaż wyspałam. W czasie ćw 2b chwyciły mie mdłości, ale przeszły zaraz. Teraz idę w końcu sobie odpocząć.







Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-11-28 13:14:56

Tydzień 6

Dzień 7

Trening C

1A. Hip thrust ze sztangą 3x 6-8
70kg/75kg/75kg
60kg/70kg/75kg
60kg/65kg/70g
50kg/55kg/60kg/65kg
40kg/50kg/55kg
30kg/40kg/45kg
1B. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8
28kg/30kg/32kg
20kg/25kg/30kg
25kg/27kg/29kg
23kg/25kg/26kg/28kg
20kg/23kg/25kg
20kg/23kg/24kg
2A. Skater squats 3x 8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
2B. Pompki 3x 8 (z talerzem od sztangi na łopatkach)

10kg/10kg/12kg
10kg/10kg/10kg
5kg/7kg/10kg
5kg/7kg/7,5kg
2,5kg/5kg/7,5kg
2kg/2kg/2kg
3. RDL na jednej nodze z hantlą trzymając się podpory 3x 10-12
16kg/18kg/20kg
15kg/18kg/20kg
16kg/16kg/16kg
14kg/15kg/16kg
12kg/14kg/16kg
10kg/12kg/14kg
4. W siedzeniu na ławce odwodzenie kolan z gumą 1x 20-30
30x
30x
30x
30x
30x
30x
5. W leżeniu na ławce unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami do świecy 1x 10-20
20x
20x
20x
20x
20x
20x
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min

Ad. 1a Bardzo ciężko, a dodatkowo bez asekuracji wygramolić się spod sztangi to masakra. Miałam wrażenie, że za nisko mam plecy w tym ćwiczeniu.
Ad. 1b Tu już ciężko, ale miałam jakiś przypływ mocy.
Ad. 2a Dzisiaj mi nie szło to ćwiczenie, Zero rówowagi, musiałam się podtrz ymywać a i tak nie chciało mi wyjść.
Ad. 3 O, chociaż przy 20kg już masakra.
Ad. 4 Ok.
Ad. 5 Oj dzisiaj ciężko i bardzo się zmęczyłam.

Cardio - W miarę ok. Piszczele już tak mocno nie bolały. Mocy wiatr utrudniał oddychanie, no i mróz mocny. Trochę się za lekko ubrałam - zapomniałam, że to już jednak zima.

Suple - wit. C, HGH night i day, Kreatyna, Pokrzywa, ZMA, BCAA
Ciecze - woda - 1l, kawa x4, herbata x4, pokrzywa 0,7l.

porandojin

Tydzień 6

Dzień 7

Trening C

1A. Hip thrust ze sztangą 3x 6-8
70kg/75kg/75kg
60kg/70kg/75kg
60kg/65kg/70g
50kg/55kg/60kg/65kg
40kg/50kg/55kg
30kg/40kg/45kg
1B. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8
28kg/30kg/32kg
20kg/25kg/30kg
25kg/27kg/29kg
23kg/25kg/26kg/28kg
20kg/23kg/25kg
20kg/23kg/24kg
2A. Skater squats 3x 8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
2B. Pompki 3x 8 (z talerzem od sztangi na łopatkach)

10kg/10kg/12kg
10kg/10kg/10kg
5kg/7kg/10kg
5kg/7kg/7,5kg
2,5kg/5kg/7,5kg
2kg/2kg/2kg
3. RDL na jednej nodze z hantlą trzymając się podpory 3x 10-12
16kg/18kg/20kg
15kg/18kg/20kg
16kg/16kg/16kg
14kg/15kg/16kg
12kg/14kg/16kg
10kg/12kg/14kg
4. W siedzeniu na ławce odwodzenie kolan z gumą 1x 20-30
30x
30x
30x
30x
30x
30x
5. W leżeniu na ławce unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami do świecy 1x 10-20
20x
20x
20x
20x
20x
20x
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min

Ad. 1a Bardzo ciężko, a dodatkowo bez asekuracji wygramolić się spod sztangi to masakra. Miałam wrażenie, że za nisko mam plecy w tym ćwiczeniu.
Ad. 1b Tu już ciężko, ale miałam jakiś przypływ mocy.
Ad. 2a Dzisiaj mi nie szło to ćwiczenie, Zero rówowagi, musiałam się podtrz ymywać a i tak nie chciało mi wyjść.
Ad. 3 O, chociaż przy 20kg już masakra.
Ad. 4 Ok.
Ad. 5 Oj dzisiaj ciężko i bardzo się zmęczyłam.

Cardio - W miarę ok. Piszczele już tak mocno nie bolały. Mocy wiatr utrudniał oddychanie, no i mróz mocny. Trochę się za lekko ubrałam - zapomniałam, że to już jednak zima.

Suple - wit. C, HGH night i day, Kreatyna, Pokrzywa, ZMA, BCAA
Ciecze - woda - 1l, kawa x4, herbata x4, pokrzywa 0,7l.

Szaszłyczki z obiadku