PRODŻEKT DZIKA MASA - ELbodybuilder po DZIKĄ MASĘ

mikrus87

Przyuważyłem jakieś 66gWW więc myslę ze jakaś dieta tam się liczyła czy cuś

Aaa, tak wszystko wyliczone co do grama ;)

Wielki brat czuwa, nic się przede mną nie ukryje

mikrus87

Wielki brat czuwa, nic się przede mną nie ukryje

Dokładnie twoje oko spostrzeże wszystko :D

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 43- 24. 11. 14 r



Trening:

Po pierwszym posiłku interwały w postaci treningu obwodowego. 5 stacji( 1. Spięcia leżąc. 2. Padnij- powstań[ bez pompki]. 3. Unoszenie i wypychanie bioder leząc. 4. Pajace. 5. Deska), 45 sec pracy, między stacjami bez przerw. 5 obwodów z 60 sec przerwy między obwodami.

Po 3 posiłku:

MC klasyczny 4 s po 5 powt 110, 2 x 120, 130
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 1 i 3 s + 15 kg x 10- 11, 2 i 4 s + 0 kg x 25
Podciąganie na drązku, nachwyt, szeroko 4 s po 5 powt 2s + 2, 5 kg i 2 s + 5 kg
Wiosłowanie sztangą, nachwyt 5 x 5, 80, 85, 90, 95, 100
Serie łączone Ściąganie drążka za głowę, szeroko nachwyt 8szt x 12, 9 szt x 8, 8 szt x 10, 8 szt x 8- 10 + 3 do klatki+ Ściąganie drążka w. górnego do brzucha, podchwyt na szerokość barków 7szt x 12, 8szt x 8, 7sztx 10- 12 z przytrzymaniem
Ściąganie drążka w. górnego do brzucha, chwyt wąski i neutralny 7szt x 12, 8szt x 10, 9 szt x 5 rest+ 2, 5 rest + 1
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3 s 8 kg x 35, 12 kg x 20
unoszenie ramion na boki w oparciu o ławkę skośna( mały skos ok. 20- 30 stopni) 1 i 3 s 8 kg x 15, 2 i 4 s 12 kg x 10
Wspięcia na palce stojąc, obunóż, smith 1 i 3 s 50 kg x 12, 2 i 4 s 70 kg x 8


Po 4 posiłku:

Trening pozowania 30 min( 20 min właściwego treningu i 10 min analizowania filmiku nauki pozowania)


Dieta:

4 jajka+ 100 g ryż+ 150 g kukurydza+ 240 g jabłko( dodałem do tego jeszcze pieczarki, ale jakoś mi nie pod pasowały do tego dania)
120 g indyk+ 100 g ryż+ 150 g fasolka szparagowa+ 20 ml olej rzepakowy
200 g wołowina+ 100 g ryż+ 200 g fasolka szparagowa
40 g carbo
200 g indyk+ 100 g ryż+ 200 g fasolka szparagowa+ 20 ml olej rzepakowy


Suplementacja:

1 g wit. C- do pierwszego posiłku
20 g bcaa- po hiit
20 g bcaa- po treningu siłowym
40 g carbo- 20- 30 min po bcaa
2 tab. wit. i min+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku







Brakowało mi tak przyrządzonej wołowiny i indyka

Nie za dużo tego na plecy robisz?

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 44- 25. 11. 14 r

Oficjalnie dostałem wyniki, zdałem egzaminy i jestem trenerem personalnym( legitymacje dostane jakoś za 2 tyg.), więc jak ktoś chętny na konsultacje to zapraszam :)



Dieta:

4 jajka+ 135 g p. kukurydziane
120 g indyk+ 100 g p. jęczmienne+ 100g kukurydza+ 100 g pomidor+ 20 ml olej rzepakowy
200 g wołowina+ 130 g ryż+ 250 g brokuł
40 g wpc
200 g indyk+ 70 g ryż+ 200 g brokuł+ 20 ml olej rzepakowy
200 g twaróg chudy+ 55 g m. orzechowe


Trening:

Po pierwszym posiłku: Tabata squat 30 sec work/ 30 sec rest, celem było zrobić wszystkie serie po minimum 25 powt, niestety w trech seriach zrobiłem mniej( 21, 23 i 24)


Po trzecim posiłku: Klatka i biceps

Wyciskanie hantli skos + 4 s po 5 powt 26, 2 x 30 i 32, 5 kg
Obwodowo: Wyciskanie sztangi skos - 2 x 60 kg x 9- 11 i 2 s 55 kg x 8- 10+ Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 x 50 kg x 12 i 2 x 55 kg x 8- 10+ Wyciskanie sztangi skos+ 2 x 45 kg x 12 i 2 x 50 kg x 8- 10( 60- 90 sec między każdą serią)
Rozpiętki na bramie od dołu 1 i 4 s 1 szt x 40 i 35, 2 i 3 s 2 szt x 20 i 20

Obwodowo: Uginanie z hantlami z supinacją 3 x 13 kg x 5 powt+ Uginanie ze sztangą, podchwyt, stojąc 20 kg x 12 i 2 x 25 kg x 10+ Uginanie z hantlami w siedząc, skos + 3 x 6 kg x 20

Uginanie nadgarstków ze sztangą: nachwyt: 3 x 15 kg x 13 i podchwyt 3 x 25 kg x 12- 13

Rozciąganie nóg i prostownika( ok. 10- 15 min)

Suplementacja:

1 g wit. C- do pierwszego posiłku
20 g BCAA- po tabacie
20 g BCAA- po treningu
40 g carbo 20- 30 min po bcaa
2 tab. wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku

SebastianMielecki

Nie za dużo tego na plecy robisz?

Ja mam niezniszczalne plecy, muszę je naprawdę ostro tyrać żeby dać bodziec do zmiany ;)


Chciałem spróbować zrobić placek z płatków kukurydzianych. Jak widać nie udało się, ale ala jajecznica z tymi płatkami była naprawdę dobra.

Graty panie trenerze

ELbodybuilder

[

SebastianMielecki

Nie za dużo tego na plecy robisz?

Ja mam niezniszczalne plecy, muszę je naprawdę ostro tyrać żeby dać bodziec do zmiany ;)

wczoraj zrobiłem 3 ćwiczenia po 3 serie z pełnym dopięciem i technicznie. dziś mega zakwasy. jak u ciebie tcehnika?

"stymulować nie niszczyć"

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 45- 26. 11. 14 r

Uzupełniam wpis z wczoraj ponieważ po przerwie trzeba było wrócić do pracy i nie miałem kiedy dodać wpisu. Wpis z dzisiaj tez zaraz dodam.


Dieta:

4 jajka+ 130 g p. jaglanne
66 g orzechy włoskie
2 posiłki: 400 g pierś z kurczaka+ 300 g makaron p ziarno+ 450 g fasolka szparagowa
100 g gainer
200 g twaróg chudy+ 55 g m. orzechowe

Trening:

BRAK


Suplementacja:

1 g wit. C+ 10 g bcaa- rano
2 tab. wit i min.+ 1 tab ZMA- do ostatniego posiłku


Pierwszy raz próbowałem płatków jaglanych i są naprawdę ok.

mikrus87- Dzięki wielkie, zapraszam do konsultacji online ;)

Rokko- sądzę że jest ok, staram się trzyma stałe napięcie mięśniowe. Przy wiosłowaniu i podciąganiu nie pomagam sobie ruchami tułowia itd.

SebastianMielecki- U mnie właśnie tak wygląda stymulacja pleców ;)


Wiecie gdybym nie widział progresu w plecach, to na pewno na siłę byleby zrobić nie robiłbym tylu ćwiczeń, ale fajnie że się udzielacie i radzicie, dzięki;)