Dieta - niedowaga

Siema wszystkim! Jestem tu nowy i nie jestem pewny, czy w dobre miejsce trafiłem, ale spróbować nie zaszkodzi. To trochę o sobie, potem przejdę do pytań.
Mam 16 lat, 180cm wzrostu i z 10kg niedowagi(53kg). Ćwiczę od 2 lat, codziennie, ALE nie jest to siłka, tylko ćwiczenia domowe. Gdy zaczynałem nie potrafiłem zrobić ani jednej pompki, ani razu się podciągnąć i machałem sobie hantelkiem 2kg 50 razy. Teraz codziennie robię 25 pompek, 10 razy z prostych rąk się podciągnę oraz biorę 5kg hantelek i macham 90razy. W miarę możliwości co jakiś czas sobie zwiększam ilość oraz ciężar hantla. Schodzi mi na to z 30-40min i więcej nie chciałbym poświęcać, bo po prostu czasu nie ma. Jak wyglądają teraz moje posiłki?
1. śniadanie(ok. 7:30 +/- 1h)
- chleb żytni pełnoziarnisty(albo przynajmniej coś w ten deseń) posmarowany masmixem - 1 kromka
- twaróg półtłusty z odrobiną mleka 3,2% - 120g twarogu, naprawdę mało mleka(wcześniej dodawałem 2 łyżeczki cukru i smakowało, dzisiaj spróbowałem bez i za niczym to nie smakowało, macie pomysły?)
2. I posiłek w szkole(ok. 10:30)
- chleb żytni pełnoziarnisty posmarowany masmixem z almette/serkiem topionym - 2 kromki posmarowane i złączone
3. II posiłek w szkole(ok. 13:30)
- chleb żytni pełnoziarnisty posmarowany masmixem z almette/serkiem topionym - 2 kromki posmarowane i złączone
4. obiad(ok. 17) - i tutaj podkreślam, że jem duże porcje
- tutaj sprawa jest rozległa, bo praktycznie wszystko m.in.:
a) spaghetti
b) makaron z sosem i mięsem
c) ziemniaki/kasza kuskus z różnego rodzaju mięsem(pierś z kurczaka, schab panierowany itp.), wiadomo też jakiś sosik i surówka
d) zupy - również różne
5. kolacja(ok. 19)
- chleb żytni pełnoziarnisty posmarowany masmixem z serkiem topionym/almette/szynką/serem - 2/3 kromki
Po wyliczeniu tego wszystkiego którymś z Waszych kalkulatorów bez obiadu wyszło mi 2200kcal(nie mam pojęcia jak to zrobiłem ;D)

Teraz mniej więcej pytania:
1. Czy warto coś zmieniać w swoim odżywaniu? Robić coś z tą niedowagą(zawsze miałem niedowagę)?
2. Załóżmy, że zastosowałem nową dietę, zacząłem przybierać i mam przykładowo 64kg(bo tyle mniej więcej by starczyło) i co teraz? Znowu zmiana diety? Mniej jedzenia, żeby teraz to utrzymać?

Dodam jeszcze na koniec, że nie przyszedłem tu, aby mieć wielką łapę, tylko z zapytaniem czy warto coś robić z tą niedowagą?
No i tak patrząc na te posiłki, które polecacie itd. to nie wierzę, abym dał sobie radę to wszystko przyrządzić.
Z góry dzięki za pomoc, mam nadzieję, że coś wykminimy.

SherZ

Siema wszystkim! To znowu ja z kolejnym problemem ;) Otóż stosuje sobie wydaje mi się dobrą dietę, jest kurczak, ryż, makarony, sałatki wszystko git, ale ćwiczę sobie tak "o tak sobie". Czyli trochę pompek, podciągnięcia, hantelek(8kg 12 powtórzeń 3 serie) itp. łącznie schodzi mi na tym ok. 30min. I te kilogramy lecą już sobie od mniej więcej 3 tyg.(przybyło ok. 2-2,5kg), lecz przybyło w brzuch i to widać. Już nie ma takiego ładnego "czteropaka" jak napiąłem brzuch, a więcej tłuszczu(?). W bicu niezbyt widać efekty. Tak więc zapewne chodzi o moje ćwiczenia. Pytanie moje jest czy dalej tak będzie szło? Czyli jeżeli dalej tak będę jadł to po prostu będę miał wielką bertę i niby "wagę prawidłową"? Jeżeli tak, to chyba odpuszczę.

Utnij kcal, bo głównie tłuszcz będziesz łapał.
Mięśni buduje się maksymalnie 1kg na miesiąc, więc nie ma co przekraczać tego...
2-3kg w 3 tygodnie... to głównie tłuszcz.

ankieta działu i zrzut diety z potreningu.pl

A najlepiej to dział junior

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Kazimierzu w dniu 2014-11-22 09:49:04

Zdjęcie sylwetki:
Wiek : 16
Waga : 53
Wzrost : 180
Staż treningowy: od 2 lat ćwiczę w domu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): ćwiczenia w domu(pompki, brzuszki, hantelek) - codziennie, 3 razy w tygodniu trochę pobiegam na WF(siatkówka, koszykówka)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : bez limitów, bez ograniczeń ;)
Stan zdrowia: jest dobrze
Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia w domu(pompki, brzuszki, ćwiczenia z użyciem hantelka)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic z tych rzeczy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: załącznik screeny z potreningu.pl, swoją drogą coś dużo wyszło kcal tam ;D
Wrażliwość na stymulanty: Nie stosowałem chyba nic z tych rzeczy
Możliwosci finansowe: źle nie jest, mogę sobie na co nieco pozwolić
Cel/problem/opis: Mam ok. 10kg niedowagi i zastanawiam się czy coś z tym robić? Ze swojej sylwetki jako tako jestem zadowolony(klatka, brzuch), gorzej z bajcepsem, ale nie o to chodzi. Chodzi mi bardziej o zdrowe odżywanie i czy robić coś z tą niedowagą?

Możesz się wziąć za budowanie mięśni - trening na siłce + dieta z dodatnimi kaloriami.
Chyba, że nie przeszkadza Ci, jak te 10kg wejdzie głównie z tłuszczu.
Za dużo tego chleba.
Margarynę zamień na masło.
Podaj swoje zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

No właśnie moim głównym celem(o ile w ogóle opłaca się coś z tą niedowagą robić) rozłożyć te nowe kilogramy w miarę po równo, a najlepiej w mięśnie. Za dużo chleba, wiem właśnie ;/ Ale nie mam czym zastąpić. Tam jeszcze zapomniałem dodać, że z 2-3 razy w tygodniu wpadnie mi jakiś bardziej kaloryczny posiłek(np. dzisiaj sałatka z kluskami, szynką, ananasem itd. czy kakao). Moje zapotrzebowanie to mniej więcej:
Współczynnik BMR 1587.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2461.12
Węglowodany 55% 1353.62kcal = 338.41gram
Białko 15%% 369.17kcal = 92.29gram
Tluszcz 30% 738.34kcal = 82.04gram
Co do tej siłki to nie dałoby rady zostać przy samych ćwiczeniach domowych?

To zacznij od 2700kcal.
2-2,5g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczy i reszta zapotrzebowania z węglowodanów.
Rano możesz rzucić np. owsiankę, gdzieś tam właśnie jakąś sałatkę, jakieś mięso/rybę z ryżem/kaszą/makaronem

Można w domu ćwiczyć. Jest dział trening domatora, to co do treningu dobrze by było, żebyś się tam udał.

Dzięki bardzo, dało mi to jakiś pogląd, ułożyłem mniej więcej coś takiego jak niżej, wiadomo nie zawsze wyjdzie tyle odmierzyć, więc kalorii wyjdzie więcej. Co do kolacji to jutro sobie spróbuję jak smakuje twaróg + starte jabłko do niego(dlatego to jabłko tam), jak zasmakuje to tak zostawię to kolację. Gdybym stosował mniej więcej taką dietę + jakiś marny tam trening w domu to coś z mięśniami by się tam działo?

Za dużo tego nabiału... daj nieco więcej mięsa/jajek kosztem niego.
Nie wiem co to za owsianka.. kupna?
Lepiej jest zrobić samą np. płatki owsiane + suszone owoce + orzechy.
Trochę zdrowych tłuszczy by się przydało - orzechy (oprócz ziemnych), tluste ryby, siemię lniane, olej lniany, oliwa z oliwek.

Tak się zastanawiałem, żeby dać właśnie jajka na kolacje, zamiast tego twarogu, ale ponoć jajek codziennie jeść nie można ;/ A zła owsianka? Tak by było szybciej, a i taką samorobotną ciężej i zrobić i wyliczyć kalorie z niej.

Spokojnie, można jeść. Są tacy co jedzą 10 dziennie i żyją zdrowo.
Na pewno byłoby zdrowiej, niekoniecznie ciężko zrobić - wrzucić kilka łyżek płatków, garść orzechów i rodzynek i gotowa owsianka.
Jak chcesz to zostań przy swojej, jeśli uważasz, że będzie to dla Ciebie lepsze.

nie ma teź co popadać w skrajności, 16 lat ma gość, nie musi być wszystko idealnie