Wklejam Plan Który właśnie Dobiega Końca... Tak to wygląda na tą chwile u mnie.. :)
Poniedziałek- Plecy/Biceps
Martwy ciąg 4 serie x 6,10,12,15
Wiosłowanie sztangą 4 serie x 6,10,12,15---------- 1ostatnia seria Drop set (czyli zmniejszasz ciężar w ostatniej serii o okolo 30-40% i bez odpoczynku wykonujesz jeszcze kilka powtórzeń)
Podciąganie nachwytem drążka wyciągu górnego 4 serie x max
Wiosłowanie sztangielka jednorącz 4 serie x 6-8 powt
Uginanie ramion ze sztangą 4 serie x8,10,10,12---------- 21ostatni1 seria Drop set
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3 serie x 10
pompki na poręczach lub 2 ławeczkach+ podciąganie na drążku (superserie) 4 serie x max
Środa-Klatka/Triceps
Ławka płaska wyciskanie 4 serie x 5, 6, 10,10
Ławka skośna hantle wycisk 3 serie x 8,10,12 ---------- 2 ostatnie serie Drop set
wyciskanie na maszynie typu hammer 3 serie x 10,10, 6
rozpiętki na maszynie 3 serie po 12 powt
Francuskie wyciskanie leżąc na ławce skośnej 4 serie x 8,8 10,15
prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie po 8 powt---------- 2 ostatnie serie Drop set
prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie (łokcie wysoko) 3 serie po 12
Piątek- Nogi!!
Przysiad ze sztangą z przodu 4 serie x 6, 8 ,12, 15 powt
Uginanie nóg leżąc 4 serie x 8,8,10,12
wyciskanie na suwnicy 4 serie x10---------- 2 ostatnie serie Drop set
Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie x 10
Łydki wyciskanie 4 serie x 12
uginanie nóg siedząc 4 serie x10 ---------- 2 ostatnie serie Drop set
martwe ciągi z nogami prostym 3 serie x12 (na dwógłowe uda)
sobota- barki
Militarne wyciskanie sztangi na stojąco 4 serie x8
wyciskanie sztagielek z boku siedząc 4 serie x 10
Szrugsy 4 serie x8,8,12,12
Arnoldki 4 serie x 10---------- 1 ostatnia seria Drop set
wyciskanie zza karku 4 serie x 8-10
spięcia na palce stóp z obciążeniem 2x10, 2 x 25 powt
Prostowanie grzbietu ze sztangą "dzień dobry"4 x 20 powt
2 dowolne ćwiczenia na brzuch (np brzuszki na maszynie z obciążeniem i wznosy nóg na rzymskiej ławce), każde w 2 seriach x 15-25 powt
Zmieniony przez - bartosz.siejak w dniu 2014-11-22 13:33:39