Dieta do oceny - zrzuty z 5-ciu ostatnich dni.

Cześć,

mam wielką prośbę o ocenę diety, dołączam zrzuty z 5 ostatnich dni

Wiek: 28lat
Staż na siłowni: 8 m-cy
Wzrost: 202cm
Waga: 92kg (po udanej redukcji ze 129 kg- w lutym 2014)
Typ: Endomorfik (no excuses:) )
Treningi: 4-5 x w tym siłownia, po ok 2h (w czasie redukcji było dodatkowo sporo aerobów, biegania, basenu itp)

Aktualna suplementacja: wyłącznie BCAA okołotreningowo

Cel: budowa siły i suchej masy mięśniowej (z tą masą, to ostrożnie bo organizm chłonie jak gąbka, poza tym psychika reaguje na kilogramy:) )

Dieta: finanse raczej mnie nie blokują, czas mam i na przyrządzanie i na jedzenie w miarę regularne. Proszę o wskazówki odnośnie proporcji makroskładników i dobieranych produktów. Kaloryczność wg. kalkulatorów wychodzi mi ok 2800-3000 kcal, ale przy takim poziomie czułem na brzuchu nadmiar kcal i chodziłem przejedzony, 2700 z obserwacji jest optymalnie.

Z góry dziękuję za każdą poradę/uwagę/komentarz !!!

Przy tym Wzroście musi być kupa kalorii, 2600 to je moja podopieczna 50 kg :D

Pamiętaj, żeby biało oscylowało około 2 g na kg a z tym różnie
Tłuszcz około 1 g
i dużo więcej węglowodanów
Jakie masz zapotrzebowanie ?
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html


Orzeszki ziemne out
o co chodzi z tym mięsem z rosołu ?
te fast foody wszystkie powywalaj

daj zdrowe źródła tłuszczy i węgli takie jak :
Źródła węglowodanów: ryże, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, ziemniaki, kasze, pieczywo pełnoziarniste
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy i wiórki, sery podpuszczkowe, awokado, nierafinowany olej rzepakowy

Z zapotrzebowania wyszło mi 3700 kcal i 500g węglowodanów... Przy takiej dawce zaleje się moment tłuszczem... znam juz trochę swój organizm i przy 3k już waga rośnie.

ok :) po prostu mówię, że ja waga nie będzie szła to trzeba będzie zwiększać
Jeśli chcesz budować czystą masę bardziej, pomyśl również o rotacji węglowodanów

Ok, dzieki za cenne wskazóki. Inetresuje mnie tylko czysta masa, nawet kosztem dużo cięższej pracy i wolniejszego budowania (udało się zrzucić 40kg zbędnej masy i ten etap uwazam ze zamknięty).

Mam 2 dodatkowe pytanka, jakie sa optymalne proporcje Białko/Węglowodany/Tłuszcze dla kogoś z taki aspiracjami jak moje wyżej wymienione ?

I czy pisząc o rotacji węglowodanami masz na myśli ładowania węglami raz na 10 dni powiedzmy ? (przepraszam za każde zdanie oddzielnej odpowiedzi, ale naciskam Enter że przyjść do nowej linii i samo się wysyła :/ )

Ps. I czemu orzeszki ziemne out ? są mniej zdrowe od innych orzechów ?

JamesEnlightened

Mam 2 dodatkowe pytanka, jakie sa optymalne proporcje Białko/Węglowodany/Tłuszcze dla kogoś z taki aspiracjami jak moje wyżej wymienione ?

Białko 2 g, Tłuszcz 1 g, reszta węgle

JamesEnlightened

I czy pisząc o rotacji węglowodanami masz na myśli ładowania węglami raz na 10 dni powiedzmy ? (przepraszam za każde zdanie oddzielnej odpowiedzi, ale naciskam Enter że przyjść do nowej linii i samo się wysyła :/ )

nie, chodzi mi o diete CC, raz jesz więcej węgli, raz mniej tu masz opisane
https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING__dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html

JamesEnlightened

Ps. I czemu orzeszki ziemne out ? są mniej zdrowe od innych orzechów ?

tak są bardzo nie pożądane
1. bardzo zły profil kwasów tłuszczowych przez prażenie
2. dużo soli
3. Bardzo silny alergen
4. Możliwość zawierania aflatoksyn

inne orzech są ok

Wielkie dzięki, ba pomocna odpowiedż, daje oczywiście SOG'a.



Ps. Już wyłapałem że Shift + Enter daje przejście do nowej linii ;)

Co do orzeszków to jem niesolone, ale zważywszy na resztę wad - zamienię na inne (włoskie, nerkowce- moje ulubione, pini, laskowe, migdały - tym nadrobię tłuszcze żeby dobic do 1g)

Dzięki za linka, zaraz się w to dokładnie zaglębię i doedukuję.

Reasujumąc makro, z moję mega tendencję do tycia stosunek B/W/T - 40/40/20 będzie ok ?
Wyjdzie B-216g / W-216g / T- 108g (2700kcal)

Czy jednak lepiej więcej węgla kosztem białek i tłuszczy ?
B-190g / W-280 g / T-90g (2690kcal)