Dieta do oceny - wszystko wyliczone, dni NT i T

1. DANE : Mężczyzna 14 lat, 40kg wagi, 168 wzrostu.
Aktywność : szkoła, treningi 8x/tydzień(4x siłowy + 4x aerobowy - 25 min każdy)
Cel : +5kg w 2-3 miesiące, poprawa estetyki sylwetki, zarys mięśni.

2.Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne postanowiłam skorzystać z następującego wzoru:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR = (9.99 x 40) + (6.25 x 168) - (4.92 x 14) + 5= 1385,72
TEA = [(4x 25 x 7) +(0,04 x 4 x 1385,72) + (4x 25 x 5 + 5)]/7 = 203,8
NEAT = 400

1385,72 + 203,8 + 400= 1989,52

TDEE = 1989,52 + TEF(0,07 x 1989,52) = 2128,78

Rozkład makroskładników:

DNI TRENINGOWE
BIAŁKO 30%= 638kcal= 159g
TŁUSZCZ 25%= 532kcal= 59g
WĘGLOWODANY =45% = 957 kcal = 239g

DNI NIETRENINGOWE
BIAŁKO 30% =638kcal = 159g
TŁUSZCZ 35%= 744 kcal = 82g
WĘGLOWODANY 35% = 744 kcal = 186,2g


Wartości odżywcze warzyw nie wliczone do diety. Piję wodę i herbatę.

DIETA
Dzień treningowy(do każdego posiłku oprócz okołotreningowych dodaje warzywa, nie wliczam ich w bilans):
Posiłek I - 7.00
Płatki owsiane 70g
Migdały 1,5 łyżki
Rodzynki łyżka
2 jajka - 140g
B 26,8 T 24,7 W 52 - 539kcal

Posiłek II - 9.40 15%
Chleb żytni 100g
Orzechy laskowe(kilka sztuk)
Dorsz/miruna parowana 75g
B 20 T 5,7 W 48,1 - 327,2 kcal




Posiłek III - 12.25 15%
Chleb żytni 100g
Orzechy włoskie(kilka sztuk)
Dorsz/miruna parowana 75g
B 20 T 5,9 W 48, - 328,7 kcal

Posiłek IV - 15.45(przedtreningowy) 15%
Makaron pełnoziarnisty 60g
Ryba dorsz/miruna parowana 150g
B 30,8 T 1,4 W 45,5 - 322,8 kcal

Posiłek V - 18.20(potreningowy) 20%
Ryż brązowy 100g
Pierś kurczaka 150g
B 39,4 T 3,9 W 68,1 - 470kcal

Posiłek VI - 20.30(kolacja) 10%
2 jajka 140g
Orzechy włoskie (kilka sztuk)
B 16 T 15 W 0,8 - 202 kcal
Sen ok. 21.30

PODSUMOWANIE Dnia Treningowego : B 153g T 57g W 262g Kcal : 2190

Dzień nietreningowy(warzywa nie wliczone w bilans)

Posiłek I - 7.00
Płatki owsiane 35g
3 jajka 210g
warzywa
Orzechy laskowe 1 łyżka
B 28,6 T 26,3 W 23,3 = 445kcal

Posiłek II - 9.40
Chleb żytni 60g
Ryba parowana 75g
1 jajko 70g
warzywa
Orzechy włoskie łyżka

Posiłek III - 12.25
Chleb żytni 60g
Ryba parowana 75g1 jajko 70g
Orzechy laskowe łyżka
warzywa
Posiłek II i II łącznie : B 51,1 T 27 W 58,8 = 687 kcal



Posiłek IV - 15.45
Pierś kurczaka 200g
warzywa
50g ryż brązowy
Oliwa z oliwek łyżka
B 46,6 T 18,5 W 34,1 = 441,8 kcal

Posiłek V - 18.15
Makaron pełnoziarnisty 50g
Dorsz 150g
Orzechy włoskie łyżka
warzywa
B 31,3 T 7,8 W 38,2 = 351 kcal

Posiłek VI - 20.30
2 jajka 140g
Orzechy włoskie(kilka sztuk)
warzywa
B 16 T 15 W 0,8 - 202 kcal

Sen 21.30

Podsumowanie Dzień Nietreningowy : B 163g T 94g W 155g Kcal: 2128


Proszę o opinię i propozycje zmian. Trening jest jeszcze w drodze, za jakieś 2 tyg chcę tę dietę wprowadzić.
Ponieważ od dłuższego czasu byłem na minusie energetycznym i nie wiedziałem o tym, chce zobaczyć jak się zachowa moje ciało przy wyliczonej kaloryczności, nic nie dodaje i nie odejmuje.

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-01-21 14:00:17

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-01-21 14:01:29

Mężczyzna 14 lat, 40kg wagi, 168 wzrostu.
Cel : +5kg w 2-3 miesiące, poprawa estetyki sylwetki, zarys mięśni.

co ty sezonowiec jesteś ? za krótki okres czasu by osiagnąc to co chcesz przy twoich danych...

Słuchaj jestem wychudzony i to tak nienaturalnie raczej, więc przytyje te 5kg mi się wydaje. O reszte to wiem że mi się nie uda, ale myślisz że skończę dietę po tych 2-3 miesiącach? Nigdy jej tak naprawdę nie skończę, to jest bardziej takie zdrowe odżywianie do końca życia, chociaż narazie to wiem że kaloryczność i takie wyliczanie podczas dojrzewania się zmienia. chodzi o ogólny zarys.

w tym wieku jedz dobrze i nie doprowadzaj do uczucia głodu,na wyliczanie to Ty bedziesz miał czas... 10 wskazówek żywieniowch zastosujesz i będzie dobrze... jedz dobrze cwicz dobrze i odpoczywaj wyniki same przyjda... Pozdrawiam

Wampirate ileż można Ci mówić to samo ?
możesz spróbować byle byś jadł tyle co napisałeś nie spalając tego a bedzie dobrze

Wiem smpa, ale już mnie denerwowalo ze nie zwiększa mi się waga, wiec policzylem. Weź mi sprawdź proszę ta dietę, chodzi o całokształt i czy nie za dużo białka/tłuszczu/węgli. Postaram się to wprowadzić w życie. Tak wiec proszę Cię o poradę w tej ostatniej kwestii... Aha i jeszcze czy w nt mogę sobie pobiegac przed kolacja, i po tym bieganiu jeść normalna kolację?

na kolację dodaj oliwy zamiast orzechów

przed kolacją nie biegaj jeśli chcesz zwiększyć masę a jak chcesz biegać podbij kalorie i kolacje daj jak posiłek po treningowy pozdr

mam proporcje kwasów tłuszczowych 1;1;2 dla nasycone;wielo;jedno. Po co mi więcej tych jedno skoro i tak ich najwiecej jest?
Moge zastepowac pierś kurczaka: wolowina(antrykot),piersią indyka,
udzcem indyka,gotowana szynka wolowa??

to zmień żeby na kolacje nie mieć orzechów nie sa lekkostrwane po to !!!

nie możesz tylko jest jak najbardziej wskazane zastępowanie karkówka schab wołowina itp cuda

pomóż mi z tymi orzechami, gdzie podmienić??

ok zamieniam na małą łyżkę oleju słonecznikowego