[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

Plecy już prawie nie bolą. Odpuściłem grę w piłkę aby odpoczęły bardziej. Mam nadzieję, że jutro dam radę normalnie zrobić trening.

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

Kolacja na bogato, prawie 100 g tłuszczu - łosoś, tran, olej rzepakowy, masło, czekolada 90 %, pistacje.





A tu sosik na najbliższe 2 dni z piersi kurczaka. Pali w gębie - mieszanka cayenne i imbiru.



Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-05 21:05:28

Przed treningiem plecy bolały jeszcze, po treningu dużo lepiej, teraz prawie nie czuć.

Trening:

Pozmieniałem trochę ćwiczenia pomocnicze. Za tydzień chyba zmienię jeszcze przyciąganie do klatki na wiosłowanie podchwytem sztangą - mały ciężar, maksymalne czucie i spięcia. Przy tym przyciąganiu słabo czuję plecy, a za to mocno bicepsy i nawet barki.

Góra hipertrofia:

1. MC (6x5)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
...
T8: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (4 powtórzenia)
T9: luźniejszy trening
T10: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (5 powtórzeń)

a) Inverted row (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T8: cc, cc, cc, cc (4x10)
T9: luźniejszy trening
T10: cc, cc, cc, cc (4x10)
+
b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (4x12) - zmiana na przyciąganie do klatki wyciągu górnego siedząc na ziemi szerokim chwytem (4x10)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
...
T8: 40, 40, 40, 40 (12 powtórzeń)
T9: luźniejszy trening
T10: 75, 75, 75, 60

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x5)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
...
T8: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; (4 powtórzenia)
T9: luźniejszy trening
T10: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; (5 powtórzeń)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x8)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
...
T8: 27, 27, 27, 27 (12 powtórzeń)
T9: luźniejszy trening
T10: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
...
T8: 10, 10, 10, 10 (10 powtórzeń)
T9: luźniejszy trening
T10: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)

3. Push Press (6x5)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
...
T8: 50, 50, 50, 50, 50, 50 (4 powtórzenia)
T9: luźniejszy trening
T10: 50, 50, 50, 50, 50, 50 (5 powtórzeń)

Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu (12 kg) + na boki stojąc(7kg) + wyciskanie do góry siedząc (15 kg) - wszystko 4x12 powtórzeń - zmiana na wyciskanie hantli siedząc (4x10) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x10)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
...
T8: pierwsze 4x12kgx12, drugie 4x7kgx12, trzecie 4x15kgx12
T9: luźniejszy trening
T10: wyciskanie 4x18kgx10, unoszenie 4x5kgx10

4a) Uginanie hantlami stojąc (4x10-12)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
...
T8: 21kg x 14, 18kg x 5, 15kg x 6, 12kg x 12
T9: luźniejszy trening
T10: 21, 21, 18, 18 (10, 10, 12, 10)
+
4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem - zmiana na skull crushers (4x10)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
...
T8: 35kg x 14, 30kg x 5, 25kg x 5, 20 kg x 6
T9: luźniejszy trening
T10: 15, 15, 15, 15

+ burpess i przysiad 70 kg - 3x8 (30 sekund przerw).

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Myślałem, że kcal wyjdzie koło 4 000, ale tym razem wyszło nieco mniej. Jutro 4 000 pęknie.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-06 21:59:12

Niezłą masz ucztę :D Zmywania po tym, że hoho, chyba, że zmywarka wjeżdza ;)

Jesteś głodny przy takich kcal?

Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2014-11-07 08:41:00

Lucky - głodny nie chodzę, choć czasem jestem niedojedzony, zwłaszcza jak na koniec pyknę se jakiś jogurt słodki/deser to parcie na żarcie jest, dlatego lubię na koniec zagryźć wszystko gorzką czekoladą i problemu nie ma.

Rok temu jadłem podobnie, ale chyba na trochę niższych kcal i węgle były w każdym posiłku, teraz 2 i 3 to jedynie owoce i małe ilości węgli, np. z serka wiejskiego. Do tego znacznie mniej węgli w DNT i mniej posiłków (dni wolne od pracy post po 14 h + zazwyczaj). Pasuje mi taki schemat, rzadko kiedy mam problem ze wzdęciami co rok temu było częstsze, na koniec dnia często się opycham, ale do rana brzuch wraca do normy. Poza tym kolacja wypada mi jakieś 3 h przed spaniem. Zrezygnowałem też z wieczornej herbaty po kolacji i to był dobry krok, bo wtedy dopiero czułem się pełny, a jadłem mniej kcal. Teraz 1 500 kcal na kolację nie stanowi dla mnie żadnego problemu.

Co do zmywania - jest tego trochę niestety i robię to manualnie

Trening:

Trochę pozmieniałem ćwiczenia dodatkowe, zwiększyłem objętość i czuję, że nogi były robione.

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x5)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T8: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (4 powtórzenia)
T9: luźniejszy trening
T10: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (5 powtórzeń)

Wykroki z hantlami (3x10) - zmiana na wykroki chodzone (4x10, długi krok)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
...
T8: 24, 24, 24 (10 powtórzeń)
T9: luźniejszy trening
T10: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)

Syzyfki (3x10) - zmiana na wyprosty nóg na maszynie (4x15, naprzemian palce do wewnątrz/zewnątrz, powolny ruch)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
...
T8: 17,5; 17,5; 17,5 (10 powtórzeń)
T9: luźniejszy trening
T10: 150, 150, 140, 140 (15 powtórzeń)

2. Żuraw (4x12) - zmiana na "dzień dobry" (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T8: cc, cc, cc, cc (12 powtórzeń)
T9: luźniejszy trening
T10: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń)

3 a) Przywodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T8: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń)
T9: luźniejszy trening
T10: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń)

3 b) Odwodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T8: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń)
T9: luźniejszy trening
T10: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń)

4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc - zmiana na wspięcia na palce siedząc (smith, 4x15)
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
...
T8: 200, 180, 160, 140 (14, 16, 18, 22)
T9: luźniejszy trening
T10: 120, 110, 100, 90 (15 powtórzeń)

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

4 000 kcal nie pękło, ale było blisko. Zresztą może i pękło bo np. waga loda podana orientacyjnie, równie dobrze mogło tam być +50 g.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-07 21:18:59

myślałem że to kostka margaryny do podbicia fatu

heh

btw - taka dieta od 7 do 20 raczej mało ma wspólnego z typowym IF

Wiem, że to nie IF, teraz jeszcze mniej czasu więc ostatni posiłek wpada jeszcze później. IF jest w dni wolne od pracy, wtedy post +14h. U mnie jest taki schemat i póki co mi odpowiada.

Co tygodniowe pomiary waga/pas:

Waga:

T0: 79,6 kg
T1: 79,7 kg
T2: 79,5 kg
T3: 79,2 kg
T4: 79,6 kg
T5: 80,3 kg (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,2 kg
T7: 82,7 kg
T8: 83,1 kg
T9: 82,2 kg
T10: 83,8 kg

Pas:

T0: 81 cm
T1: 81 cm
T2: 80,5-81 cm, trochę mniej niż T1, T0
T3: 80,5 cm
T4: 80,5 cm
T5: 81 cm (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,5-82 cm
T7: 82 cm +
T8: 82 cm +
T9: 82 cm +
T10: 82,5 cm +

Komentarz:

Pomiary robione o 6 rano więc 2-3 h wcześniej niż zawsze, ale i tak widać, że waga sporo do przodu, pas też nie odpuszcza i w tym tygodniu skoczył do góry.
Nie podejmuję pochopnych kroków i na razie bez zmian w diecie.

Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-08 06:18:59

Efekty wydaja się dość tradycyjne i w sumie niezłe. 1,5cm w pasie na 4,2kg masy ciała to dobry wynik. A jak reszta obwodów?

Na 9 stronie są ostatnie pomiary obwodów, robię je co 4 tygodnie. Klatka i barki ciężko porównać bo nie umiem się zawsze tak samo zmierzyć. A tak to wszystko w zasadzie trochę na +, ramiona minimalnie, zwłaszcza dół ciała na + (udo +1,5 cm, łydka + 1 cm).

Post - 15 h.

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

Oprócz tego co poniżej wpadły 3 browarki.







Zakupy na cały tydzień:







Fajne te kabanosy w lidlu w promocji (niecałe 30 zł/kg):



Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-08 22:45:23