4 dniowy plan

Witam . Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy i ewentualnie co nie co podpowiedzieli .

Poniedziałek :

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie po 15

Triceps:
-.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie po 10 powt.
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Środa:

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4 serie po 20 powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 20 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 15 powt.

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie po 10 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie po 10 powt.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie po 10 powt.

Piątek:

Plecy:
- Martwy ciąg 10 , 8 , 6
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 serie po 10 powt.
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt.
-Niedługo zakupię drążek to dojdzie do tego podciąganie szerokim chwytem 4x max
-szrugsy 3x15

Przedramię:
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 4 serie po 30powt
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 4 serie po 30 powt

Sobota:

Nogi:
-Wykroki z hantlami - 4 serie po 10 powt.
-wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie po 20 powt.

Póki co nie mam stojaków dlatego jest problem z przysiadami .
mógłbym do tego dodac 6x w tygodniu bieganie , czy lepiej tylko w dni nietreningowe ?
Z góry dziękuję za wszelkie podpowiedzi :)

Jesli chodzi o bieganie to czym czesciej tym lepiej;) co do planu to z nogami jest slabo, jedno cwiczenie na czworoglowe i jedno na lydki to za malo. Wykabinuj cos z ze stojakimi, cos wyspawaj lub uzyj czegos innego, badz kreatwny. Bedzie juz kilka wersji przysiadow. Na dwuglowe martwe ciagi na prostych nogach, na jeden nodze z hantla, poczytaj atlas cwiczen i zobacz co mozez wykonywac. Reszt moze byc.

Z tymi stojakami oczywiście będziemy teraz kombinowac :) Nie mam zamiaru zaniedbywac nóg . Jeszcze co do biegania to jak długo najlepiej biegac ? w dni treningu siłowego biegac na czczo czy po treningu ? I ostatnie póki co pytanie , jak długo cwiczyc takim planem ? po jakim czasie powinienem go zmienic ?

Ciężko będzie ćwiczyć nogi dzień po plecach.
Ja osobiście ograniczyłbym się do 3 dni treningowych.Np. Push/Pull/Nogi.

Bez stojaków również można przećwiczyć nogi.Nie mówię, że to najlepsze rozwiązanie, ale da się.

trening areobowy od powinnien trwac od 20 minut do 60, oczywiscie nie sa to sztywne formy ale takie najczesciej spotykane. Co to pory to obydwie proponowane przez ciebie sa dobre, wybor zalezy od ciebie, jezeli to ostra redukcja i masz mozliwosc mozesz biegac i dwa razy. A tym planem mozesz cwiczyc tak dlugo poki bedziesz czul i wizial efekty.

Dzięki wielkie za pomoc :)