Rooneyy89 w pogoni za forma CROSSFIT

Dzisiaj kolejny trening na drazkach

dips+ inverted row 15-13-11-9-7-5-3-1-10

a potem wznosy kolan do klatki na poreczach 6 serii po 10 powtorzen.

Widoczny coraz lepszy progres. Cf i te cwiczenia jak dla mnje bardzo fajnie wspolgraja ze soba. Dzisiaj probowalem dispow na poreczy w pozycji jak na drazku i udalo sie zrobic 6 powtorzen, wiec jeszcze podciaganie na drazku musze podgonic i mysle, ze w niedlugim czasie uda mi sie zrobic pierwszego w zyciu muscle'upa :)

Co do godzin zywieniowych to:
w dniu wczorajszym okno 12.30-19.30
dzisiaj 12.00-19 ( jakos nie mialem ochoty jesc po sluzbie, ale wpadl pelnowartosciowy posilek)

Dwa dni IF i jest dobrze. Moim celem jest uciac okno w DNT do 5h i wiem, ze da rade to osiagnac. Sadze, ze nawet podczas cwiczen porannych, zajec w polu dojde do okna 14-19, lecz te biegi poranne...dobrze byloby cos zjesc po nich, chocby przed samym biegem BCAA, ale niestety przerywa to post, a nie zaczne jesc od 7 do 12... cos wymysle.

Dzisiaj poszedl trening crossfit w stylu aerobowym

5 rund
burpee + deadlift 60kg x5
jumping jack x20


4 rundy
box jumpx10
mountain climber x20

Trening bardzo fajny i udany.
burpee robilem 3 rundy bez pompki i 3 rundy z pomka na sztandze. Zamiast wyskoku deadlift i szczerze powiedziawszy wyszlo bardzo fajne polaczenie.
Jupming jack bez zadnych przeszkod.
Box jump, do tego cwiczenia uzylem laweczki wkladajac pod nia opony, aby podest znajdowal sie wyzej.
Mountain climber bez przeszkod.

Okno zywieniowe zaczalem o 13 i mam zamiar skomczyc o 19.

Mialem ostatnio male problemy techniczne z internetem i musialem dzisiaj kupic nowy router. Zakup udany, wiec czas na uzupelnienie dziennika, zeby nie bylo, ze sie obijalel..co to, to nie :)

5.11
Poranny rozruch na czczo 3km, potem dosc meczace zajecia a mianowicie wycinka siekiera przez 5h...rece bolaly.
Wieczorem trening na poreczach
dips+ inverted row 15-13-11-9-7-5-3-1-12.
Okno w godzinach 9-20, wiec dluzsze niz w zalozeniu, ale naprawde machanie siekierka potrafi czlowieka wymeczyc.


6.11
Poranny rozruch fizyczny na czczo w postaci biegow 3km, potem wycinka i prosto z lasu na jednostke i kolejne 3km.
Okno tym razem 11-18

7.11
Tym razem bez biegow, a wieczorem trening

5 rund
Bench press x10 67kg
burpee+box jump x10

nastepnie taka oto superseria

thruster 10-1 36kg
wioslo 10x10 50kg

Odczucia super.
W wyciskaniu dolozylem 2kg i szlo ladnie, wiec sie bardzo ciesze.

Burpee+ box jump tez fajnie, moje jedno z najbardziej ulubionych polaczen.

Thruster hmm.... najbardziej znienawidzone przeze mnie cwiczenie a tutaj szok...kazda runde wykonywalem z jeszcze wiekszym usmiechem na twarzy, z powodu bardzo widocznego progresu. Nie przerwalem zadnej rundy, co mnie mega cieszy, oby tak dalej. Dolozylem co prawda 1kg, ale i tak dobrze, gdyz wczesniej na 35kg mialem problemy i serie byly przerywane.

Wioslo..tutaj nastapilo cos takiego, a mianowicie kiedy to w thruster schodzilem od 10 w dol to przy wiosle ilosc powtorzen byla taka sama, wiec ogolnie zrobilem 100powtorzen. Szlo bardzo ladnie, kazda runda bez zbednego szarpania, jedynie co, to zmienialem szerokosc chwytu.

okno 10-20

8.11
Bez porannych biegow, okno otworzone o 11 i zamkne je o 21, gdyz o 19 ide na kolejny trening.

W godzinach popoludniowych zrobione cf w formie cardio a mianowicie

5 rund
burpee+deadlift x5 70kg
jumping jack x20

5 rund
box jumpx10
mountain climber x20

Cwiczonka bardzo, bardzo fajne.
W polaczeniu burpee i deadlift nalozone tym razem 10kg wiecej, gdyz ostatnio mialem odczucie, ze zalozylem za malo.
Box jump wykonywane jest na laweczke z podlozonymi oponami, aby bylo wyzej, gdyz sama wysokosc laweczki mnie juz niezadowala.

Planuje isc jeszcze na porecze z bratem. Dzisiaj bedzie mniejsza ilosc na dipsach z powodu doloczepienia 5kg do pasa, a inverted row wykonywac nie bede. Niech plecy sie zregeneruja po wczorajszym treningu.

Od dzisiaj jestem na stalej suplementacji monohydratem 5g. Zakupilem rowniez bcaa, ktore brane bedzie rano przed biegami oraz przed treningiem. Czytalem, ze dawka 5g nie przerwie postu na czczo, wiec brac trzeba a dawka dzienna wynosic bedzie 10g. W dt obie porcje przed treningami, a dnt przed biegami i miedzy posilkami.

Juz po treningu.
Wykonalem dipsy z obciazeniem 5kg i wyszlo cos takiego
10-8-6-8-8-6-6-4-4-4

a nastepnie unoszenie kolan do klatki na poreczach 10-10-10-10-10-10

szlo bardzo ladnie. Nie spodziewalem sie takiej ilosci dipsow, wiec Widac progres jest, co mnie cieszy. Obciazenie niby nie duze, ale i tak robi swoje.

kontynuacja dziennika cd.

9.11
Dzien bez treningu poswiecony regeneracji. Okno zywienia 11-18

10.11

Dzien treningowy i wykonalem takie oto polaczenia

5 rund
Barbell clean and squat burpees x5 50kg
jumping jack x20

5 rund
push press x8 55kg
wioslo x8 55kg
air squat x10

I na koniec
Box jumpx30

Teraz czas na odczucia

Pierwsze cwiczenie barbell clewn and squat burpees to bardzo fajne polaczenie burpee, clean i front squat. Niby proste a wymajace pewnego rodzaju sily i wytrzymalosci :) Znalazlem to na youtube i postanowilem to dzisiaj wykonac czego naprawde nie zaluje. Dolacze to do treningow, ogolnie za kadym razem robie kombinacje z burpees i jeszcze zadnej nie zalowalem.

Push press tutaj dalem wiekszy ciezar, gdyz 50kg bylo juz za malo. Moglem dac tylko 2kg, ale wierzylem w to, ze dam rade wiecej i dalem rade. Bardzo cieszy mnie ten progres.

Wioslo bardzo dobrze, plecki spiete i czulem kazdy ruch, wiec jest dobrze.

Dzisiejsze okno 15-21

Podsumowujac wszystko idzie bardzo ladnie, powoli aczkolwiek juz nie zalezy mi by szarpac sie za kazdym razem z coraz wiekszym ciezarem.

Kazdy trening idzie coraz lepiej, coraz wiekszy progres, coraz wiecej sily, mocy, po prostu rewelacyjnie. Oby progres rozwijal sie tak dalej.


Teraz sprawa suplementacji.
Mam do dyspozycji bcaa na ktorego opakowaniu pisze dawkowanie dzienne 10g przed treningiem oraz mono z dawkowaniem 5g przed i 5g po treningu. Ja odszedlem od zalecen producenta i wyglada to nastepujaco:

DT
bcaa 3g na czczo rano, 3g przed treningiem, 3g po treningu
mono 5g po treningu

DNT
bcaa 3g na czczo rano, 3g pomiedzy posilkami
mono 5g pomiedzy posilkami

W sumie bcaa powinieniem brac tylko przed treningiem 10g, ale ja wolalem sobie rozbic, gdyz i tak dawka dzienna wynosi tyle ile wedle zalecen producenta z ta roznica, ze rozlozona w czasie. Moze zle, moze dobrze..jak cos to niech mnie ktos poprawi.

Mial byc dzien regeneracyjny, a wyszedl dzien treningowy.

Bcaa 3g rano na czczo, przed treningiem, po treningu
Mono 5g po treningu
Okno zywieniowe 14-20

Trening nastepujacy:

● Grace

Obciazenie 35kg, czas 1,54

nastepnie

● burpee x50
jumping jack x100

czas 5,51


WOD Grace bardzo fajny, obciazenie niewielkie, ale robilem pierwszy raz, dlatego wolalem nalozyc mniej na sztange. Czas tez ciut zbyt duzy, ale mam nisko sufit w piwnicy i jak szybko wyciskalem sztange do gory, to zdarzalo sie w niego uderzyc. Wiem, ze to nie jest wymowka, ale jednak.

Polaczenie burpee i jumping jack z tyloma powtorzeniami tez dobre. Mialem male problemy robic az tylu powtorzen burpee, gdyz nigdy wczesniej takiej ilosci nie robilem, a tym bardziej na czas. Fajnie mnie wymeczylo.
Jumping jack poszlo 100 powtorzen na raz. Problem nie bylo zadnego.

Podsumowujac trening szybki i intensywny.

Dzisiaj robioem podsumowanie swojego samopoczucia, treningow i efektow. Do czego doszedlem?? A no do tego, ze lepiej na mnie dzialaja treningi silowe na zmiane z treningami cardio, tzn jednego dnia wykonywac bede trening silowy na czas (wystrzegalem sie tego, ale trzeba, wyniki i efekty same nie przyjda), kolejnego trening cardio (cos w stylu dnia dzisiejszego, ale bez zestawow z obciazeniem) i nastepnie drazki.
Planuje wprowadzic to od dnia jutrzejszego. Jak to wyjdzie w praktyce?? Zobaczymy, aczkolwiek juz jakis czas robie osobno elementy cardio i bardzo sobie to chwale. Niby mozna robic je po WOD'zie silowym, ale planuje wejsc na ciut wyzszy poziom a wtedy to juz nie w glowie beda mi skoki, burpee czy mountain climber.
Jedynie do cardio to np burpee laczyc bede z deadlift, wioslem czy tak jak to mialo miejsce ostatnio z clean+ front squat. Oczywiscie jezeli sily mi na to pozwola, choc samo burpee te potrafi ladnie zmeczyc.
Drazki tradycyjnie dipsy z obciazeniem i inverted row.

Efekty porownam za jakies 2tyg, czy taki podzial dziala na mnie, choc powiem szczerze, ze do tej pory nie narzekam. Tak wiec nie pozostaje nic innego jak probowac i obserwowac wlasne cialo, co lepiej dziala na dany organizm.

12.11
Okno zywieniowe 15-20. Zdawalem krew, wiec tego dnia trening odpuscilem.

13.11
Okno zywieniowe 15-20. Trening takze odpuszczony z powodu zlego samopoczucia, jakos oslabiony bylem.

14.11

Okno zywieniowe 15-20.30

AMRAP 20min

Squat ATG x8 50kg
Wioslo x10 50kg
Clean x5 45kg
Push press x8 45kg

W ciagu tych 20 minut udalo mi sie zrobic tylko 6 rund..myslalem, ze bedzie wiecej, ale.... no wlasnie. Ostatnimi czasy trening polegal na wykonaniu danej rundy po czy odpoczynek, az do wyrownania oddechu. Zle do tego podchodzilem i dlatego mialem dzisiaj lekkie problemy. Chcialem za wszelka cene zrobic 6 rund i sie udalo w ostatniej chwili skonczyc runde. Moj cel to dojsc do 8 rund w czasie 20 minutowym. Czy to jest wykonalne?? Sadze, ze przy lekkim samozaparciu jak najbardziej. Kondycja jeszcze kuleje, ale i tak jest lepiej niz przed rlzloczeciem treningow w stylu crossfit. Planuje zrobic sobie 2 WOD'y czasowe i 2 WOD'y typowo aerobowe i wykonywac je na przemian stawiajac sobie okreslony cel. Gdy go osiagne to rozplanuje kolejne WOD'y i takze postawie sobie cel. Troche to ostatnimi czasy wszystko zagmatwane, ale czlowiek uczy sie na bledach i na podstawie obserwacji wlasnego organizmu.

Co do IF to nie ma problemu dla mnie trzymania sie okna 15-20, powiem nawet, ze jest mi na reke. Jedynie w dni treningowe moge przesuwac okno o godzine a w niedziele bedzie 13-20....jakos nie wyobrazam sobie nie jesc rosolu podczas coniedzielnych rodzinnych spotkan.

Najwazniejsze, ze wszystkom idzie w dobrym kierunku i tego sie trzymam.


Zmieniony przez - rooneyy89 w dniu 2014-11-14 21:00:33

Zapomnialem dodac wczoraj, ze clean wykonywany byl z nad kolan. Rano odczuwalem efekty treningu na czas.

Dzisiejszego dnia okno zywienia 15-21. Nie mam problemow z trzymaniem tego okna, wiec jest dobrze.

Dzisiejszy trening:

10 rund na czas
burpee x5
box jump x10
mountain climber x15
jumping jack x20

czas okropny, bo az 27,20.... na poczatku bylo dobrze, ale im wiecej wykonywalem rund, tym mialem to coraz wieksze problemy. Pot lecial mi strumieniami.

W burpee zamiast push up robilem hand release push up i przy 7 rundzie juz czulem zmeczenie.

Box jump szedl dobrze, az pot lecial mi na laweczke podczas skokow. Pod lawke podlozylem opony w celu zwiekszenia wysokosci i dalo sie to odczuc.

Mountain climber szedl fajnie. W pewnym pomencie brzuch i nogi odmawialy posluszenstwa, ale robilem bez przerwy.

Jumping jack dalo sie robic bez wiekszysz problemow.

Moj cel na dzien dzisiejszy uzyskac czas 25min i uda sie go osiagnac. Tak jak w treningu wczorajszym tak i dzisiaj motywacja moja byl czas co przelozylo sie na trening. Nie bylo wiekszych przerw dla uregulowania oddechu, tylko chwila aby napic sie wody i znowu jazda...jednak co czasowka to czasowka. Mysle, ze zle robilem poprzednie treningi dajac sobie wiekszy czas na odpoczynek, gdyz teraz odczuwam to na sobie. Tak jak sobie postanowilem, teraz robic bede ze stoperem w celu wiekszej mobilizacji. Zalozona ilosc rund, okreslony czas...dam rade.

16.11
okno zywieniowe 13-19

17.11
okno zywieniowe 14-21

W dniu dzisiejszym wykonalem nastepujacy trening

AMRAP 20min

thruster x5 37kg
bench press x8 58kg
wioslo x10 58kg

W ciagu tych 20 minut wykonalem 11 rund. Docelowo planuje dojsc do 13, czy sie uda?? Zobacze, aczkolwiek bez walki sie nie poddam. Myslalem, ze uda mi sie wykonac 10 rund, gdyz juz na wiecej nie mialem sily, ale sprawdzilem minutnik i czas, ktory pozostal zmotywowal mnie do jeszcze jednej i udalo sie :)

Thruster, moje znienawidzone cwiczenie, lecz szlo ladnie. Kolejnym razem dodam cos na sztange. Robilem cwiczenie z wielka sadysfakcja, gdyz jeszcze nie tak dawno nie mialem sily robic tego a tu za kazdym razem coraz wieksza niespodzianka.

Bench press tez szlo ladnie, lecz male przerwy i 11 rund daly znac o sobie.

Wioslo dosc przyjemne. Plecy czuc bylo ladnie i to mnie cieszy.

Kazde z podanych cwiczen staram sie robic szybko, ale nie kosztem techniki. Widzac, ze w powtorzeniach technika zaczyna kulec to zmniejszalem intensywnosc gdyz to ona jest najwazniejsza. Po calym treningu czulem sie dosc spompowany.

Jutro mialy byc elementy cardio, lecz mam zajecia dzien i noc, takze cwiczen nie bedzie, aczkolwiek IF trzymac bede. Tak samo w czwartek, wiec postaram sie w srode pojsc cwiczyc. Plan gotowy, wiec teraz trzeba czas wygospodarowac.

No, ładnie dziennik rozbujałeś