Vacerrosa DT str. 16

Dzień treningowy - trening B

1. martwy ciąg na prostych nogach 3sx8
30 kg x 10 (rozgrzewka) , 40 kg x 8 , 45 kg x 8 , 50 kg x 8
30 kg x 10 (rozgrzewka) , 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8
30 kg x 10, 35 x 10, 40 kg x 10
30 kg x 10, 35 x 10, 40 kg x 10
2. wiosłowanie 3sx8
30 kg x 8 , 35 kg x 8 , 40 kg x 5
25 kg x 8, 30 kg x 8, 32,5 kg x 8
20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10
20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10
3. wyciskanie sztangi skos 3sx8
dzisiaj z kolei zrobiłam płaską, bo przez ostatnie kilka treningów robiłam skos zamiast płaskiej. Na następnym treningu zrobię płaską, i potem wszystko wróci do norm, w każdym razie - progress - 30 kg x 8 , 30 kg x 8 , 32,5 kg x 6
22,5 kg x 8 , 25 kg x 8, 25 kg x 8
20 kg x 10 | 22,5 kg x 10 | 22,5 kg x 10
20 kg x 10 | 22,5 kg x 10 | 25 kg x 6
4. barki 2sx10
4 kg x 10 | 4 kg x 10
4 kg x 10 | 4 kg x 10
4 kg x 10 | 5 kg x 5 | 3 kg x 6
4 kg x 10 | 4 kg x 10
5. wspięcia (z dużym obciążeniem) 3s x 10-20
60 kg x 15 , 80 kg x 15 , 90 kg x 15 , 95 kg x 12 - ale bardziej mnie potem kolana i kark bolą, niż łydki ;P chociaż, może coś ruszą.
50 kg x 15 , 60 kg x 15 , 70 kg x 20 (bolało )
dzisiaj zrobiłam na maszynie Smitha: 35 kg x 15 | 40 kg x 15 | 50 kg x 15 - bardzo fajnie mi się robiło, faktycznie łydki paliły, przerzucę się na robienie tam w 3 seriach x 10-15, zamiast 2 x max.
max x 14 kg | max x 17 kg - z workami
6a. uginanie sztangielek stojąc 2s x 8-10 na rękę
8 kg x 8 na rękę , 9 kg x 7 na rękę
8 kg x 10 na rękę | 8 kg x 8 na rękę
6 kg x 10 na rękę | 7 kg x 10 na rękę | 8 kg x 5
6 kg x 10 na rękę | 7 kg x 10 na rękę
6b. prostowanie rąk do tyłu w opadzie – na triceps 2s x 8-10 na rękę
8 kg x 10 na rękę , 9 kg x 10 na rękę
7 kg x 10 na rękę , 8 kg x 10 na rękę
6 kg x 10 na rękę | 7 kg x 10 rękę
5 kg x 10 na rękę | 6 kg x 10 na rękę
7 .brzuchy 3s x 20
dzisiaj ponownie - 20 brzuszków normalnych, 20 brzuszków z podniesionymi do góry nogami, po 20 brzuszków skośnych na stronę, i 20 razy podnoszenie prostych nóg do góry
te "brzuchy" zawsze modyfikuję, dzisiaj było 20 brzuszków normalnych, 20 brzuszków z podniesionymi do góry nogami, po 20 brzuszków skośnych na stronę, i 10 razy podnoszenie prostych nóg do góry


Miski wczoraj i dziś:




Jakieś te dwa dni były ubogie w mięso, ale byłam strasznie zabiegana, także szejkami podbijałam. Wyjątkowo.

Dzisiaj dzień nietreningowy.
Jakoś źle rozłożyłam jedzenie, późno wstałam, większość jadłam po południu, na kolację musiałam podgonić jedząc obiad, ale wartości się zgadzają ;)

Posiłek pierwszy podzielony na dwa.
Plus rzodkiewki, pomidor, ogórki konserwowe.

DNT.

Pomiary - te z ankiety nie były podane na czczo, więc będę się odmierzać od tych.
waga: 56,6 kg
brzuch – talia: 69
brzuch – pępek: 84
tyłek - w najszerszym miejscu: 96
pod biustem : 72
łydka w najszerszym miejscu: 33
uda nad kolanem: 37,5
uda w najszerszym miejscu: 55,5

Do końca obecnego zestawu treningowego zostały mi 4 treningi - 2 treningi A i 2 treningi B ( 3 serie po 6 powtórzeń). I zaczęłam się zastanawiać nad tym, co będzie mnie czekało potem... Czy mogę zrobić splita, czy jeszcze na to za wcześnie? Robię te FBW od lutego, mam trochę dość, chciałabym jakiegoś urozmaicenia ;)
Aha, no i czy mogę zacząć przyjmować kreatynę? Chciałabym się jakoś wspomóc, robię tą masę i robię, i idzie niby do przodu, ale powoli ;)


Miska:
+kapusta pekińska, ogórek konserwowy, rzodkiewki, pomidor i... 2 kawałki szarlotki, nie mogłam się powstrzymać








Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-11-01 23:10:14

Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-11-01 23:13:15

Trening A – 3 x 6
1. a. przysiad 3s
60 kg x 8 , 65 kg x 6 , 70 kg x 6
57,5 x 8 , 60 kg x 8 , 65 kg x 8
55 x 10 , 57,5 x 10 , 60 kg x 10
52,5 x 10 55x10 57,5 x10
50x10; 52,5 x 10 ; 55x10
b. wykroki 3s x 6 na nogę
20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę
20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę
17 17 17
11 17 17
11 11 17
7 11 17
2. ściąganie drążka górnego 3s x 6
70 x 8 , 80 x 6 , 80 x 6
70 x 8 | 70 x 8 | 80 x 6
60 x 10 | 70 x 8| 70 x 10
60 x 10 , 60 x 10 , 70 x 10
50x10 60x10 70x10
3. wyciskanie sztangi płasko 3s x 6
30 x 6 | 32,5 x 6 | 35 kg x 6
/30 kg x 8 , 30 kg x 8 , 32,5 kg x 6/ - ostatnio płaska zamiast skosu
30 x 8 , 30 x 8 , 32,5 x 7 – płaska!
27, 5 30 30 - ?
25 x 10 | 27,5 x 10 | 30 x 10
27,5x10 | 27,5 x 10 | 30 x 10
25x10 27,5x10 30x10
4. unoszenie hantli w wyprostowanych rękach 2s x 8-6 na rękę
8 kg x 8 na rękę | 9 kg x 6 na rękę | 9 kg x 6 na rękę
8 kg x 8 na rękę | 8 kg x 8 na rękę
8 8
7 kg x 10| 8 kg x 8
7 x 30 | 7 x 20
6 x 40 ; 7 x 30
5. wspięcia 3 s x 15-20
70 kg x 15 , 80 kg x 15 , 90 kg x 20
60 kg x 15 , 80 kg x 15 , 90 kg x 15 , 95 kg x 12
50 kg x 15 , 60 kg x 15 , 70 kg x 20
6. plank 3xmax
30 sek , 45 sek, 45 sek
30 sek, 30 sek, 30 sek

I miska:
plus fasolka szparagowa, ogórki, marchewka, cebula, i - eh - szarlotka ;<

Dzień nietreningowy.

Druga wizyta u fizjoterapeuty za mną, dzisiaj nastawianie miednicy :) Facet powiedział, że bardzo ładnie się utrzymuje efekt z poprzedniej wizyty, i że siłownia nic mi nie pokrzywiła dodatkowo ani nie wywołała żadnych ucisków, więc mogę dalej śmiało ćwiczyć. Kolejna wizyta za 2,5 tygodnia, póki co mam dwa ćwiczenia korekcyjne, do wykonywania codziennie, także je też będę wrzucać w dziennik.
Od jutra wracam do fizycznej pracy - takie studia, że pracuję przy łopacie, także 6 godzin aerobów dziennie mam zapewnionych dodatkowo

Dzisiaj obudził się we mnie śpiący od zawsze kucharz, więc zrobiłam sobie kurczaka w sezamie, i w szale gotowania nawrzucałam tego sezamu za dużo, i potem się okazało, że przegięłam z tłuszczami, no ale rybę na kolację kupiłam, także musiałam chociaż trochę jej zjeść ;).

Saida, gdybym mogła prosić, żebyś zerknęła na te moje treningi, i doradziła w kwestii wyboru kolejnego (czy FBW czy split), to byłabym niesamowicie wdzięczna! ;)

Więc miska z dziś:
plus ogórek, pomidory, brokuły

Wydaje mi się, że jesli o fizjo chodzi, to jesteś w dobrych rękach, także tutaj spokojnie.
A kolejny trening - FBW

Dzisiaj 5 godzin machania łopatą + trening B ;)

1. martwy ciąg na prostych nogach 3sx6
30 kg x 10 (rozgrzewka), 50 kg x 6 , 55 kg x 6 , 60 kg x 6
30 kg x 10 (rozgrzewka) , 40 kg x 8 , 45 kg x 8 , 50 kg x 8
30 kg x 10 (rozgrzewka) , 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8
30 kg x 10, 35 x 10, 40 kg x 10
30 kg x 10, 35 x 10, 40 kg x 10
2. wiosłowanie 3sx6
30 kg x 6 , 35 kg x 6, 40 kg x 6
30 kg x 8 , 35 kg x 8 , 40 kg x 5
25 kg x 8, 30 kg x 8, 32,5 kg x 8
20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10
20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10
3. wyciskanie sztangi skos 3sx6
25 kg x g, 27,5 kg x 6 , 30 kg x 6
skos: 25 kg x 6 , 25 kg x 6 , 27,5 kg x 6
dzisiaj z kolei zrobiłam płaską, bo przez ostatnie kilka treningów robiłam skos zamiast płaskiej. Na następnym treningu zrobię płaską, i potem wszystko wróci do norm, w każdym razie - progress - 30 kg x 8 , 30 kg x 8 , 32,5 kg x 6
22,5 kg x 8 , 25 kg x 8, 25 kg x 8
20 kg x 10 | 22,5 kg x 10 | 22,5 kg x 10
20 kg x 10 | 22,5 kg x 10 | 25 kg x 6
4. barki 2sx10
4 kg x 10 na rękę | 4 kg x 10 na rękę (zaginęły 5 kilogramowe hantle, a z szóstkami nie dałabym rady, także wolałam zrobić mniejsze obciążenie, więcej razy)
4 kg x 6 | 5 kg x 6
4 kg x 10 | 4 kg x 10
4 kg x 10 | 4 kg x 10
4 kg x 10 | 5 kg x 5 | 3 kg x 6
4 kg x 10 | 4 kg x 10
5. wspięcia (z dużym obciążeniem) 3s x 10-20
75 kg x 15 , 95 kg x 20 , 105 kg x 15 - ale te 15 trochę oszukane, nie zawsze wspinałam się najwyżej, jak mogę
60 kg x 15 , 80 kg x 15 , 90 kg x 15 , 95 kg x 12 - ale bardziej mnie potem kolana i kark bolą, niż łydki ;P chociaż, może coś ruszą.
50 kg x 15 , 60 kg x 15 , 70 kg x 20 (bolało )
dzisiaj zrobiłam na maszynie Smitha: 35 kg x 15 | 40 kg x 15 | 50 kg x 15 - bardzo fajnie mi się robiło, faktycznie łydki paliły, przerzucę się na robienie tam w 3 seriach x 10-15, zamiast 2 x max.
max x 14 kg | max x 17 kg - z workami
6a. uginanie sztangielek stojąc 2s x 8-10 na rękę
8 kg x 8 na rękę , 9 kg x 8 na rękę
8 kg x 8 na rękę , 9 kg x 7 na rękę
8 kg x 8 na rękę , 9 kg x 7 na rękę
8 kg x 10 na rękę | 8 kg x 8 na rękę
6 kg x 10 na rękę | 7 kg x 10 na rękę | 8 kg x 5
6 kg x 10 na rękę | 7 kg x 10 na rękę
6b. prostowanie rąk do tyłu w opadzie – na triceps 2s x 8-10 na rękę
9 kg x 10 na rękę, 9 kg x 10 na rękę - pomyliłam coś, nie dałam większego obciążenia
9 kg x 10 na rękę, 9 kg x 10 na rekę
8 kg x 10 na rękę , 9 kg x 10 na rękę
7 kg x 10 na rękę , 8 kg x 10 na rękę
6 kg x 10 na rękę | 7 kg x 10 rękę
5 kg x 10 na rękę | 6 kg x 10 na rękę
7 .brzuchy 3s x 20
20 brzuszków normalnych, 20 brzuszków z podniesionymi do góry nogami, po 20 brzuszków skośnych na stronę, na stojaku, na którym podciąga się nogi do klatki – 20 razy bez obciążenia, 15 razy z 3 kg obciążeniem, 12 razy z 4 kg obciążeniem
dzisiaj ponownie - 20 brzuszków normalnych, 20 brzuszków z podniesionymi do góry nogami, po 20 brzuszków skośnych na stronę, i 20 razy podnoszenie prostych nóg do góry
te "brzuchy" zawsze modyfikuję, dzisiaj było 20 brzuszków normalnych, 20 brzuszków z podniesionymi do góry nogami, po 20 brzuszków skośnych na stronę, i 10 razy podnoszenie prostych nóg do góry

+ ćwiczenia korekcyjne – zgodnie z zaleceniami


Dzięki Saida, więc wybiorę sobie któregoś gotowca, kiedyś przeglądałam, i pamiętam, że dwa mi pasowały całkowicie ;)
A co z tą keratyną? Mogę dodać?


Miska:
plus ogórki, brokuły

Jeśli masz ochotę - możesz brać kreatynę.

Trening A – 3 x 6
1. a. przysiad 3s
65 kg x 6, 70 kg x 6 , 75 kg x 6 (ciężko ;) )
60 kg x 8 , 65 kg x 6 , 70 kg x 6
57,5 x 8 , 60 kg x 8 , 65 kg x 8
55 x 10 , 57,5 x 10 , 60 kg x 10
b. wykroki 3s x 6 na nogę
20 kg x 8 na nogę , 20 kg x 8 na nogę , 20 kg x 8 na nogę
20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę
20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę
2. ściąganie drążka górnego 3s x 6
80 x 6 , 80 x 6 , 80 x 6
70 x 8 , 80 x 6 , 80 x 6
70 x 8 | 70 x 8 | 80 x 6
60 x 10 | 70 x 8| 70 x 10
3. wyciskanie sztangi płasko 3s x 6
32,5 kg x 6, 35 kg x 6, 35 kg x 5
30 x 6 | 32,5 x 6 | 35 kg x 6
/30 kg x 8 , 30 kg x 8 , 32,5 kg x 6/
30 x 8 , 30 x 8 , 32,5 x 7
4. unoszenie hantli w wyprostowanych rękach 2s x 8-6 na rękę
9 kg x 6 na rękę | 9 kg x 6 na rękę
8 kg x 8 na rękę | 9 kg x 6 na rękę | 9 kg x 6 na rękę
8 kg x 8 na rękę | 8 kg x 8 na rękę
5. wspięcia 3 s x 15-20
80 kg x 20, 100 kg x 20 , 120 kg x 15
70 kg x 15 , 80 kg x 15 , 90 kg x 20
60 kg x 15 , 80 kg x 15 , 90 kg x 15 , 95 kg x 12
50 kg x 15 , 60 kg x 15 , 70 kg x 20
6. plank 3xmax
45 sek , 40 sek, 30 sek
30 sek , 45 sek, 45 sek
30 sek, 30 sek, 30 sek

-ćwiczenia korekcyjne - zgodnie z zaleceniami, zarówno wczoraj, jak i dziś
plus 5 godzin pracy fizycznej

Został mi ostatni trening z tego cyklu, teraz zastanawiam się nad:
1. TRENING NR 3 by Obliques
Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

albo

TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu):
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)
DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

Saida, który byś mi doradziła? I ile miałoby ich być? Tzn przez jaki okres czasu mogłabym je robić? Ten, który kończę, składał się bodajże z z16 treningów.

Miski z wczoraj i dziś:
plus brokuły, pomidory, ogórki, koperek, groszek

Wybierz ten, który Ci bardziej odpowiada.
I sugerowałabym tydzień przerwy w treningach.