BlackBolt
Witam !
Nazywam się Przemysław Sperka (l. 30) - dla znajomych Drzewo, Drzewiasty lub po prostu Przemcio :D. Pochodzę z Kielc. Studiuję fizjoterapię (I rok) . Kulturystyką interesuję się od dawna ale jako życie lubi nam płatać różne figle, to raz się ćwiczyło raz nie - jak czas pozwalał czy obowiązki. Poza tym całe życie można powiedzieć byłem "pulchny" i co wiązało się z wieloma problemami zdrowotnymi. Z początkiem tego wziąłem się za siebie i udało mi się zbić trochę tej okropności jaką jest tkanka tłuszczowa ( dla niektórych może ;> )
Obecnie jestem trenerem personalnym na jednej z naszych kieleckich siłowni. Cały czas staram się nabywać nowej wiedzy na temat treningu/diety/suplementacji bo jak to ktoś powiedział - "człowiek uczy się całe życie". Nie ukrywam że jedną z przyczyn która spowodowała że zakładam u Was swój dziennik jest właśnie ta wiedza którą przekazują min Adam Tested czy Szmexy - pozdrawiam :) a którą bardzo fajnie się czyta i przyswaja. - koniec wazeliny :D
Mam nadzieje że uda mi się tutaj zaaklimatyzować i prowadzić sumiennie swój dziennik . jestem otwarty na sugestie i pomysły czy korekty względem moich treningów czy diety.
Wiek: 30
Waga: 75,7
Wzrost:183
Obwody:
Biceps:38
Udo: 55
Klatka:107
Pas (najwęższe miejsce):77
Łydka:37
Jak widać potrzebna jest masa ! :D
Zacznę może od tego że od jakiegoś czasu byłem na CC i zjechałem z 88 na 74,5 w ciągu 4 miesięcy
Ostatnim treningiem jaki wykonywałem był PHAT 4 dniowy
Jestem tydzień po roztrenowaniu
Z ciekawości na to jak będzie pracować mój organizm testuje diete CBL - Carb Back Loading na treningu PPL + shoulder shocker (trening 4xweek)
Wczoraj zacząłem pierwszy dzień na niskich WW- planowo w niedzielę zamierzam wskoczyć na normalną miskę
Mój obecny trening:
PUSH
-Wyciskanie sztangi na barki siedząc (ławka lekko odchylona-duże ciężary) 5x6-8
-Wyciskanie hantli płaska lub siedząc z pionowym oparciem 5x8-12 + dropset w ostatniej serii
-Pompki na poręczach (szeroko) + lekkie rozpiętki 5x8+15
-Triceps wyciąg lub wzniosy bokiem 5x15
-Rotatory 3x15
PULL
-Podciąganie szeroko (z dodatkowym obciążeniem) 5x6-8
-Wisło hantlą 5x10-12
-Podciąganie podchwyt lub równoległe (do brzucha) 5x6-8
- wiosłowania dwoma hantlami leżąc na ławce lub odwrócony butterfly (dawno nie robiłem) 5x15
-face pull 5x15
- combo shoulder shocker 5x15+15+15
Legs:
siady - 8x8
wypychanie na suwnicy 5x8
unoszenie podudzi 5x10
wspięcia na palce 6x15
bieżnia 2x 30min
Progresja liniowa – co tydzień dokładka obciążenia
zamierzam dorzucić jeszcze ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie/stabiliujące postawę kręgosłupa, może basen od czasu do czasu
Dieta:
okres wprowadzający:
2900kcal
180gB/ max 30gWW / 220gT
później
DT: 180B / 380W / 75T
DNT: 180B / 250W / 105T
wczoraj odbył się pierwszy trening PUSH:
28.10.14
PUSH
1.Wyciskanie sztangi na barki siedząc (ławka lekko odchylona-duże ciężary) 5x6-8 10/8 10/8 10/8 10/8 10/8
2.Wyciskanie hantli płaska lub siedząc z pionowym oparciem 5x8-12 + dropset w ostatniej serii -płaska 25/12 25/12 25/12 25/12 25/12+ dropset 20/8 14/8 10/8
3.Pompki na poręczach (szeroko) + lekkie rozpiętki 5x8+15 1.CC/15/15/15/12/10 2.8/15 8/15 8/15 8/15 8/15
4.Triceps wyciąg lub wzniosy bokiem 5x15 wznosy bokiem 4/15 4/15 4/15 4/15 4/15
5.Rotatory 3x15 - pompki renegata/hantle 14kg
Ad1)
-ćwiczenie to wykonuję na m. smitha więc nie liczę sztangi tylko same odważniki
Ad4)
-wznosy wykonywałem różnymi sposobami- tym razem sprawdzam metodę, którą prezentował Adam na jednym ze swoich filmików i trzeba przyznać że daje radę
Ad5)
- jeśli chodzi o tego typu ćw to będę rotował - dziś były pompki renegata
Nazywam się Przemysław Sperka (l. 30) - dla znajomych Drzewo, Drzewiasty lub po prostu Przemcio :D. Pochodzę z Kielc. Studiuję fizjoterapię (I rok) . Kulturystyką interesuję się od dawna ale jako życie lubi nam płatać różne figle, to raz się ćwiczyło raz nie - jak czas pozwalał czy obowiązki. Poza tym całe życie można powiedzieć byłem "pulchny" i co wiązało się z wieloma problemami zdrowotnymi. Z początkiem tego wziąłem się za siebie i udało mi się zbić trochę tej okropności jaką jest tkanka tłuszczowa ( dla niektórych może ;> )
Obecnie jestem trenerem personalnym na jednej z naszych kieleckich siłowni. Cały czas staram się nabywać nowej wiedzy na temat treningu/diety/suplementacji bo jak to ktoś powiedział - "człowiek uczy się całe życie". Nie ukrywam że jedną z przyczyn która spowodowała że zakładam u Was swój dziennik jest właśnie ta wiedza którą przekazują min Adam Tested czy Szmexy - pozdrawiam :) a którą bardzo fajnie się czyta i przyswaja. - koniec wazeliny :D
Mam nadzieje że uda mi się tutaj zaaklimatyzować i prowadzić sumiennie swój dziennik . jestem otwarty na sugestie i pomysły czy korekty względem moich treningów czy diety.
Wiek: 30
Waga: 75,7
Wzrost:183
Obwody:
Biceps:38
Udo: 55
Klatka:107
Pas (najwęższe miejsce):77
Łydka:37
Jak widać potrzebna jest masa ! :D
Zacznę może od tego że od jakiegoś czasu byłem na CC i zjechałem z 88 na 74,5 w ciągu 4 miesięcy
Ostatnim treningiem jaki wykonywałem był PHAT 4 dniowy
Jestem tydzień po roztrenowaniu
Z ciekawości na to jak będzie pracować mój organizm testuje diete CBL - Carb Back Loading na treningu PPL + shoulder shocker (trening 4xweek)
Wczoraj zacząłem pierwszy dzień na niskich WW- planowo w niedzielę zamierzam wskoczyć na normalną miskę
Mój obecny trening:
PUSH
-Wyciskanie sztangi na barki siedząc (ławka lekko odchylona-duże ciężary) 5x6-8
-Wyciskanie hantli płaska lub siedząc z pionowym oparciem 5x8-12 + dropset w ostatniej serii
-Pompki na poręczach (szeroko) + lekkie rozpiętki 5x8+15
-Triceps wyciąg lub wzniosy bokiem 5x15
-Rotatory 3x15
PULL
-Podciąganie szeroko (z dodatkowym obciążeniem) 5x6-8
-Wisło hantlą 5x10-12
-Podciąganie podchwyt lub równoległe (do brzucha) 5x6-8
- wiosłowania dwoma hantlami leżąc na ławce lub odwrócony butterfly (dawno nie robiłem) 5x15
-face pull 5x15
- combo shoulder shocker 5x15+15+15
Legs:
siady - 8x8
wypychanie na suwnicy 5x8
unoszenie podudzi 5x10
wspięcia na palce 6x15
bieżnia 2x 30min
Progresja liniowa – co tydzień dokładka obciążenia
zamierzam dorzucić jeszcze ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie/stabiliujące postawę kręgosłupa, może basen od czasu do czasu
Dieta:
okres wprowadzający:
2900kcal
180gB/ max 30gWW / 220gT
później
DT: 180B / 380W / 75T
DNT: 180B / 250W / 105T
wczoraj odbył się pierwszy trening PUSH:
28.10.14
PUSH
1.Wyciskanie sztangi na barki siedząc (ławka lekko odchylona-duże ciężary) 5x6-8 10/8 10/8 10/8 10/8 10/8
2.Wyciskanie hantli płaska lub siedząc z pionowym oparciem 5x8-12 + dropset w ostatniej serii -płaska 25/12 25/12 25/12 25/12 25/12+ dropset 20/8 14/8 10/8
3.Pompki na poręczach (szeroko) + lekkie rozpiętki 5x8+15 1.CC/15/15/15/12/10 2.8/15 8/15 8/15 8/15 8/15
4.Triceps wyciąg lub wzniosy bokiem 5x15 wznosy bokiem 4/15 4/15 4/15 4/15 4/15
5.Rotatory 3x15 - pompki renegata/hantle 14kg
Ad1)
-ćwiczenie to wykonuję na m. smitha więc nie liczę sztangi tylko same odważniki
Ad4)
-wznosy wykonywałem różnymi sposobami- tym razem sprawdzam metodę, którą prezentował Adam na jednym ze swoich filmików i trzeba przyznać że daje radę
Ad5)
- jeśli chodzi o tego typu ćw to będę rotował - dziś były pompki renegata
Krzysztof Piekarz
Issana
Doris.K
Anonim
Rokko
Szmexy
