Jakie robić ćwiczenia po acl

Jakie ćwiczenia mogę wykonywać na siłowni 7 miesięcy po rekonstrukcji acl ?
Suwnica, ale z jakim obciążeniem ? Przysiady robić tylko ze samo sztangą ? I co jeszcze ? Wykroki robić ze sztangą czy hantlami czy tego się nie robi po rekonstrukcji ?

Zestaw A
Przysiad 3s x 10
Suwnica 3s x 10
Podciąganie 3s x 10
Wyciskanie leżąc 3s x 10
uginanie sztangi stojąc 2s x 10
prostowanie ramion na wyciągu jednorącz zza głowy 2s x 10
podnoszenie nóg do góry na poręczy 3s x 10
wspięcia na palce na maszynie 2s x 10

Zestaw B
Martwy ciąg 3s x 10
Uginanie leżąc 2s x 10
Poręcze 3s x 10
Wyciskanie stojąc 3s x 10
Wiosłowanie 3s x 10
uginanie ramion ze sztangielkami 2s x 10
wyciskanie francuskie 2s x 10
odwodzenie nogi w tył na maszynie 2s x 10

Czy taki plan fbw może być ? Przysiady robić pewnie ze samo sztangą ?I czy takie uginanie sztangi stojąc obciąża kolana ? Martwy ciąg usunąć ?

Co robiłeś do tej pory? Jakie są możliwości na siłowni (sprzęt itp)?

Na siłowni mam praktycznie każdy sprzęt do ćwiczeń jakie można znaleźć w internecie. Obecnie jeszcze nie mam pełnego zgięcia i jest słany mięsień czworogłowy. Nie ćwiczyłem na siłowni nigdy ani przed operacją ani po.

Zmieniony przez - ziomek41 w dniu 2014-10-28 11:20:37

Zmieniony przez - ziomek41 w dniu 2014-10-28 11:22:49

Na poczatek radzilbym same przysiady na pelnej stopie i na maksa ile sie da w dol ze prawie tylkiem do ziemi bedziesz dotykac (wiem ze nia masz pelnego zgiecia) z czasem stawy Ci sie uelastycznia i zejdziesz w dol, a do tego rozciagania po kilku treningach dorzucaj ciezar powoli, ja mialem naderwane wiezadla, pomoglo.

Z własnego doświadczenia (niestety) wiem, że pomaga rowerek stacjonarny, do tego przysiady bez dodatkowego ciężaru w oparciu o coś najlepiej i dużo rozciągania

przysiady bez niczego zupełnie czy ze sztangą ? Jakie rozciąganie ? Czyli chodząc na siłownię więcej czasu poświęcić na rower stacjonarny ?
Bo bym dorzucił jeszcze: suwnicę z małym ciężarem, leżąc na brzuchu podciąganie tego wałka nogami z małym ciężarem. I nie wiem czy bezpiecznie będzie jeśli dam wspięcia na palce z małym ciężarem na maszynie ?
I jeszcze czy mogę wykonywać martwy ciąg ? Jeśli tak to z samym gryfem czy dać jakiś ciężar ?

Zmieniony przez - ziomek41 w dniu 2014-10-28 15:09:02

Przysiady bez ciezaro wystarczy twoja waga na poczatek, zeby sobie nie pogorszyc, rowerek jak najbardziej przed treningiem na rozgrzewke, suwnica bardzo obciaza stawy i jest to cwiczenie izolowane powinienes robic wielo stawowe cwiczenia po kilku tygodniach powoli zacznij dokladac ciezar i maszyny martwego ciagu na poczatku nie rob jest to bardzo meczace cwiczenie z uwagi na to ze angarzuje wiele parti miesniowych lydki mozesz robic bez problemu

rowerek takze na koniec a rozciaganie po nim abyś stopniowo powiększał zakres ruchu w kolanie, unikaj dużych obciążeń na ten staw

ale rozciąganie czyli co mam robić ? zginać nogę na ziemi ?

Np siadasz na ziemi z wyprostowanymi nogami i robisz sklony jak najglebiej mozesz tez tak robic stojac, podciagaj stope do uda stojac, mozesz tez robic szpagaty jak dasz rade :D

http://www.kulturystyka.pl/atlas/streching.asp mniej więcej w połowie... ważne, żebyś miał już wtedy odpowiednią ciepłotę ciała