Plan treningowy i dieta do oceny

Witam, zacząłem ćwiczyć na siłowni jakieś 3 tyg temu, mam 22 lata 180cm wzrostu oraz wagę 81 kg. Jakoś genetycznie zostało mi tak dane, że nigdy nei miałem problemu z tym, że jestem zbyt gruby lub zbyt szczupły. Tak w "sam raz". No ale do rzeczy, moim celem jest rozbudowa masy mięśniowej z jednoczesnym gubieniem fatu.
Na śniadanie jem białka i tłuszcze bez węgli czyli np jajecznica bez pieczywa, tuńczyk, twaróg itp. Potem drugi posiłek to pierś kurczaka z warzywami także bez węgli. następnie jem przedtreningowo dwa banany, po treningu także uzupełniam węgle bananami lub miodem i 30 min po treningu pochłaniam kompletny obiad, tj. ryż, kurczak/wołowina, warzywa, przed snem zjadam kolejne białka bez węgli w postaci serka wiejskiego lub twarogu (białka wolnoprzyswajalne).
Trening wygląda tak:
dzień1 klata+biceps
dzień 2 plecy+kaptury
dzień 3 barki+triceps
dzień 4 nogi+przedramie
WOLNE
I Zaczynam znowu dzień 1,2...
(brzuch robię codziennie a6w)

ALe planuje wprowadzić następujący plan ćwiczeń:
Poniedziałek dzień 1, Wtorek basen, Środa dzień 2, Czwartek basen, Piątek dzień 3, Sobota dzień 4, Niedziela WOLNE

Jeśli możecie to oceńcie mój plan dietetyczno-treningowy i wskażcie błędy których ja nie wyłapałem. DZIĘKI!

Plan żywieniowy szczerze mówiąc zgodny z założonymi celami tylko ważne aby bilans kaloryczny był odpowiedni. W dni z basenem a bez treningu siłowego możesz uciąć trochę węgli i kalorii.
Jak wygląda Twój plan ćwiczeń objętościowo (ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń)?

Bez wegli nie zbudujesz masy miesniowej, zeby zredukowac tkanke musisz robic aeroby 4 x 40 min w tyg. na brzuch nie rob a6w rob normalne cwiczenia na lawce i podciagania nog w zwisie.

Raiben

Plan żywieniowy szczerze mówiąc zgodny z założonymi celami tylko ważne aby bilans kaloryczny był odpowiedni. W dni z basenem a bez treningu siłowego możesz uciąć trochę węgli i kalorii.
Jak wygląda Twój plan ćwiczeń objętościowo (ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń)?

Ułożyłem taki plan:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na atlasie 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- uginanie ramion ze sztangielką o kolano 10=10=10=10

WTOREK
Basen:
16.30 – 17.30 AZS

ŚRODA
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek przodem 10=10=10-10
- Unoszenie sztangi łamanej do brody 10=10=10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- prostowanie ramion ze sztangą zza głowy leżąc 10=10=10=10
- prostowanie ramion z wyciągu górnego 10=10<8=8

CZWARTEK
Basen:
17.00 – 18.00 – AZS

PIĄTEK
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
- Martwy ciag 10<8<6=6
- ściąganie drązka z wyciagu górnego za głowe 10=10=10=10

SOBOTA
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Wykroki 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 20<12<10=10
- Przedramie

NIEDZIELA:
- Wolne

Zmieniony przez - BartusPL w dniu 2014-10-28 13:39:27

Zamień piątek ze środą.
Trening pleców zmień kolejność na:
1. MC
2. Ściąganie drążka (a podciągasz się?)
3. Wiosło
4. Szrugsy
i możesz dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie w 3s przed szrugsami

Nogi: dorzuć coś na dwugłowe ud
Barki: kolejność drugiego i trzeciego ćwiczenia
Biceps i Triceps: ja bym wyrzucił po jednym ćwiczeniu (ostatnim)

Zmieniony przez - Raiben w dniu 2014-10-28 14:22:57

Raiben

Zamień piątek ze środą.
Trening pleców zmień kolejność na:
1. MC
2. Ściąganie drążka (a podciągasz się?)
3. Wiosło
4. Szrugsy
i możesz dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie w 3s przed szrugsami

Nogi: dorzuć coś na dwugłowe ud
Barki: kolejność drugiego i trzeciego ćwiczenia
Biceps i Triceps: ja bym wyrzucił po jednym ćwiczeniu (ostatnim)

Zmieniony przez - Raiben w dniu 2014-10-28 14:22:57

Ok, terening pleców pozmieniany (a możesz wyjaśnić co jest lepszego w tej konfiguracji, ponieważ lubie wiedzieć co dlaczego robię ;] )
Co mogę dorzucić przed szrugsami? Czwartą serie na kaptury czy inne ćwiczenie?
W treningu barów też zmieniłem kolejność (ale dlaczego?)
I niestety się nie podciągam ponieważ nie mam gdzie zamontować drążka ani w siłce ani w domu bo futryny by tego nie wytrzymały ;p

Z treningiem pleców (jak i z każdym treningiem) chodzi o to, żeby robić "od ogółu do szczegółu" tzn. od ćwiczeń ciężkich, wielostawowych do izolowanych, lekkich.
przed szrugsami wrzuciłbym coś rozciągającego na plecy
Co do barków to ta sama zależność co przy plecach :)

Ale na bicepsy i tricepsy po 3 ćwiczenia to za dużo ?

Ja nigdy rąk nie forsowałem i na małe obwody w ramionach nie narzekam (był okres, że w ogóle izolowanych ćwiczeń nie robiłem). Polecam się skupić na dwóch ćwiczeniach a nie ładować nie wiadomo jak dużo ćwiczeń, serii i powtórzeń

Co proponujesz dorzucić jeszcze przed szrugsami ?

Przenoszenie hantli w leżeniu