Ocena diety i planu treningowego.

Witam, chce przybrać masy mięśniowej. Mam ok. 63kg wagi, 183 cm wzrostu, 9,5%tkanki tłuszczowej. Wcześniej trenowałem z siłowych rzeczy jedynie jakieś 15 dni a6w oraz też gdzieś 15 treningów z ABS 2.
Plan treningowy będzie wyglądał mniej więcej tak:
Poniedziałek: Klata
Rozpiętki (hantle 5kg) 4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie (hantle 5kg) 4 serie po 15 powtórzeń
Unoszenie hantla za głowę leżąc (5kg) 4 serio po 10 powtórzeń
Do tego różnorakie pompki (z wąskim rozłożeniem ramion, z szerokim, z nogami na krześle z ramionami szeroko i wąsko)
Wtorek: Brzuch
ABS 2 na poziome 2
Środa:
Barki i triceps
Wyciskanie sztangielek nad głowę (5kg) 4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek bokiem w górę (5kg) 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie ramion z hantlami (5kg) przodem w górę 4 serio po 10 powtórzeń
Nie wiem co na triceps, liczę na pomoc ;)
Czwartek: Brzuch ABS na 2
Piątek: Plecy i biceps
Biceps to zwykłe podnoszenie hantli 5kg 6 serii po 20 powtórzeń
Podciągania na drążku 3 serio po 5 powtórzeń
Nie wiem co na plecy, liczę na pomoc ;)
Sobota:wolne
Niedziela: brzuch abs na 2
Przykładowa dieta co postarałem się sam ułożyć czytając podpięte tematy wygląda tak https://bundles.sfd.pl/" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/">https://bundles.sfd.pl/" alt=""/>

Wypełnij ankietę:
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

Od razu widzę, że i trening i dieta do poprawy, ale najpierw ankieta.

dieta
1.musli zamien na owsiane, dodaj jaja chocby
2.brak zrodla bialka, szynke musisz zamienic cocby na kawalek miesa, ukroic i wrzucic do kanapki
3. sosy, pszenny odpada, ser jeszcze ujdzie
4.obiad ujdzie
5.zamien pszenny za razowca, wywal szynke

trening
nie myslales o fbw?

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): (napinałem tu mięśnie, jeżeli takie będzie potrzebne mogę zrobić bez napinki)
Wiek : 16
Waga : ~63
Wzrost : 183
Staż treningowy: brak
Obwód pasa 75
Obwód klaty: 90
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3 razy w tygodniu w szkole wf, łącznie po 4 godziny, zapisuję się za niedługo na basen
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bez zastrzeżeń
Preferowane formy aktywności fizycznej: pływanie, bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: jeżeli chodzi o zakup suplementów czy sprzętu na razie nie zamierzam, ponieważ sam nie mam na to kasy, a rodziców nie będę prosił. Na jedzenie wszystko będę miał.
Cel/problem/opis: Zbudowanie masy mięśniowej, przyrost o ok. 5kg mięśni

Szynkę jak zamienię na ser biały to będzie dobrze?
Czytałem na jakiejś stronie z dietą na masę, że kiedy chcemy robić właśnie masę to dobrze jest mieszać pieczywo razowe z pszennym.
A btw szynka nie jest czasem źródłem białka?
FBW raczej odpada, ponieważ na razie nie mam zamiaru chodzić na siłownię, może jak trochę tej masy przybędzie to pomyślimy, jak na teraz nie mam ochoty się tam pokazywać ze względu na brak doświadczenia i braku wiedzy związanej z siłownią.

Zmieniony przez - Hurin w dniu 2014-10-19 22:23:37

Halo?

Prosze o pomoc to każecie wypełnic ankiete dzialu, wypelniam to nikt nie pomaga............

Dobra,prawdziwa szynka napewno ma dużo białka ale taka za kilka zł z supermarketu raczej nie. Ser bedzie lepszy na wieczór.

Co do treningu, dobrze przeczytałem
nie robisz nóg?

Robie w poniedzialki ale zapomnialem dopisac.