Ocena diety i planu treningowego

Witam chciał bym a byś cie ocenili moją dietę i pomogli w wyborze treningu po powrocie na siłownie po przerwie dwu miesięcznej spowodowanej zabiegiem operacyjnym, powrót planuje na styczeń. W kwietniu 2013 znalazłem się na prawdziwej siłowni i tam złapałem bakcyla , ćwiczyłem Splitem 3x w tygodniu 1.plecy/triceps 2.nogi/barki 3.klatka/biceps co jakiś czas zmieniałem kolejność dni i grup np. 1.klatka/biceps 2.plecy/biceps 3.nogi/barki. Treningi były bez większego planu co trochę zmieniałem jakieś ćwiczenia itp. Przy tym wszystkim nie było porządnej diety, obliczenia zapotrzebowania i według jego wyliczenia Kcal i B/W/T więc i efekty były słabe. Wcześniej ćwiczyłem z doskoku co jakiś czas w małej blokowej siłowni przeplatałem to melanżem, choć udało mi się w tamtym czasie dobrze z redukować z 95cm w pasie zszedłem do 80cm i z wagi 83kg do 69kg ale to było prawie 6 lat temu. Trening jaki chciałem wprowadzić po Przerwie to FBW dla mnie to coś nowego nigdy nie ćwiczyłem tym systemem i tak szukając i czytając znalazłem taki:
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Pytanie brzmi czy ten trening mogę wykorzystać też przy redukcji?, ile powtórzeń? , oczywiście przy dodaniu aerobów i ujemnym bilansie kalorycznym, bo chyba musze zacząć od redukcji bo tkanka tłuszczowa jest pomiędzy 18/20 wnioskuje z obliczeń tutejszego kalkulatora wynik 18% i ze zdjęć podanych do porównania. Za odpowiedzi z góry dziękuje i proszę o pomoc i pomocne sugestie.

Pracuje na dwie zmiany posiłki 2,3,4 są posiłkami w pracy, posiłki 2 i 4 z pierwszego zrzutu diety są w takiej formie papki wszystko wymieszane ale bardzo smaczne, w takiej formie bo jest to posiłek jedzony nie na przerwie więc tak mi wygodnie bo szybko.

Po pierwsze zmieniłbym kolejność ćwiczeń na:
Nogi
Plecy
Klata
barki
bic/tric


Możesz spróbować ćwiczyć tym planem, ale ja bym podniósł nieco ilośc serii Nogi do 16-20, plecy do 16, klata do 12, barki do 12, bic i tric może zostać przy 6seriach ew. do tricepsa dodaj ze 2-3 serie



Wywal białko w prochu, za dużo masz go w diecie 150g nawet wystarczy

Tak to wygląda ok

OK to białko z prochu wyrzucę, a kcal z czego lepsze z białka czy z węglowodanów złożonych??? czy nie ma różnicy.

lepiej podbijaj kcal węglowodanami bo białko bardziej obciąża nerki i zakwasza organizm i za bardzo nie ma sensu go ładować w nadmiernych ilościach

OK, myślałem też o skorzystaniu z fachowców z PoTreningu.pl orientuje sie ktoś jak to wygląda, czy układają dietę na cały miesiąc czy na dany tydzień, dzień i też jak to wygląda z planem treningowym, korzystał ktoś z was ???

pomoże ktoś jeszcze ??? coś doradzi???

ja moge dodać tylko tyle, że zgadam się z sesion, kcal podbijaj węglami. A z planami z Potreningu nie korzystałem wiec nie wiem jak tam jest